Итак, физачер.Я дрищеват, 176 см, около 64 кг, решил ходить в качалку 3 раза в неделю с целью улучшения эстетики тела, набора силы и массы. Обилие целей - хуета, я знаю.Обосрите и подскажите, что можно поменять в моей программе, которую веду в дневнике.Моя программа:1 День.- Разминка на дорожке, 7,2 км/ч- Жим лёжа, 6х10- Жим гантелей лёжа в наклоне, 4х12- Тяга троса на трицепс 6х10- Заминка на дорожке, 7,2 км/ч2 День.- Разминка на дорожке, 7,2 км/ч- Тяга вертикального блока сидя, 6х10- Приседания со штангой, 4х10- Становая тяга, 4х10- Заминка на дорожке, 7,2 км/ч3 День.- Разминка на дорожке, 7,2 км/ч- Армейский жим штанги стоя, 6х10- Махи через стороны, 4х10- Подъём штанги на бицепс, 6х10- Заминка на дорожке, 7,2 км/чНедели делю на чётные и нечётные: по нечётным всё, как выше, отдых между подходами и упражнениями 1,5 минуты, разминка/заминка 10 минут; по чётным уменьшаю число повторов в базовых упражнениях до 5-8 и увеличиваю время отдыха до 2,5 минут между подходами, разминка/заминка 5 минут.Разбил таким образом, чтобы комбинировать силовой тренинг с тренингом на гипертрофию, имеет ли это реальный смысл? Нагрузки меняю волнообразно: на нечётной - легче, но меньше отдых и больше повторов, на чётной - тяжелее, но больше отдых и меньше повторов.В среднем одно занятие такое занимает ~62 минуты (3 часа в неделю), я засекаю.За месяц (2 нечётные + 2 чётные) такая стата:Жим лёжа: 30 -> 40 кгПриседания со штангой: 40 -> 50 кгСтановая тяга: 40 -> 50 кгАрмейский жим: 25 -> 27,5 кгПо антропометрии:Масса: 62,5 -> 63,7 кгПредплечье: 26,3 -> 26,6 смПлечо: 30 -> 30,8 смГрудь: 94 -> 95 смЖивот: 72,5 -> 73,3 смБедро: 49 -> 49,5 смГолень: 35 -> 36 смПлечевой пояс: 107 -> 108,5 смПрошу опытных кочек пояснить мне за фейлы моей программы и что можно было бы изменить, исходя из представленных выше статов.
>>860815 (OP)> для женщин> дрищеватты с гендерной принадлежностью бы определился сперва
>>860818Рандомпик, алло.
>>860815 (OP)Алсо, думаю, когда поднаберу силы широчайших и трицепсов заменить тягу вертикального блока и тягу троса на трицепс на подтягивания широким хватом и трицепсовый жим на брусьях соответственно.Опять же, не знаю, насколько это целесообразно с позиции опытных кочек.
>>860819ну да, ну даи в качалку он в розовой майке со стразиками наверняка пойдет - рандом шмот
>>860815 (OP)А зачем по 14км за тренировку бегать?
>>860931Проиграл
>>860932Теперь и я сам с себя проиграл.
>>860815 (OP)Ты жиродрищ и слабак с нулевой физухой, вот что я скажу. Без фармы будешь дрочить жим 55кг годами. Отжиматься просто научись, чтоб свой вес мог пожать, тогда и играй в бодибилдера.
>>860935Об чем с тобой можно говорить? Ты же под протеинами!
Блять, ни разу не был в качалке, 65 кг вес, 187 рост, но жим, присед и армейский жим 50+ кг спокойно делаю, ОП - хуй
>>860940>жим, присед и армейский жим 50+ кг спокойно делаю>ни разу не был в качалкеОткуда знаешь, что делаешь?
Дома штанга есть, как то делать нехуй было, вот я и потягал её
>>860940>армейский жим 50+ кгВот тут врешь, манька, если твой вес <80. Ну если ты пельмень за 120, то может быть.
Каждый раз вижу в зале таких как ОП и думаю про себя - а ведь он наверняка на физаче строчит вот такие треды, расписывает программы.. А со стороны такой писос, одни подтягиваются на гравитроне по полгода и верхний блок тянут с детским весом, а потом на таком лежачем имитаторе тяги в наклоне тянут 42.5 кг. При собственном весе под 90. Тощие палочники дрочат безостановочно 10-кг гантельками по 5 видов разводок и жимов суперсетами по своим хитровыебанным программам, я аж охуеваю от такого рвения, а потом дико проигрываю, когда они пытаются отжаться от пола и не могут сделать даже одного качественного отжимания до касания пола, базуки подкалиберные не выдерживают нагрузки. А ведь они считают себя кочками, программы обсуждают, других учат, а про себя думают - вот ща как начну накидывать рабочий по 2.5 на каждой треше, стану как шредир к зиме..
