23-лвл широкотаз кун приветствует вас боги физача. Легкоатлет с вами. Х-ки; 110-плечи 95-Грудак 90-Таз (широкотаз) 33-34 Би-Три-цепс. Кощей Запястье 17. Большие ноги. Вес 68-70. Так вот, дело в том что недавно, бегая в горах урала, разбил колени и стопы. Прыгнул с приличной высоты на валун, думая что прыгаю на песок (Валун - СYKA KRYSA) Врачи сказали чтобы я на какое-то время перестал сильно нагружать ноги. Я никогда не занимался качолингом, всегда привлекал активный отдых, проебывался в лесах и горах и никогда не волновался за состояние своей формы. Сегодня глянул на зеркало, о боже я похож на кощея, такое чувство что этими костями можно резать людей, ей богу.Так вот аноны, помогите, какие упражнения нужно делать, чисто для верхней части тела? т.к. нагрузка на ноги должна быть минимальна, тоесть становая и приседания запрещены.Хочу довести свое тело до нормального состояния, а не выглядеть как обсос широкотазник, пиздец мне страшно на себя глядеть. Вот только толком не знаю какие упражнения делать. Да я еще и эктоморф. Могу делать отжимания 50+ подтягивание 5+ Бегать уже не могу. (надеюсь пока что).Не курю, не пью, колу, фастфуд не ем, ем 3-4 раза в день, примерно 1900-2200кк.
>>895552 (OP)Блять, забыл, рост 174 карлан.
>>895552 (OP)>тоесть становая и приседания запрещены.Кем?
>>895552 (OP)Изи жри дохуя и жми. И про подтягивания не забудь чтобы не стать жиролифтером.
Жим на наклонной 4х10жим гантелей наклонной 3х10жим сидя 4х10протяжка к подбородкубицтриц2 раза в неделю
>>895554Врачами. Нагружать нельзя, я вот даже когда пытался тяжелее 15-20 кг воду потаскать, колени разболелись.
ах да спина же еще
>>895555Жиролифтер? Это как?
>>895556Вот ты расписал подходы. А как веса распределять?
>>895557Диагноз
>>895564Надеюсь что не так.
>>895556Все эти упражнения в один день делать?
>>895562Берешь столько, чтобы осилить то, что описано. Отказ в последнем подходе.Плюс еще надо спину добавить:подтягивания и тяга к поясу штанги.
>>895569понедельник грудьсреда спинапятница грудь понедельник спинасреда грудьпятница спинаи так далее
>>895567Я спрашиваю диагноз опираясь на который запретили? Ты просто сам не хочешь, потому нихуя не будешь делать.
>>895575Не понял тебя.
>>895575>>895578А, блин, сильный ушиб стопы и колена.
>>895575Делали рентген, с костями все в порядке, в ближайшее время ноги не перенагружать, тяжелое не поднимать.
>>895552 (OP)Подтягивания усиль. Отжиманий чё-т дофига, попробуй брусья, там не 70% своего веса поднимаешь а 100%. Гантелю 16-20 кг подёргай, можно даже сидя и разные упражнения с ней намутить. Мимо такой же 170-22лвл-62кг бегун-прыгун широкотаз. Ща кста пойду по лесу 2 часа гонять по неизведаным тропам прохладным вечером. ^_^ выздорваливай там.
>>895587Ну брусья могу так-то. Удачи в пробежке. А так да, сижу обмазваюсь мазями, пойду покупать эластичные бинты.
>>895592Какая высота вообще была?
Лан, бинты подождут. Бампану разок, может кто-нибудь еще посоветует годного. Куплю завтра абонемент на 3 месяца сразу.
>>8955992м+
>>895580И что? Слушай дальше врачей. Сейчас скажут фиксатор надеть. Тебе операцию рекомендуют чтоли? У меня знакомый занимается с разбитым коленом и до операции и через месяц после. А ты тут сопли развесил.
>>895957ОП спращивает как ему качать верх и не перегружать ноги, пока они не восстановятся, понилъ?
