Приветствуются обсуждения методов программирования тренировок, срачи, отчёты результатов, постинг своих программ.
Можете попытаться попросить кого-то составить вам программу, но не факт что кто-то возьмётся.
Рекомендации авторов для начинающих от анона:
Тудор Бомпа весьма понятно и при этом достаточно кратко обьясняет весь процесс построения тренировочного годового плана, начиная от подбора упражнений и заканчивая периодизацией. Если хочешь начать быстро разбираться как пишутся программы, то стоит начинать именно с него.
Труд Верхошанского это обьёмный и крайне подробный справочник, в который можно обратиться за любым вопросом по тренировкам, что может возникнуть. Весьма сложен в навигации без предварительных знаний о программировании тренировок.
Книга Зациорского интересна в первую очередь тем кто заинтересован в теоретической части тренировочного процесса.
Ссылки:
Тудор Бомпа:
https://libgen.is/book/index.php?md5=5722859374FD7062327E8B2E6C8F1177 - основная книга по силовой периодизации для спорта
https://libgen.is/book/index.php?md5=B2CB329AFDEB1A52862D5915F7C4DE5A - та же книга на русском
https://libgen.is/book/index.php?md5=0A72DE867AC9CF1862DE3AC713E195DB - книга по периодизации, ориентированная на бодибилдинг
https://libgen.is/book/index.php?md5=A5947915F33B404E30E63164B0073909 - более подробный труд по периодизации для спорта
Верхошанский:
https://libgen.is/book/index.php?md5=31A41095BB3FC2FF95328AEB3FEB5F1D - компиляция трудов Верхошанского, крайне подробный труд
Зациорский:
https://libgen.is/book/index.php?md5=8D917CE0CB052D888D2CE657990FB767 - компиляция трудов Зациорского
Подоборка книг от борцов: https://pastebin.com/MpBfEKtq
Во втором пикрле есть что-то новое по сравнению с периодизацией спортивной тренировки? Более развернутые готовые планы и программы? В периодизации есть просто примеры годовых планов для разных видов спорта. Там все это более подробно?
Я её купил и потихоньку листаю и вроде пока одно и то же, зато я заметил опечатку, кек. Если найду что-то новое обязательно отпишусь.
Получился пикрил. После 4-ой недели планирую пересчёт, добавив к ПМ 5-10кг по ощущениям (решу, когда ближе подойду).
Цель — дойти до приседа 200 в нормальной технике без сведения коленей.
Какие подводные камни?
>Какие подводные камни?
1. Берёшь шаблон в интернете, вместо того чтобы писать его под себя
2. Меняешь его произвольно, непонятно от чего отталкиваясь
Чисто по виду это вариация силового цикла, сработает она или нет будет ясно только на практике. Только зачем брать кота в мешке, вместо того чтобы разобраться в том как пишутся программы, и за несколько циклов определить оптимальный параметры тренировок для себя, чтобы в будущем уже не рыться в интернете в поисках шаблонов?
В чем он не прав?
Всё верно говорит. Я просто накидываю по 2.5кг на штангу каждую тренировку и продолжаю прогрессировать. Сейчас уже жму рабочим весом за тонну, где-то на двух остановлюсь, чтобы не перекачаться.
В очередной раз убеждаюсь что на стероидах можно быть нулевым в плане программирования тренировок и прогрессировать.
И еще вопрос: ты писал, что Бомпа советует определенное время под нагрузкой, от 30 до 70 секунд. Значит ли это, что я получу те же профиты, если буду выполнять повторение не в режиме 3-0-2-0, а в другом, например, 1-0-1-0, но при этом выполнять столько повторений, чтобы уложиться в 30 секунд? Почему именно такой темп и связано ли это только с АА фазой или он во всех фазах такой, я что-то упустил эту инфу в книгах.
>Бомпа кун, зачем нужно выполнять обязательно несколько подходов в упражнении? С гипертрофией еще как-то понятно, там типа отказ и вся хуйня, а в АА фазе, где дохуя упражнений и круговая тренировка, почему не получится поиметь профиты, сделав один круг по одному подходу каждого упражнения?
Если я правильно помню, то я где-то в книге видел что Бомпа утверждал что стимулирующий эффект достигается с минимум 2-3 подходами, 1 может быть недостаточно. Однако в конце концов тебе требуется ориентироваться на результаты, что весьма сложно с АА, потому что её результатом будут отсутствие травм. Еще можно ориентироваться на общий обьем по количеству подьемов штанги(КПШ) - общий КПШ в фазе АА должен быть выше чем в остальных фазах и снижаться при переходе в другую фазу, чтобы переход был плавным.
То есть если я например в фазе максимальной силы распланировал делать по 20 повторений за тренировку в первой неделе или 4 подхода по 5 повторений, то логично если на последней неделе фазы АА я буду делать 24 повторения, или 3 подхода по 8. И если я решу поднять КПШ в фазе МС до 25, то последняя неделя АА также должна дойти до 32 КПШ за тренировку.
>И еще вопрос: ты писал, что Бомпа советует определенное время под нагрузкой, от 30 до 70 секунд. Значит ли это, что я получу те же профиты, если буду выполнять повторение не в режиме 3-0-2-0, а в другом, например, 1-0-1-0, но при этом выполнять столько повторений, чтобы уложиться в 30 секунд?
Подобный ритм выполнения упражнений выбран не просто так - 3 секуды уходит на эксцентрику именно потому что нахождение в этой фазе движения даёт наибольшие профиты для укрепления сухожилий. Темпы в других фазах могут отличаться. Например в фазе максимальной силы допустима эксцентрика в 1 секунду, при развитии взрывной силы все движения выполняются на максимальной скорости и так далее.
Годная инфа. А есть какие-то средние значения КПШ, на которые можно ориентироваться в каждой фазе?
