>>133670486 (OP)
Мимо-будущий-альфа

Бегом к тренеру, и ебашишь.

>>133670525
а без тренера нельзя?

>>133670486 (OP)
Если перерыв был большой, то можно сказать начинаешь с самого начала. А в самом начале полезно недели две делать круговую тренировку.

>>133670611
А подробнее? База обычная? Можешь расписать?

>>133670547
Ну тогда друга-качка. Постоянно за работой тела в зеркале не уследишь. Лучше заплатить тренеру, чем потом проебать абонемент из-за травмы. Да ещё и лечение отобьёт желание ходить в зал.

>>133670486 (OP)
Ничего не делать.
Идти домой и нихуя не жрать. Ты жирный же. Надо 63-65.

>>133670648
Ну смотри, размялся, поподтягивался, потянул штангу к груди, пожал сидя, пожал лежа, поприседал, теперь все по новой и так круга 2-3, и получается все тело, на каждую группу по 2-3 подхода, если тебе нужны знания, теория - смотри на ютубе Денис Борисов, yougifted и Андрей Скоромный.

кукаретиков, что советуют тебе тренера брать - шли нахуй, сейчас большинство тренеров дауны отбитые нахуй, хуже двачеров, они за бабки и на гриф сядут
Не бери большие веса сейчас точно не стоит - травмы

>>133670486 (OP)
Подходишь к инструктору и спрашиваешь. Если боишься то иди в физач

>>133670486 (OP)
Жим лёжа на прямой доске, на наклонной. Приседания. Становая тяга. Подтягивания. Пресс. Первый месяц делай сразу всё, а потом, когда откаты пройдут - приходи на двач вечером, тут тебе гуру из физача накидают гайдов

>>133670819
Еще вопрос - как для себя определять оптимальные веса?

Круговая на все группы мышц, 50% веса, 1 упражнение на группу, так 2 недели

>>133671103
Столько, сколько ты можешь свободно сделать 3-4 по 10 - это твой рабочий. Идёшь лесенкой, добавляя каждый подход, чтобы первый легко делалось 10 раз, а последний - максимум на 4.
но на самом деле зависит от того, чего ты хочешь добыться, это я тебе просто расписал, как я себе оптимальный вес подбираю

>>133671103
можешь выполнить 6-12 раз упражнение с полным контролем - выбор сделан правильно (на блоках 12-15), меньше - понижаешь вес, больше - увеличиваешь

сосать унтерки

test

>>133671250
Пидрила прыщавая)))

>>133671208
Если ты последний подход делаешь на 4, значит мало отдыхаешь м/у подходами либо вес большой, минимум 6 повторов должно быть и то, когда прибавил вес в упражнении

>>133670486 (OP)
>что мне сегодня делать в спорт зале на первом занятии?
>Уже ходил

Обратиться к тренеру, ДАУН!
Хотя бы в этот раз!

>>133671103
~12 раз, ровно, без рывков

>>133670648
Круговая тренировка:

3 раза в неделю

(Все тренажеры с фиксированной траекторией, по возможности, если зал позволяет, никаких свободных весов)

Суставная гимнастика

Динамическая разминка

Кардио 5-10 минут

Шесть упражнений 4 подхода по 12-15 повторений
1. Жим ногами сидя
2-3. Тяга блока к груди сидя и там же на трицепс стоя.
4. Подъем штанги на бицепс на скамье скотта
5. Жим вверх на плечи (нет тренажера - маленькие гательки)
6. Жим на грудак

(Везде первый подход разминочный, последний подход вес такой, чтобы до отказа оставалось еще 20-30% сил и выносливости. Понятно, что с очередностью выполнения упражнений трудно подгадать, не один же ты в спортзале, но по идее порядок выполнения должен быть от самого тяжелого и энергозатратного к тем, что полегче)

5-10 минут кардио (я вполсилы хуярю грушу)

Статическая растяжка

И так 4-6 недель. На этом этапе никакой спортпит не нужен, только витамины и рыбый жир в капсулах. Это еще не тренировки, это адаптация, просто надо расшевелить тело.
Это обязательный минимум для всех независимо с какой целью пришел в зал худеть или набирать.