>>895965И выглядеть уебищем? Общие нагрузки нужны.
>>895966Нельзя ему, понимаешь?>Врачи сказали чтобы я на какое-то время перестал сильно нагружать ноги.
>>895969Ключевое слово - сильно. Он просто не хочет.
>>895971>вот даже когда пытался тяжелее 15-20 кг воду потаскать, колени разболелись.И вообще ты заипал гадить, прочитать маленький тредик не можешь а ОПа упрекаешь.
>>895982А его никто не заставляет тонны поднимать. Можно с простого начать, с той же тяги на прямых ногах и гребли в тренажере, с полу-приседов с грифом и тд. Просто оп типичный пляжник, но почему то не хочет это признать.
>>895990Признал же, и похуй ему на твой кококач. А вот физкультуру и практические нагрузки а ля активный туризм практикует.
>>895990Ну, тяжелые веса позже, через месяца 2 примером. А насчёт пляжника, я на пляже никогда не был лол, мне как то уютнее на высоте какой-нибудь лежать, ветер ебалом ловить, чем в этом свинарнике.
>>896034Он не про место отдыха. Это тип тела. Если ты спортивный и подтянутый - ты пляжник. А ля фигура что б на пляже не стыдно было. Очевидно автор наезда - качок, и считает что каждый кто не колет протеин с жёпь/левую пятку/ещёкудатотам не проводит в зале пару часов каждый день, не питается исключительно яйцами/творогом/куриными грудками и не жмёт штангу - живёт не правильно, ни мужык, унтерменш и воабще.
>>896153Все верно, только нужно добавить, что тонкие ножки торчащие их шортов, сводят все старания вложенные в верх к нулю.
>>896153Интересно, не знал, физач познавательный.
>>895604>2м+не конжак ли часом?
>>895552 (OP)Тред не читал, мб уже все рассказали тебе, но все же тоже что-нибудь напишу. Рост у тебя как раз для КОКОЧАЛКИ, а поскольку ты еще и бегун, значит у тебя хороший метаболизм. Первое что нужно менять, это калорийность , при твоем росте и весе 2200 кк это очень мало. Постепенно увеличивай калорийность, прибавляя по 100-150кк в день, но тут уже смотри по ощущениям, можешь и побольше прибавлять. Белок и тд, надеюсь это ты и сам знаешь. По упражнениям, советую обычный жим, все же базовое упражнение, расти начнешь. Различные жимы и тяги гантелей, тренажеры и изолированная работа на группы мышц торса. Про спину не забывай, подтягивания мастхев, с правильной техникой кончено.Если есть вопросы задай, я пока тут посижу, почитаю что другие аноны пишут.
>>896388Сунтар-хаята.
>>8964121) Настолько ли хороши тренажерки? Просто знакомый говорил что лучше только свободные веса жать\тягать.2) Что имеется ввиду про правильную технику при подтягивании? 3) Сколько раз в неделю упражняться? Сидя с дивана скажу, что когда делаю достаточно много отжиманий, приседаний итп. мышцы кажется особо и не болят особо, тогда делаю еще больше пока сил вообще не останется, или не в этом дело? 4) Растяжку пилить тоже? Какие более эффективные растяжки ты знаешь? 5) Сколько упражнений за одну тренировку делать? А то кажется буду дохуя делать, а толку будет, как об камень орех.6) С питанием вроде все ясно, особо на хлебушек и быстрые углеводы (Раз два в неделю сок натуральный употребляю)не налегать, да? 7) Есть ли смысл покупать гейнеры\проты\креат\всаа и все тому подобное? Или можно и так накачаться?