Бомпа кун, у меня такая хуйня — быстро переутомляюсь, хз почему, может возраст ~40 влияет. В общем, взял вчера после перерыва сделал со своим весом анжуманя от стола, присед, горизонтальные подтягивания, кранчи и гиперы по 12-20 повторений в двух подходах, а сегодня еще пробежку трусцой с утра 10 минут. И что-то пиздец, полдня лежу, ощущение какого-то перетрена или хз что это, даже такое чувство, будто слегка заболеваешь, у меня такое при переутомлении бывает. Ну и крепатура,с этим понятно. Но вопросы у меня такие:
1. Бомпа писал про задействование разных энергетических систем организма, можно как-то понять что именно я так трачу — гликоген, что ли (бегал на голодный желудок)? Или понять почему такое переутомление на таких легких нагрузках? Подозреваю, что просто расходую какую-то из систем и что-то делаю не так.
2. Я почувствовал, что выполнять больше трех упражнений по субъективным ощущениям для меня многовато.все-таки, присед и отжимания заходят на ура, а дальше уже чувствуется снижение работоспособности. Есть ли смысл в моем случае разбивать тренировку как писал Анон в предыдущем треде?
А
Присед
Отжимания
Горизонтальная тяга
Пресс
Гиперы
Б
Ягодичный мостик
Жим стоя
Подтягивания
Пресс
Гиперы
АБА БАБ
По идее, в обоих случаях работает все тело и группы мышц частично задействуются те же. Если все ставить в один день и делать несколько подходов, тренировка даже в АА фазе получается длительной и лично для меня утомительной.
А, и еще вопрос.
3. На какие ощущения ориентироваться, чтобы понимать, что все, хватит? Физически то я все норм сделал, даже в удовольствие, ориентировался на ощущение, когда появляется утомление в мышце, среднее жжение и понимание, что дальше уже будет хуевая техника.
Или в моем случае лучше начать с максимально легкой нагрузки, постепенно ее увеличивая по прогрессии? А может я себя накручиваю и нужно просто игнорировать это самочувствие, продолжать тренить в прежнем режиме и все постепенно выровняется? Я запутался.
Общий обьем КПШ за тренировку индивидуален, но КПШ за подход для каждой фазы более-менее расписан: 12-20 для АА, 12-6 для гипертрофии, 5-1 для максимальной силы, для остальных фаз не помню ибо не пользуюсь.
>>1852250
>Бомпа писал про задействование разных энергетических систем организма, можно как-то понять что именно я так трачу — гликоген, что ли (бегал на голодный желудок)? Или понять почему такое переутомление на таких легких нагрузках? Подозреваю, что просто расходую какую-то из систем и что-то делаю не так.
У тебя всего 3 энергетические системы(ЭС): анаэробная алактатная, анаэробная лактатная и аэробная, они работают в тандеме: сперва врубается алактатная и расходуется за 30 секунд, то есть это всякие силовые и взрывные движения, потом подрубается лактатная и она работает минуту, а затем врубается аэробная. Первые две системы восстанавливаются практически полностью за 3 минуты в среднем, но время разнится в зависимости от индивидуальных особенностей.
Если ты быстро устаешь, то ты можешь либо снизить повторения, либо отдыхать дольше между подходами, Бомпа пишет что новичкам дозволено самим выбирать количество повторений на первое время.
>Я почувствовал, что выполнять больше трех упражнений по субъективным ощущениям для меня многовато.все-таки, присед и отжимания заходят на ура, а дальше уже чувствуется снижение работоспособности. Есть ли смысл в моем случае разбивать тренировку как писал Анон в предыдущем треде?
Нет смысла, просто сократи количество упражнений и используй предыдущий совет по повышению отдыха между подходами или уменьшением количества повторений.
Бомпа также писал что новички могут начинать с комфортного количества упражнений и добавлять упражнения позже к основным, когда будут чувствовать что готовы.
>На какие ощущения ориентироваться, чтобы понимать, что все, хватит? Физически то я все норм сделал, даже в удовольствие, ориентировался на ощущение, когда появляется утомление в мышце, среднее жжение и понимание, что дальше уже будет хуевая техника.
Новичкам дозволено заниматься до дискомфорта, то есть как только появляется дискомфорт или тем более боль - заканчиваешь. Еще ты можешь ориентироваться на буфер - сколько повторений у тебя осталось в запасе, например ты можешь сделать 15 чистых повторений, а потом либо никак, либо с серьезным нарушением техники, то 15 повторений у тебя с буфером 0, если ты сделаешь 10, то у тебя будет буфер 5. Ориентируйся на буфер в 1-2 повторения, и со временем снижай его до 0-1.
>Или в моем случае лучше начать с максимально легкой нагрузки, постепенно ее увеличивая по прогрессии? А может я себя накручиваю и нужно просто игнорировать это самочувствие, продолжать тренить в прежнем режиме и все постепенно выровняется? Я запутался.
Насиловать себя точно не надо, особенно учитывая возраст, гонять как собак можно пиздюков моложе 18, а нам с тобой нужно себя поберечь.
Добавлю еще что для фазы максимальной силы есть такая таблица, она очень похожа на таблицу Прилепина.
>Если у вас есть прогрессия то вы будете стабильно расти.
Еслиб это было правдой, периодизация никогда бы и не появилась.
>>1852294
Спасибо, Бомпа кун, пока отменю тренировки до конца недели, а следующую начну с другой нагрузкой и количеством повторений.
По поводу того, чтобы добавлять упражнения постепенно, какие лучше поставить изначально, а какие подключать потом? Подойдет ли такой вариант?
Этап 1
Приседания + подъемы на носки (суперсет)
Отжимания
Горизонтальные тяги
Пресс
Этап 2
Ягодичный мостик
Жимы стоя
Подтягивания
Гиперэкстензия
То есть, я сразу как бы начинаю тренировать все тело, а затем подключаю постепенно дополнительные упражнения на схожие группы мышц.
И еще — как в таком случае меняется нагрузка от недели к неделе — сначала увеличение происходит чисто за счет добавления дополнительного упражнения, а потом, когда все упражнения добавлены, уже увеличивается их интенсивность и уменьшается количество повторений?
Я так понимаю, конкретный объем и интенсивность в начале АА фазы должен быть минимальным, чтобы можно было постепенно повышать нагрузку со временем, поэтому лучше оставить больше буфер.
Алсо Бомпа упоминает сплиты в АА фазе в своей книге для кочек:
>If you are doing a large number of exercises per session, you can follow a split routine in which you train the same muscle groups every second day.
Это меня немного сбило с толку.