>>861005Везде говорят что сделать Жим стоя со своим весом - средний результат.
>>8609317,2 км/ч = 120 м/мин120 м/мин 10 2 = 2,4 км (нечётная)120 м/мин 5 2 = 1,2 км (чётная)>>860935Отжимаюсь: 49 разПодтягиваюсь: 11 разХодил на кикбоксинг в сосничестве. Набирать в жиме так, как сейчас, могу по 10 кг в месяц по идее, если буду нормально жрать. Хотел бы скорее конструктивный ответ именно по коррекции отдыха/числа повторов в жимах/тягах/приседах, может можно как-то быстрее набирать вес на снарядах, а я туплю.>>860940Толстишь, дружок>>861015Нигде тут не написано ни о чём, кроме вертикального блока и тот хочу заменить подтягиваниями с широким хватом. Просто не хватает силы в широчайших на многоподходовые подтягивания, хз что делать сейчас.Касаемо остального: у меня в основе базовые упражнения и 3 упражнения на тренировку, которая ещё и длится 62 минуты в среднем.В общем, либо ты толстишь, либо тебя как-то жёстко отъебали в оба глаза.По сабжу, мне нужны советы от адекватных качкеров-натуральщиков о том, что я могу подкорректировать, а не толстота так, что жир с экрана хуярит.
>>861092oche tousto
>>861099>мне нужны советы от адекватных качкеров-натуральщиковБратан, у тебя охуенная прога, выглядешь збс, ты ваще охуенно прогрессируешь, неплохой стаж, пиздато идешь, через пару месяцев начинай сушиться.
>>860815 (OP)Махи, блядь, тяги хуйни какой-то сидя.Единственное, что необходимо как воздух делает в один день.Хуйня полная, а не программа, в лучшем случае оздоровительная.Убери нахуй всю парашу эту, кроме приседаний, становой и жима. Их раздели на три разных дня, хотя жим можно объединить со становой и приседом, если восстанавливаешься быстро.К становой добавляй прущие именно тебя упраждения - подтягивая, тяги в наклоне и прочее.К приседу работу над икрами и что еще ты там хочешь дополнительно прокачать - задницу, квадрицепс или залупу свою.После тянись хорошенько.>Заминка, разминка на дорожке, 7,2 км/чПедик что ли немощный, я не пойму? После разминки ты должен быть горячий, чтобы аж пар шел.А заминка тоже не шагом делается.
>>861110SELFBLOWING FAILED
>>861110Напиши что-то типа "ты в руках мало набрал почему-то, делай лучше что-то другое, нежели подъёмы на бицепс", "ты мало/много веса за месяц набрал, увеличь/понизь число калорий", "мало прогресса на армейском, лох, хуярь больше мало-/многоповторных", "программа говно, причина конкретная, что изменить" и т.п.Адекватную критику с внятным объяснением дать не так трудно, уёба. А лизать анус мне не надо, ИРЛ хватает, я пришёл сюда за внятными ответами от знающих и опытных людей.Если их здесь нет, то ОК.
>>861125Вот этому анону спасибо большое.
>>861127Эт самое, а покажи состояние своей туши на данный момент конретного времени?
>>861127Ты сначала потренируйся полгода хотя бы, а потом приходи, Маня. Пиздец, "Я ХОЧУ В КАЧАЛКУ, НАТЕЛЕПАТИРУЙТЕ МНЕ, КАКАЯ ПРОГА МНЕ ЛУЧШЕ БУДЕТ".
>>861125Алсо, ну оставлю я только базу из 3.С плечами будет-то что? В том плане, что даже армейский жим нахуй убирать? Не выйдет такой хуйни, что я буду через полгода с диспропорциональными грудью и ногами? У тебя не было такого трабла?Армейский и махи на мне работают (т.е. плечи растут), но вот последнее может быть лишним, да.По поводу тяги блока и тяги троса - хуета, да, но чем заменить я хз, так как подтягивания не тяну в многоподходах. Вот тяга в наклоне реально может быть годной.Тягу троса и подъём штанги на бицепс делаю, чтобы руки хоть как-то росли, потому что они у меня оооочень туго визуально растут относительно остального тела. Я понимаю, что это, возможно, хуета, но, опять же, не будет ли проблемы с отставанием рук, если я уберу это нахуй?Жим гантелей в наклоне хз насколько имеет смысл, может реально уберу нахуй и оставлю один жим лёжа.