>>896505>>1) Настолько ли хороши тренажерки? Просто знакомый говорил что лучше только свободные веса жать\тягать.Так в тренажерном зале есть штанги гантели, где же их еще найти>2) Что имеется ввиду про правильную технику при подтягивании?Без рывков и дерганий, плавное движение с отведением локтей в стороны >3) Сколько раз в неделю упражняться? Сидя с дивана скажу, что когда делаю достаточно много отжиманий, приседаний итп. мышцы кажется особо и не болят особо, тогда делаю еще больше пока сил вообще не останется, или не в этом дело? Надо плавно втягиваться, начать с 1-2 раз в неделю и дойти до 3-4 раз>4) Растяжку пилить тоже? Какие более эффективные растяжки ты знаешь?Такие упражнения как подтягивания, отжимания на брусьях, приседания со штангой жопой в пол сами по себе дают хорошую растяжку. Но можно делать обычную растяжку на коврике и со шведской стенкой. >5) Сколько упражнений за одну тренировку делать? А то кажется буду дохуя делать, а толку будет, как об камень орех.Это от много зависит, но чем больше ебашишь тем лучше, главное нормально отдохнуть к следующей тренировке, вообще не бойся перетренироваться, этого только подснежники боятся>6) С питанием вроде все ясно, особо на хлебушек и быстрые углеводы (Раз два в неделю сок натуральный употребляю)не налегать, да? Зависит от твоей текущей комплекции, но много сахара никому жрать не стоит>7) Есть ли смысл покупать гейнеры\проты\креат\всаа и все тому подобное? Или можно и так накачаться?Смысл есть если денег дохера, по сути это обычная еда. Толк есть в креатине и витаминных комплексах
>>896512Спасибо анон, сотни нефти тебе. А так в теории, какую бы ты мне программу составил? Для справки. Вот сегодня ходил, делал жим, максимум что я смог выжать - это 65 кг - 5раз. Ну с подтягиванием все ясно, и бицепс - макс 26 кг (пиздец конечно).
>>896525Ну допустим двухдневный фулбади, я сам примерно по нему занимаюсь уже больше полугода с небольшими отступлениями. День А:Становая тяга Жим лежаПодтягиванияЖим гантелей на наклонной скамьеГиперэкстеезииДень БПриседания со штангойЖим штанги стояПодтягивания с отягощением (если можешь)Отжимания на брусьяхПоднятие ног к турникуКаждую тренировку можно делать в двух режимах - в тяжелом и в многоповторном, их следует чередовать. В первом случае делать по 4-7 повторений в подходе, так что бы последние повторения были через силу. Во втором 7-12 повторений в подходе. Результат не заставит себя ждать!
>>896557Количество подходов так же зависит от тебя, но не менее трех, чем больше тем ты круче. Если не можешь больше трех раз подтянуться, то используй блочный тренажер или гравитрон (отжимания на брусьях на нем тоже можно делать).
>>896557>>896559сорян только что прочитал ОП-пост.. Тебе не надо нагружать ноги. Значит тягу и приседания убери из того что я написал и делай больше всего остального
>>895552 (OP)> 90-Таз (широкотаз)ещё одна жертва физа
>>896559Кстати, а какое подтягивание предпочтительнее?Обычный хват или широкий?>>896569Ну я тут новенький , смотрю форс какой-то, решил для галочки написать.
>>896575В широком хвате акцент идет на мышцы спины, они сильнее бицепсов, поэтому за тренировку можно сделать больше подтягиваний широким хватом. При этом стоит делать хват крюком, т.е. большой палец прижимать к указательному. Что бы сместить акцент на руки лучше всего браться узким параллельным хватом. Хардкорный вариант подтягиваний - широким хватом до касания перекладины грудью.Обычно я начинаю с широкого хвата и заканчиваю узким.
>>896586Ещё раз спасибо анон. Завтра, если сегодня ничего ломить не будет пойду ещё раз протестирую. Сегодня особо сильно не напрягался, т.к. просто тестил свои возможности.
>>896586>Хардкорный вариант подтягиванийПерекладину за голову.
>>896620Он кажется тяжелым только потому что плечевым суставам больно. Не рекомендую регулярно и по многу делать жимы из за головы и тяги за голову, опасно для сустава
>>896640>Он кажется тяжелым только потому что плечевым суставам больноЧто блять? Подтягивания широким хватом за голову - это тяжелое упражнение. На плечевой сустав нет нагрузки пиздец какой, чтобы им было больно.