>То есть, я сразу как бы начинаю тренировать все тело, а затем подключаю постепенно дополнительные упражнения на схожие группы мышц.
Я думаю желательно добавлять не схожие группы мышц, а те, которые раньше либо не участвовали, либо участвовали как вспомогательные.
>И еще — как в таком случае меняется нагрузка от недели к неделе — сначала увеличение происходит чисто за счет добавления дополнительного упражнения, а потом, когда все упражнения добавлены, уже увеличивается их интенсивность и уменьшается количество повторений?
Вот тут Бомпа не уточняет. Ты можешь сделать так, да, но еще можно добавлять после завершения макроцикла - таким образом ты сможешь повысить слегка интенсивность для старых упражнений в начале следующего макроцикла, вместо того чтобы тупо стоять на одних и тех же весах неделями, пока ты добираешь остальные упражнения. Я даже не вижу ничего плохого если ты закончишь цикл АА с минимальным набором упражнений, сделаешь цикл на гипертрофию, цикл на максимальную силу и потом начнёшь АА с бОльшим набором. Вариантов много, выбирай какой тебе нравится.
>Я так понимаю, конкретный объем и интенсивность в начале АА фазы должен быть минимальным, чтобы можно было постепенно повышать нагрузку со временем, поэтому лучше оставить больше буфер.
Интенсивность да, минимальная, а вот обьем по идее должен быть больше чем в последующих фазах. Но новички на время втягивания могут делать небольшой обьем и повышать нагрузку за счёт увеличения обьема от недели к неделе. По идее просто сбрось интенсивность пока не сможешь делать 12-15 повторений.
>Алсо Бомпа упоминает сплиты в АА фазе в своей книге для кочек
Сплиты это просто один из способов размазать обьем тренировок по неделе, новичкам это необязательно, ибо они могут иметь всего по одному упражнению на мг за тренировку и тренироваться через день 3 раза в неделю или даже 2. Сплиты это когда ты делаешь по несколько упражнений на мг и не хочешь делать это всё за одну тренировку, потому что у тебя на это будет уходить 3+ часа. Помимо сплитов можно делать фуллбади, просто с меньшим обьемом, просто кому-то не нравится нагружать одни и те же мг каждый день и он хочет дать им отдохнуть хотя бы день, и вот тут сплиты помогут.
Сап периодизач. Задал в прикрепленном треде свой вопрос, направили сюда, в общем суть такова:
Васянствовал в зале около 1 года и теперь мне предстоит переезд забугор. Специфика работы такова, что придётся примерно 50% времени проводить в командировках. Т.е. стандартная практика 4...6 недель "дома" в Гермашке и 4...6 недель в командировке на объекте и так далее.
Реально ли с таким графиком построить красивое атлетичное тело? Какие подводные камни следует учесть? Имеет ли смысл хотя бы там отжиматься там в отеле, лол?
Доброанон посоветовал Бомпу, потому что
>у тебя как раз периоды похожи на циклы, и ты можешь строить программу, где будет то собственный вес/резина/гири, если купишь в Гермашке/тяжелый предмет какой-нибудь на объекте — и зал, когда будешь возвращаться домой.
Дай советов мудрых, как построить свою программу чтобы стать атлетичнее.
В принципе ты можешь либо менять фазу каждые 4-6 недель с фазы анатомической адаптации где ты будешь заниматься калистеникой на фазу максимальной силы или гипертрофии где будешь работать со штангой и тренажерами. Но также ты можешь построить программу на калистенике, просто тебе придётся покреативить с тем как повышать нагрузку с каждым циклом. В целом да, прочти Бомпу и попробуй составить себе программу, и запости её сюда, обсудим. Все ссылки в начале треда.
>Реально ли с таким графиком построить красивое атлетичное тело?
Смотря что ты считаешь красивым и атлетичным. В любом случае оно будет здоровее, атлетичнее и красивее чем если ты не будешь делать ничего.
> Но также ты можешь построить программу ЧИСТО на калистенике
фикс
1. Если ты новичек то будешь расти от любой прогрессии.
2. Если ты достиг около природного потолка то тебе периодизация не поможет, и помочь может только фарма.
Спасибо за советы.
Почитаю тогда 3-ю ссыль и выпишу свои какие-то маня-выкладки.
>В любом случае оно будет здоровее, атлетичнее и красивее чем если ты не будешь делать ничего.
Аминь.
> 2. Если ты достиг около природного потолка то тебе периодизация не поможет, и помочь может только фарма.
У подавляющего большинства природный потолок это когда перестает работать линейная прогрессия, лол
Вот только это не природный потолок, потому что разбивается простейшими циклами, когда простые циклы перестают работать, начинаешь заигрывать всё с более сложными, потом ловишь травму потому что слишком долго хуярил линейную прогрессию и простые циклы, забивая хуй на восстановление и наконец решаешь познакомиться с периодизацией и бьешь рукой лицо, потому что надо было с самого начала так делать - сохранил бы кучу времени и здоровья.
Всем привет. Если кто хочет, помогите составить программу тренировок. В зал к сожалению могу ходить только раз в неделю, но могу какие-либо упражнения делать дома, из инвентаря есть только гиря 24 кг. Уровень офп нулевой пока были проблемы с сердцем, после консультации кардиолога сказали что физкультуру и тренировки можно
>Я даже не вижу ничего плохого если ты закончишь цикл АА с минимальным набором упражнений, сделаешь цикл на гипертрофию, цикл на максимальную силу и потом начнёшь АА с бОльшим набором.
Интересный вариант, спасибо, Бомпа кун. Попробую либо минимальную интенсивность и большее количество упражнений, либо минимум упражнений и чуть больше интенсивность. Тогда у меня такие два вопроса:
1. Если я возьму минимум упражнений — приседания, отжимания, подтягивания, пресс и гиперэкстензии, будет ли этого достаточно для первой АА фазы?
2. Если я возьму много упражнений, но с низкой интенсивностью, то есть ли возможность добавить мелкие мышцы, такие как шея, хват, икры, но выполнять их в другой день или еще как-то отдельно, чтобы общая тренировка вместе с ними не занимала полтора часа? Шея побаливает, хочу ее укрепить, но по 12 повторений во все стороны делать очень долго.