>>861125Жиролифтер посетил тред, спасибо Абу!
>>861141Кстати, да, может надо просто погонять то, что есть полгода.Просто я закономерно беспокоюсь, чтобы то, что я делаю не было полной хуетой и поэтому выдаю на суд, чтобы разные мнения увидеть.Парочку уже принял на счёт.
>>861131Ты не поверишь, но я был бы даже рад это сделать и хотел приложить в ОП-пике, только вот я бомжестудент, которому даже фотать не на что.Да, телефон настолько дно.
>>861145Парень, бросай ты это дело, пока не поздно. Через полгода так перекачаешься, некуда будет заднюю дельту девать.
>>861145>С плечами будет-то что?То же самое что и сейчас. Ты только в начале пути, запасись терпением. Еще проработаешь их. А при хороших тренировках ног и спины, уж поверь, ты будешь только рад, что на плечи не надо еще отвлекаться.>Не выйдет такой хуйни, что я буду через полгода с диспропорциональными грудью и ногами?Нет, конечно. Это же не на всю жизнь программа, а просто хоть какое-то мясо нарастить, 64 кг тянки весят некоторые годные.>У тебя не было такого трабла?У меня трабла только с бицепсом, времени на него не хватает, но я не гонюсь за 50 см руками, успею еще проработать.>но чем заменить я хз, так как подтягивания не тяну в многоподходахХаммеры, тяга гантели, увеличь подходы становой до 8-9. Почему нет? Полгода поработай так, потом смотри что будет.>Я понимаю, что это, возможно, хуета, но, опять же, не будет ли проблемы с отставанием рук, если я уберу это нахуй?Руки от становой вырастут и жима. Бицепс лучше оставить, делать со спиной, в конце тренировки.>>861149Как же я проиграл.
>>861150У меня был провальный опыт нескольких лет игры в мамкиного дибилдера при весе 60кг и жиме 40, поэтому рискну предположить, что такие все твои твои комбинации упражнений будут полной хуетой. Не потому, что упражнения хуета, а потому что мышцы растит тренировочный процесс, а не набор упражнений и цифр. Накочаться можно любыми упражнениями, хоть анальным тросиком, хоть тягой, это всего лишь рабочий инструмент. Нужно правильно построить митодигу на их основе. И вот чтобы это понять и начать расти, а не бездумно гонять комбинации упражнения в лучших традициях местных каргодебилов, мне потребовалась пара лет дебилденга. За это время травмировался немношк (уже вылечил), и вырастил здоровенную жопу от становой, более ничего не изменилось. Ну эт так, к слову, опыт одного рандомного физачера. Тебе рекомендую тоже потратить несколько лет, поебаться с ПРОГАМИ, составленными лучшими теоретиками двачей, покушать ПРАТЕИНЫ, БЦАШЕЧКИ, и посмотреть результат. Взлетит - хорошо, не взлетит - получишь ценную экспу, как не надо делать и пойдешь искать информацию в серьезных местах.
Оп, при твоём весе нельзя бегать сгоришь вместе с мышцами. В спорт вики найди разминку. А то так и будешь 60 кг
>>860815 (OP)Че вы все в сплиты идете непонятные? Чем вас фулбади не устраивает? Вы же в любом случае сдохнете на трене, какая разница как.
>>861852>тренематешу сделол?
>>861145Погугли stronglifts там и Жим лёжа и стоя и становая с приседом.
>>861991Еще вчера
>>860815 (OP)178см/86кг/33года жим107/стан165/прис145 натурал в квадрате.ИМХО: программа у тебя составлена достаточно грамотно. Сплит там, периодизация, хуйня-малафья. НО я бы порекомендовал обратить внимание на такой аспект: день №2 у тебя перегружен базой. Тяга блока сидя (широчайшие), присед (квадры, ягодицы+почти все тело), становая (спина, ноги + почти все тело). Есть мнение, что более продуктивно будет в один тренировочный день делать 1 (максимум 2) базовых упражнения, а изолирующими упражнениями добивать мелкие мышцы, которые также были задействованы в базовом упражнении.К ПРИМЕРУ в день №1 я бы добавил разведение гантелей в стороны стоя (дельты), т.к. они тоже работают при жиме лежа;из дня №2 приседания перенес бы на день №3;из дня №3 подъем на бицепс (заменил бы на подъем гантелей) перенес бы на день №2 (при подтягивании/тяге блока бицепс также грузится), убрал бы армейский жим и махи.ИТОГО:1 день. БАЗА-жим, добивка - жим гантелей, дельты, трицепс.2 день. БАЗА-подтягивание и становая, добивка - бицепс, можно шраги поделать, еще что-нибудь на спину.3 день. БАЗА-присед, добивка - пресс, гиперэкстензия, что-нибудь на ноги.Спасибо за внимание.