Хавать досыта, но ничего готового не покупать, все готовить самому или мамку запрягать. Это, кстати, навсегда.

По вечерам обязательно делать пешую прогулку по полчаса. Глубоко дышать и корчить счастливое ебало, пока никто не видит.

За эти 4-6 недель сам накопаешь в сети материала, что делать дальше.

Будьте здоровы, уёбки.

>>133671839
Спасибо

>>133672172
Да пажалста. Хуле мне жалко что ли.

>>133670486 (OP)
193 и 74, научись жрать сука.
Найди там ложку и сука жри. Просто жри.
Тебе нужно 35-40 кг нажрать что бы нормально выглядеть. Что перестать быть глистой.
Тебе нужно жрать и сука въебывать в зале. Жрать и въебывать. Ебашить адско становую и приседы и жрать. Жать и жрать, тянуть и жрать.
Тебе нужна жрать как суке.

мимокач

Могу один секрет раскрыть, собственной разработки. Ели кому интересно - бампайте, а то просто так простыню ебашить неохота. >>133671839 кун

>>133673617
Сега приклеилась.

>>133671839
ебашь сука

>>133673243
секрет - грамм суста в неделю?

>>133673665
17 сантиметров в жопу

бамп

>>133673656
Ну короче это не особо секрет, а скорее информация к размышлению.
Касательно мотивации, ведь все постоянно ноют, что им не хватает мотивации.
Если ты соревнующийся спортсмен, профессионал, собрался выступать на мистер олимпия или твою семью убили ниньзя и тебе срочно нужно стать как Юрий Бойка, чтобы отомстить, то тут я тебе не помогу. Но если ты просто битард, который не знает чего хочет или уже ничего не хочет, то слушай сюда, вот тебе моя страшная тайна:
Никакая особая мотивация тебе не нужна.
Любой человек изначально обладает достаточной силой воли. Дохуя же людей хотя бы разок сходили на первую тренировку.
Достаточно просто захотеть и начать. Хотят все да и начинает не мало. Почему же тогда потуги заканчивают так быстро? Ответ прост.
Если ты на грани срыва, если готов плюнуть и все послать, если ты дергаешься в изнеможении, если тебе становиться хуево от одной мысли, что сегодня на тренировку, то это значит, что что-то ты делаешь неправильно. Понял? Не-пра-виль-но!
Я не говорю, что лени не бывает, или не надо превозмогать под штангой. Дисциплинированность безусловно важна. Но любому человеку хватает силы воли изначально, чтобы побороть лень, да и превозмогание должно приносить удовольствие, а не геморрой в прямом смысле этого слова, типа "во я какой! во как могу! н-на, нахуй! ух, блять, я какой красавчик!" и в конце такой перед зеркалом свою бицуху нежно так нацеловавываешь, а на работе, как последний пиздабол всякую чушь начальнику втираешь лишь бы пораньше в зал съебаться.
Если всего этого нет, то ты где-то объебался в планировании и расчетах или идешь наобум, не думая, не планируя и на разобравшись в матчасти. Если готов все бросить, потому что не вывозишь, то надо остановиться и хорошенько все обмозговать. Может надо снизить нагрузку, может поменять снаряды или периодичность, послабить диету.

Планирование! Планирование, блять!
Основополагающие принципы планирования:
1. Умеренность.
2. Постепенность.
3. Ориентировка на долгосрочный результат.

Необходимо четкое понимание, что ты пришел в зал не за прессом, чтобы шкуры текли (хотя и это приложиться со временем, но не забывай, что миллиарды людей по всему земному шару ебуться друг с другом без всяких кубиков на животе) ты пришел, потому что ты любишь себя, как никто другой никого другого никогда не любил. Твоя цель - УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА ЖИЗНИ (запиши эти три слова в свой блокнотик). И вся твоя работа строиться исходя из этой и только из этой цели.
Улучшение качества жизни не предполагает, жизнь на диете впроголодь и уважение поцанов после пожатой без разминки сотки, да еще с таким рывком, чтобы сосуды в буркалах полопались.

Вот! Смотри это видео каждый день!:
https://www.youtube.com/watch?v=ulk1jvOapts