Тебе нужно почитать главу про анатомическую адаптацию у Бомпы, составить программу с собственным весом на несколько месяцев. Если с сердцем проблемы, то лучше начать с заведомо более легкой нагрузки и не форсировать ее увеличение. Ее можно совместить с залом раз в неделю, но желательно и там не перенапрягаться, работать на легких тренажерах и параллельно читать про программирование тренировок у Бомпы, чтобы понимать как варьировать нагрузку от недели к неделе. Алсо увеличивать нагрузку можно не только раз в неделю, но и раз в две недели.
Поддвачну анона выше, начни с щадящей фазы АА чтобы просто втянуться для начала.
>>1852933
>Если я возьму минимум упражнений — приседания, отжимания, подтягивания, пресс и гиперэкстензии, будет ли этого достаточно для первой АА фазы?
Да, вполне, покрыты самые большие мг.
>Если я возьму много упражнений, но с низкой интенсивностью, то есть ли возможность добавить мелкие мышцы, такие как шея, хват, икры, но выполнять их в другой день или еще как-то отдельно, чтобы общая тренировка вместе с ними не занимала полтора часа? Шея побаливает, хочу ее укрепить, но по 12 повторений во все стороны делать очень долго.
Да, ты можешь сделать сплит по своему усмотрению, в принципе. Имхо спецом шею качать не торопись, просто во время разминки покрути её во все стороны в течении нескольких недель и посмотри будет ли изменение.
>>1852939
Понял спасибо. Вижу вы в этом хорошо разбираетесь, можете тогда хотя бы на несколько месяцев мне расписать по тренировкам, чтобы я мог уже тренироваться пока ищу и читаю бомпу?
Выпады
Отжимания
Ягодичный мостик
Подтягивания
Подьемы на носки
Гиперэкстензии
Пресс
Прогрессия:
20x2 20x3 20x3 17x3 17x3 15x3 15x3 15x2
Где пррбелами разделены недели, цифрами указаны Повторения x Подходы, тренировки выполняются 3 раза в неделю. По мере того как уменьшаются повторения ты должен увеличивать интенсивность упражнения либо увеличением рабочего веса, либо усложнением упражнения, например если это отжимания то увеличивай угол за счёт того что будешь ставить ноги выше(гугл и креатив в помощь с остальными). В последней неделе 15x2 ты не повышаешь нагрузку, это разгрузочная неделя. Этого тебе хватит на 2 месяца, упражнения можно выполнять дома без оборудования.
>Да, вполне, покрыты самые большие мг.
Спасибо, Бомпа кун. Можешь уточнить один момент в этой мысли?
>закончишь цикл АА с минимальным набором упражнений, сделаешь цикл на гипертрофию, цикл на максимальную силу и потом начнёшь АА с бОльшим набором.
Когда во втором цикле я буду добавлять упражнения, мне нужно увеличивать интенсивность в старых упражнениях или делать это только за счет добавления новых?
>Когда во втором цикле я буду добавлять упражнения, мне нужно увеличивать интенсивность в старых упражнениях или делать это только за счет добавления новых?
В тех что уже делал увеличь, чтобы прогрессия была по сравнению с прошлым разом. В новых подбери по количеству повторений и буферу.
Лол. Это Бомпа? Я всегда считал, что это Горбачёв. Еще удивлялся нахуй ьы его в каждом посту лепишь, его вроде не уважают ни либерахи ни коммунисты
Бомпа кун, я правильно понимаю, что в этой прогрессии если увеличивается количество подходов, то вес не повышается? Т.е. например, условно говоря 20 кг 20х2, 20 кг 20х3, 25 кг 17х3 и т.д.?
Попробуй так:
20x2 20x3 22x2 22x3 24x2 24x3
Где первая цифра это повторения, вторая это подходы. Делаешь так три раза в неделю. Чтобы убелиться что ты выполняешь оба подхода отдыхай по 3-8 минут между подходами.
Поясню дополнительно, это план на 6 недель если что, то есть ты видишь: 20x2 это первая неделя, повторяешь эту тренировку 3 раза за неделю. Первая тренировка будет тяжелая, вторая легче, третья уже уверенно. На следующую неделю делаешь то же самое, только на 1 подход больше: 20x3. А потом повышаются повторения до 22, но снижаются подходы до 2. И так далее.
Бомпа кун, а если я увеличиваю нагрузку раз в две недели, то период делоада, когда нагрузка снижается, тоже ставится продолжительностью в две недели?
Я думаю делоад две недели это слишком много, можно начать откатываься назад за такой промежуток времени.
Спасибо. Принцип я понял. Только все цифры надо примерно на 5 уменьшать. Т.к. я свеженький могу 20 раз сделать. А второй подход максимум раз 14. Чтобы второй раз сделать, надо не 3-8 минут отдыхать, а минут 20 точно.
Попробую ваше говно. Если через 6 недель буду 25 раз подтягиваться - обещаю прочитать все 400 страниц Бомпы
>Спасибо. Принцип я понял. Только все цифры надо примерно на 5 уменьшать. Т.к. я свеженький могу 20 раз сделать. А второй подход максимум раз 14. Чтобы второй раз сделать, надо не 3-8 минут отдыхать, а минут 20 точно.
Ты прежде чем так вольно программу менять, попробуй сперва. Может 8 минут отдыха тебе дадут возможность еще раз 20 сделать. Если нет, то уменьшай до 18, но не на 5. И продли цикл до 8 недель.
Как ты думаешь, это тупая идея или нет, и стоит ли мне в целом трогать эти мышцы или ограничиться крупными мышечными группами? Хват еще может быть разовьется сам по себе, а шея у меня в основной тренировке практически не работает.
Как мимоборец прокомментирую.
- идея нормальная, чтобы убрать из фуллбоди все говно и не затягивать тренировку. Сам делаю дома шею, хват и дельты с резиной(также это можно делать в заминке на борьбе). Но идея отдельно идти в зал ради этого, мне кажется очень тупой и не экономной по времени. Если бы мне надо было выделить для этого отдельный поход в зал, то я лучше докинул бы это к фуллбоди.
>подготовить тело для дальнейших занятий борьбой
Какой вид борьбы?