>>862317Забыл добавить, 5 таблеток метана каждый день.
>>862317>ИТОГО:Говно какое-то блять, обычный бро-сплит.ОП, есть нормальные проги для новчиков, гугли Kilgore's FIT, Lyle McDonald's Beginner Routine и Candito Linear Program
>>862377>бро-сплитТак говоришь, будто в этом есть что-то плохое.
>>862460Ну если ты химик с десятилетним стажем и хочешь тупо поддерживать форму, то наверное не плохое.
>>862350Ты ебанутый походу. Написано же "натурал в квадрате". Хотя хули тебе, дебилу, объяснять...
>>862377Это достаточно комплексная и равномерная программа. Что тебя не устраивает? Предложи вариант получше. А ссылок я тебе тоже хуиллион накидаю, да только не нужны они в ламповом общении. Поясняй своими словами, пидор.
>>862462На натуралов (как минимум одного) эта программа отлично работает. Дала +10кг собственного веса за первый год.
ОП вернулся, чтобы отвечать на предложения и задавать больше вопросов.>>861195Ну так расскажи свой опыт и к чему ты пришёл, что за серьёзные места такие. Жим 40 год - это сильно, учитывая, что я сегодня 42,5х8 в 4 подходах сделал. Вес тоже на месте не стоит и меееедленно идёт вверх, опять же, антропометрию за месяц я приложил в ОП-посте.>>861163Спасибо тебе ещё раз. Раз уж так пошло, то спрошу кое-что. Мне вот кажется, что лямки/пояса - полная хрень и мешают развитию стабилизаторов. Оправдан ли мой взгляд? Или я так травму заработаю через месяца 3?>>861852Если делать фуллбади, то он будет всю базу содержать + ещё упражнения 2. Это физически тяжело нормально выполнить, если ты ещё веса постоянно повышаешь, как мне кажется.Я же пытаюсь в прогрессию весов снарядов и по-максимуму выжиматься. Опять же, может я и не прав, но вся база в один день выглядит тяжёлой задачей с малоэффективным выполнением со стороны.>>862228Зашёл на их сайт с программой. Действительно круто вроде. Почитаю побольше и перескочу на это, если результативности от своего сплита с фиксами мало будет. Мне нравится минимализм с кучей базы, экономный по времени. Спасибос.>>862317Насчёт второго дня - да, это пиздец. Тяжёлое ощущение после него бывает.Сейчас надвигается лето, больше времени, поэтому скорее запилю 4-ый день.У приседа/становой/жима лёжа/армейского жима будет по своему дню, пока так временно сделаю, а дальше поглядим. Всем анонам большое спасибо за ответы и предложения/корректировки (тем, кому напрямую не ответил - тоже).
>>861099>Набирать в жиме так, как сейчас, могу по 10 кг в месяц>>861145>Не выйдет такой хуйни, что я буду через полгода с диспропорциональными грудью и ногами?В голосяндру с подснежника ебаного, который вчера еле 30кг пожал, а через пол года собрался иметь диспропорциональную грудь и жим под сотку.
>>863131Нет, жима под сотку точно не будет.Диспропорция - просто то, что руки будут как веточки, а грудь с ногами уже поплотнее.Это вполне возможно, как мне кажется, так как у меня ну очень дрищеруки.
>>862228>>863023>strongliftsЭто абсолютное тотальное говно от человека с очень хуёвыми силовыми данными, который просто захотел заработать на продаже приложения.Сокращенный тренинг для новичка - очень хуёвая идея.
>>863023>Мне вот кажется, что лямки/пояса - полная хрень и мешают развитию стабилизаторов.Отчасти да, отчасти нет. В целом, я тоже предпочитаю работать без них, одевая пояс только на околопредельных весах.Но в лямках есть плюс, т.к. руки могут банально отказывать, а в спине силы дохуя еще. Тренировка будет не до конца. На завершающих можно и одеть.>Или я так травму заработаю через месяца 3?С дуру можно и хуй сломать, с поясом ли или без, без разницы. Сам проходил через такое.Только правильная техника и постепенный рост.Ну и про хороший разогрев не забывай.