Так себе идея. Пока ты вкатишься в базовую технику пройдет год. И шея тебе особо не поможет. Если хочешь готовиться, то лучше добавь бег в те дни где будет борьба и фуллбоди делай в 15-20 повторов, можно даже брики добавить.
- если это ты описал тренировку, то фуллбоди у тебя явно перегружена.
ЛИБО горизонтальная тяга, либо вертикальная, либо жим стоя, либо лежа. Либо присед + антогонист (нордик сгибания), либо тяга + разгибания на квадры/сисси присед.
Что это с пальцами за хуйня? Это от борьбы такое? Что за вид борьбы?
Почему? Есть знакомый чел, который КМС по самбо и дзюдо - лет 10 занимался. Не помню, что у него такая хуйня.
От вольной борьбы такой хуйни не будет? Спрашиваю не для себя, а для дитятки.
О, нужная и важная инфа, спасибо. Можно еще попросить советов, пользуясь драгоценным моментом?
>Какой вид борьбы?
Тут мне нужен совет опытного человека. У меня такая ситуация. Мне уже под 40, заняться борьбой хочу для себя, старая мечта с детства, и для самозащиты. Есть, разумеется, некоторые проблемы — гипермобильность, суставы слабые и быстро травмируются, а также микро инсульт был три года назад, но движения не нарушены.
В спортаче мне советовали либо БЖЖ как щадящий вариант, либо вольную/самбо как наилучший вариант для практического применения. Лечащий невролог вообще сказал, что можно заниматься любой борьбой и даже участвовать в соревнованиях, если захочется, а мысли об инсульте выкинуть из головы. Сам я 192/85 длинные пальцы, тонкая шея, все, что прилагается к слабой соединительной ткани, поэтому и решил сперва подготовиться, чтобы не получить сразу травму в секции, как уже бывало. Да и с деньгами пока туго, чтобы идти сразу к тренеру, через полгода только полегче станет.
Как ты считаешь, куда лучше податься? БЖЖ меня смущает удушающими, есть много сообщений о тех же инсультах из-за травмирования артерий на шее, а хотелось бы сохранить здоровье. Душа тянется в вольную и даже грекоримскую, но лучше спрошу совета.
Еще вопросы возникли такие:
1. Брики — это из триатлона? Есть ли особенности для именно борьбы по выбору упражнений для бриков? По поводу повторов — я сейчас по Бомпе делаю по 12 повторений в темпе 3 секунды опускание, 2 секунды подъем.
2. Как правильно тренировать шею? Я сейчас делаю лежа с небольшим весом подъемы головы назад, вперед, влево и вправо, лежа на боку, и еще повороты в стороны. Делаю по Бомпе на 12 повторений в темпе 3-0-2-0. Соответственно получается ОЧЕНЬ долго, подозреваю, что делаю что-то не так, но разве шею не надо качать во всех направлениях, чтобы сохранить здоровой?
3. У меня действительно есть склонность перегружаться на тренировках, как правильно составить фуллбоди тогда по твоему совету? Я поставил тяги с жимами во всех направлениях, потому что думал, что это нужно для здоровья плеч. Я до инсульта занимался ололо-лифтингом под руководством тренера жимовика и словил нехилый импиджмент плеч, спортврач сказал, это потому, что я недостаточно уравновешивал жимы тягами. И я думал, их нужно ставить и вертикальные, и горизонтальные, чтобы гармоничное развитие мышц было.
4. Как тренировать мышцы кора? Нужно включать в фуллбоди гиперэкстензии и сгибания на пресс специально?
5. Нужно ли вставлять изолирующие упражнения на руки — бицепс, трицепс, или оставить только многосуставные?
Особенно это интересует с учетом того, что в зал скоро может не получиться ходить и придется тренироваться со своим весом дома.
Спасибо заранее.
>Почему?
Возьми полотенце, закинь на турник и повиси минуту, сразу сам поймешь.
>>1856522
>От вольной борьбы такой хуйни не будет? Спрашиваю не для себя, а для дитятки.
Не будет, это только от захвата за куртку.
от вольной будут только протрузии и грыжи шейных позвонков, уши, ключицы, колени, спина
>Вольная
>40 лет
>Практическое применение
Чот хуйню тебе посоветовали
>и для самозащиты.
Бокс, муай-тай, кикбоксинг, потом рукопашка, ММА; баллон, травмат
/thread
>мне советовали либо БЖЖ как щадящий вариант
>либо вольную/самбо как наилучший вариант для практического применения.
>Как ты считаешь, куда лучше податься?
>БЖЖ меня смущает удушающими, есть много сообщений о тех же инсультах из-за травмирования артерий на шее, а хотелось бы сохранить здоровье.
- С точки зрения здоровья однозначно безопаснее всего БЖЖ.
В том числе из-за вариативности и свободы, захочешь будешь пулить гард и вообще не падать, захочешь будешь сверху, захочешь снизу.
На тренировках никто не душит до состояния, когда у тебя кровь из ушей пойдет, можешь вообще стучать в любой момент, хоть когда тебе только захват взяли на удушку, на тренировках многие так и делают, чтобы сохранить темп схватки, - взяли ушушку/болевой - стучишь и борешься дальше дальше.
Самое травмирующее регулярное действие как ни странно - броски, когда на отработке тебя швырнули 200 раз на пол, то голова гудит как после тяжелого спарринга.
- Вольная, греко-римская - проблема будет в школе(особенно г-р), тренеров мало, любительских групп единицы, всем на тебя похуй, попадешь на какого-нибудь 45 летнего еблана мастера, который решил вспомнить молодость, он тебя будет об ковер выхлопает как палас.
>с деньгами пока туго, чтобы идти сразу к тренеру
Ну иди в общую группу. БЖЖ самый деньгоемкий вид.
>Душа тянется в вольную и даже грекоримскую, но лучше спрошу совета.
>и для самозащиты
Но если "Душа тянется в вольную и даже грекоримскую", то лучше пойти, найти секцию сложно, но можно.
Из курток лучше дзюдо, а не самбо.
Для самозащиты однозначно бжж сосет, с другой стороны никто не запрещает тебе побросать и там. Просто нужно понимать, что 90% времени обучения и борьбы на тренировке будет в партере.
Топ самозащиты:
Греко-римская
Вольная
Дзюдо
Бжж
Топ травмоопасности:
Вольная
Дзюдо
Греко-римская
Бжж
>Возьми полотенце, закинь на турник и повиси минуту, сразу сам поймешь.
Я непродолжительное время практиковал подобное, чтобы развить силу хвата и, честно говоря, не понимаю тебя.
>от вольной будут только протрузии и грыжи шейных позвонков, уши, ключицы, колени, спина
Даже если лет пять семь для себя заниматься?
А какая разница для кого ты там будешь заниматься? Ты же всё равно будешь бороться, а там в любом случае будут травмы.
Не дочитал пост.
>1. Брики — это из триатлона?
Если выносливость низкая, то лучше пока не вкатываться, иначе силовая составляющая сильно ограничит.
Я делаю например так: (3км бег + 1 круг силовой) х 3 раза.
>2. Как правильно тренировать шею?
Вкатывайся сразу в мост, только не полноценный, а с колен и назад с поддержкой руками. Для безопасности главное не делать вдоль позвонков и всякие круговые движения и забегания под нагрузкой.
>разве шею не надо качать во всех направлениях, чтобы сохранить здоровой?
Я делаю только сгибания/разгибания, вбок ничего не качаю.
>3. У меня действительно есть склонность перегружаться на тренировках, как правильно составить фуллбоди тогда по твоему совету?
Ну уравновешивай жимы тягами, но зачем все пихать в одну тренировку?
Мой совет для фуллбоди - 2 упражнения на верх + 2 на низ (корпус тоже низ). Больше уже тяжело (для меня).
В круге упражнения верха и низа перемешиваем.
Упражнения в круге идут одно за другим с небольшим отдыхом, но суммарный отдых между МГ получается очень большой.
Например тренировка 1:
Горизонтальные подтягивания (подтягивания к низу груди в горизонте, если можешь больше 25)
Гиперэкстензии
Брусья
Зашагивания одной ногой
Тренировка 2:
Подтягивания хватом к себе
Подъем ног
Жим стоя
Становая/присед в яму с гирями
Иногда когда чувствую пруху добавляю по упражнению синергисту, например сразу после подтягивания вкачаю бицуху, жима триц, после корпуса или ног нордические сгибания.
Не получится качать ВСЁ, особенно это критично для фуллбади. Пока одно развиваешь другое стимулируешь/поддерживаешь.
>4. Как тренировать мышцы кора? Нужно включать в фуллбоди гиперэкстензии и сгибания на пресс специально?
Включаю и весьма тяжелые, вместо дрюканья сгибаний делаю подъем ног на перекладине, ролик, если в зале. Если делаю тягу или присед в яму, то не включаю гипер, т.к. разгибатели уже работали.
>5. Нужно ли вставлять изолирующие упражнения на руки — бицепс, трицепс, или оставить только многосуставные?
Честно говоря, я считаю, что почти ненужно, но сам ИНОГДА вставляю.
НО важно: когда я не делаю изоляцию, то база становится более "рукодоминантной", я всегда буду подтягиваться "неправильно" узким хватом, отжиматься в трицепсовом стиле, по моим наблюдениям спине и гружи это никак не мешает расти, чтобы там не пиздели, а руки зацепит паровозом.
>Особенно это интересует с учетом того, что в зал скоро может не получиться ходить и придется тренироваться со своим весом дома.
У меня у самого 80% тренировок со своим весом в многоповторке.
Видел круговые сборной по вольной - никто не делает большие веса.
>не понимаю тебя.
Идет огромная нагрузка на суставы и крайние фаланги пальцев(которые предназначены для мелкой моторики и работы с предметами мелкими).
Особенно в борьбе, если говорить языком силовой, то каждую тренировку ты получаешь нагрузку больше 100%ПМ. Получаются беконечные разрывы, микротравмы, нарастание соединительной ткани плюс мозоли на коже.
Ты держишь захват и тебе просто отрывают руку, какой бы ты сильный не был.
Правда в дзюдо сейчас двумя руками срывать нельзя, но это не спасет твои пальчики.
>Даже если лет пять семь для себя заниматься?
У всех вольников протрузии в шее, просто некоторые счастливчики об этом не знают всю жизнь.
С другой стороны протрузии есть у всех людей 30+ так что не бойся так уж отдавать пиздюка. Если тренер не шизик, то все будет ок.
Согласись, что у любителя меньше нагрузки, чем к того, кто может на результат при условии соблюдения техники безопасности.
>>1856540
>Идет огромная нагрузка на суставы и крайние фаланги пальцев(которые предназначены для мелкой моторики и работы с предметами мелкими).
Интересный момент. Мне никогда не нравилось тренировать хват на турнике, а сейчас три раза в неделю выполняю работу с гирей. От рывка, заброса на грудь и чемодана предплечья потом просто горят и пампятся донельзя. Думаешь, от этого проблем с руками не будет?
Про технику безопасности это в теории только всё красиво. К тому же в борьбе не только от тебя зависит.
Думаю не будет, тут фишка именно в том, что нагрузка всегда превосходяща, т.е. У тебя может быть самый сильный хват в мире, но когда одна твоя рука срывается двумя руками соперника ещё и динамично ты всегда это всегда боль. Это как каждую тренировку делать проходку на максимум с негативами.
Хотя я и от обычных грипперов получил контрактуру дюпюитрена.
>Хотя я и от обычных грипперов получил контрактуру дюпюитрена.
Пиздос. Спорт - жизнь!
Есть вообще какие-то звоночки перед тем, как получить проблему с кистью?
Спасибо, все практически понял, только два момента остались непонятными — что значит не делать мост вдоль позвонков и правильно ли я понимаю, что ты тренировку чередуешь через день, в один день одни упражнения, а в другой другие? А между ними делаешь шею и хват?
>что значит не делать мост вдоль
Я имею ввиду не переразгибать позвонки через вертикаль под нагрузкой.
Например на заднем мосту у борцов считается хорошим тоном накатить до носа, - не советую такой экстрим. Просто лежа на спине сгибаешь где-то до 45-60 гр и назад.
>ты тренировку чередуешь через день, в один день одни упражнения, а в другой другие? А между ними делаешь шею и хват?
Тренировки чередую.
Между силовыми полные 3 дня отдыха, когда есть тяжелая борьба (схватки, травмирующие броски в большом количестве) или 2 силовых в неделю, если борьба легка.
Хват, дельты и шею делаю прямо в день силовой, когда прихожу домой.(но не думаю, что это важно).
Иногда после борьбы просто вишу на 1 руке до отказа.
>>1856558
>как получить проблему с кистью?
Я думаю, что надо просто не дрюкать руки без конца, потренить их пару раз в неделю и хватит, а то любят рассуждать, что это мелкая мышца и можно ее надрачивать каждый день.
Ну и не давать субмаксимальные нагрузки, я кроме борьбы делал всякие сгибания прутков/ключей, и грипперы на предельных пружинах т.е. работы на максимуме и в статике.
И генетика я думаю в первую очередь, у меня ручки маленькие, запястья толстые, такими бы на пианино играть, а не хватать всякое.
Не думал попробовать по Бомпе после многоповторки поработать на максимальную силу, а потом конвертнуть её во взрывную, чтобы раскидывать оппонентов как тузик грелку?
Я кстати делаю каждую 3-4 тренировку плиометрической (все то же самое, но в плио стиле: подтягивания с хлопком, прыжки в глубину и т.д.)
Классическую силовую делать не хочу, ехать в зал, дорога туда-сюда только час, кучу времени тратить, пока к рабочим подходам подойдешь уже заебало, сами тренировки травмоопасные, в зале все на тебя смотрят, страховщика на присед найди, потом крепатурит, связки ноют, состояние мерзкое.
И главное нахуя? Я и так на борьбе практически самый сильный, в своем весе уж точно. Но при этом в самой борьбе не лучший. Так что сила меня не лимитирует. Я лучше это время потрачу на бег или пару кругов силовой накину на вкачку своих базук в стиле Смаева.
Странно, я от других борцов слышал что сила пиздец решает в барба, типа если попадается борчик что с железом работает то пиздец нихуя не скрутить его.
А ты делаешь передний мост, как на пикрелейтед, или только задний? Такой еще вопрос — на какое количество повторений в подходе ты ориентируешься обычно, в смысле во всех упражнениях, не только в шее. Я почему-то на всяком кардио быстро схватываю переутомление, ощущение как от простуды, хз почему, может потому что на лифтинге привык его не делать. И еще хочется твое мнение узнать насчет гибкости — нужно ли ее развивать и что нужно уметь делать — шпагаты там, еще что-то?
>сила пиздец решает в барба, типа если попадается борчик что с железом работает то пиздец нихуя не скрутить его
Ну это какие-то влажные фантазии качков/лифтеров или просто мимокроков, залетевших в схватке на тяжа.
В соревновательной борьбе такое невозможно, т.к. есть весовые и если ты не жирный, то тебе и добавлять особенно негде.
И главное сила не лимитирует. Посмотри схватки Саадулаева - Снайдера, снайдер тренит как лифтер (https://youtu.be/wb5FLXClQcg), пока Саадулаев бебиштангами круговые бегает. Через минуту КрФ кончится и тебя начнет ставить.
Посмотри как Блуда синие пояса разматывают.
Посмотри как Сарычева Гатовский разматывает, и он просит тайм-ауты глотая синими губами воздух.
И в комментах к таким схваткам всегда вскукареки "ВОТ БЛУД ПОЗАНИМАЕТСЯ ПОЛ ГОДИКА И НАЧНЕТ ВСЕХ РАЗМАТЫВАТЬ С ТАКОЙ ТО СИЛУШКОЙ".
Но время жизни конечно и ограниченно, как только я пойду в зал дрюкать тягу, это будет значить, что я не пошел на ковер. И адаптационные резервы ограничены и временные, и совмещать не получится.
>>1856729
>делаешь передний мост, как на пикрелейтед
Делаю, но опять же на пикрилейтед у него нагрузка вдоль позвоночника, угла нет, там ничего не качается. (может это просто на разминке снято, например).
>>1856729
>Такой еще вопрос — на какое количество повторений в подходе ты ориентируешься обычно
15-30, если больше, то добавляю резину/вес/меняю амплитуду, угол
Например, на подтягивания, если лень нести доп вес, то просто буду подтягиваться выше к животу.
Или всегда можно сделать унилатерально.
>Я почему-то на всяком кардио быстро схватываю переутомление, ощущение как от простуды, хз почему, может потому что на лифтинге привык его не делать.
Именно от кардио или от круговых?
Ну например в бег на самом деле очень большой порог входа, хотя считается самый доступный вид и т.д.
Пока сможешь комфортно бегать и получать удовольствие, переживешь все шинсплинты, технику заточишь, пройдет минимум пол года. Просто продолжай, пока не станет в кайф.
Ну и я заметил на круговых, кто со мной пробует делать из мимокроков, они не могут как следует вкачаться, у них пульс в небеса, красное ебало и получается какой-то сраный кроссфит.
Лучше в таком случает сконцентрироваться на базовой выносливости, а в силовой делать больше отдыха.
Для меня критерий темпа - ровные или чуть падающие повторения.
Если у тебя по кругам, например идут подтягивания типа 30, 25, 20, 15, то это говно полное, как по мне.
>И еще хочется твое мнение узнать насчет гибкости
Для вольной очень важно, но я не делаю. (деревянность 8 из 10).
Ну кроме такой символической в конце борьбы.
>Ну это какие-то влажные фантазии качков/лифтеров или просто мимокроков, залетевших в схватке на тяжа.
Я буквально занимался при ДЮСШ по борьбе, там качалка была и туда постоянно залетали борцы приседать и тягать, и это всё с их слов, даже акцент хачовский скопировал немножко. Я это не сам придумал. Они кстати даже фарму активно обсуждали на весь зал.
Ну если ты был 70 кг, наприседал себе на фарме жопу на 90 кг, то конечно с тобой стало тяжелее бороться в целом, но в твоей весовой категории тебя теперь выносят в два раза быстрее и дальше чемпионата области ты не выползешь, потому что допинг-контроль.
>Именно от кардио или от круговых?
В основном, от бега именно, как я заметил. Последний раз буквально 10 минут побегал трусцой на следующий день после тренировки и до вечера лежал потом, и еще пару дней хреноватенько было.
>Лучше в таком случает сконцентрироваться на базовой выносливости, а в силовой делать больше отдыха.
Расскажи подробнее, плиз, как вкачать ее нулевому человеку.
В АА фазе должны присутствовать те же упражнения, которые потом будут в последующих фазах? Т.е. если у меня в фазе гипертрофии есть жим стоя, то он и в АА фазе должен быть, чтобы я смог укрепить связки именно в этом движении?
>В АА фазе должны присутствовать те же упражнения, которые потом будут в последующих фазах?
Необязательно, но как минимум ты должен тренировать те же мг. Скажем для фазы АА есть указание делать предпочтения унилатеральным упражнениям. Ты можешь на время фазы АА жать стоя гантелями, а потом перейти на штангу во время гипертрофии.
Что такое низкая средняя высокая нагрузка? Оставлять буфер 2-3 повторения? Просто например высокая нагрузка я смогу сделать 3х10 с буфером 2 повторения. Но это будет нагрузка 60-70%. А низкая я смогу сделать 2х15 но буфер будет еще повторений 5-10. Я вот начал заниматься взял жим лежа 30% и сделал 20 повторений. Тоже самое с приседом. На втором круге в приседаниях словил судорогу на левой ноге но все равно сделал 20 повторений и мог еще но выносливости мало я задыхаюсь. Вчера увеличил веса сделал 3 круга но по 10 повторений. Норм. Чуть чуть задыхался после приседов но все равно легко. И буфер был повторений 5 а то и 10. В общем что это за нагрузка? Блин может я неправильно понял может это повторения за всю неделю в целом а не каждой трене?
А можно ли заниматься на силу одни упражнения и допусти жим лежа именно на гипертрофию? Или так это не работает? Раз цикл силы то только на силу занимаемся?
Нагрузка относительна и зависит от других микроциклов, тебе указывают на то как должна повышать нагрузка в макроцикле, это не какое-то конкретное значение.
Там где указана "низкая" нагрузка это делоад или втягивающая неделя. Там можно иметь буфер побольше, да. Но в целом для делоад недель как правило интенсивность если и снижают то на 5-10%, а обьем на 30-50%. Я лично в анатомической адаптации для деолад недели просто беру интенсивность позапрошлой недели.
Буфер в анатомической адаптации стандартен: 1-2 для новичков 0-1 для опытных, совсем новички или восстанавливающиеся после травмы могут делать какой угодно большой буфер и ориентироваться на работу в комфорте.
>Вчера увеличил веса сделал 3 круга но по 10 повторений. Норм. Чуть чуть задыхался после приседов но все равно легко. И буфер был повторений 5 а то и 10. В общем что это за нагрузка?
Тщательная разминка судя по всему. Если такой огромный буфер, имеет смысл увеличить интенсивность, в данном случае вес. Алсо, ты одну неделю позанимался 20 повторений, а потом резко прыгнул на 10 что ли?
>Блин может я неправильно понял может это повторения за всю неделю в целом а не каждой трене?
Нет, как правило указываются повторения для тренировки, количество тренировок определяешь сам. Но не юзай примеры как шаблоны, составляй сам.
>А можно ли заниматься на силу одни упражнения и допусти жим лежа именно на гипертрофию? Или так это не работает? Раз цикл силы то только на силу занимаемся?
Можно что угодно, вопрос в том насколько это эффективно. Как правило выделяют целую фазу для развития одной характеристики. Но у Бомпы в его книге для бодибилдеров есть миксованная фаза, где обьединяются тренировки на силу и гипертрофию. И в целом Бомпа признаёт что для некоторых видов спорта имеет смысл тренировать сразу несколько характеристик, потому что выбора просто нет.
Тогда еще раз. Нагрузка это интенсивность правильно? То есть грубо говоря кг на штанге? А примерно какой %пм в низкой средней высокой? Вот я хочу все-таки взять шаблон той пикчи. После аа буду делать на мс 3+1 и я так понимаю лучше будет снова потом аа заниматься или на силу можно 2 макроцикла 3+1 сделать? Я правильно понял что 4 неделя низкой нагрузки по кг будет больше 1 недели низкой нагрузки? Чем меньше повторений тем больше кг верно? И дальше по той же пикче средняя нагрузка и высокая нагрузка они идут с буфером в 1 2 повтора? То есть я должен допустим поднять штангу 12 раз максимум но буду поднимать ее на 10 раз (буфер 2 повтора)? И как повышается нагрузка от недели к недели? На 2,5-5%? Вот эти моменты не совсем понятны. Или она повышается с учетом буфера? То есть 5 неделя 3х8 мы можем поднять штангу максимум 10 раз но поднимаем 8? 6 неделя 3х6 добавляем веса и можем максимум поднять 8 раз но поднимаем на 6? Так ориентироваться или это повышение по 5-10%? Можно ли по ощущениям ориентироваться на калькуляторы где вводишь свой пм а он тебе выдает сколько повторений ты можешь сделать с такими то весами? И от этого значения отнять 2 повторения ну буфер 2?
>Я лично в анатомической адаптации для деолад недели просто беру интенсивность позапрошлой недели.
То есть 4 неделю ты занимаешься по кг как вторую?
>могут делать какой угодно большой буфер и ориентироваться на работу в комфорте.
Вот у меня с этим проблемы. Я не понимаю как мне комфортно. В итоге я всегда обсираюсь. Обсираюсь конкретно в приседаниях. После них мне тяжело. В общем выносливости очень не хватает. Причем что маленький вес что большой главное что повторений много и мне тяжело. Видимо круговая тренировка не мое отдыхаю мало спустя 10 секунд начинаю другое упражнение а после приседа сразу начина подъем на носки (такое упражнение вообще есть? так можно со штангой на плечах на носки вставать?) и прям задыхаюсь не хватает мне дыхалки. Видимо надо по горизонтальной структуре заниматься так сказать и отдыхать по 2-3 минуты. А жаль так тренировка намного быстрее заканчивается.
>Алсо, ты одну неделю позанимался 20 повторений, а потом резко прыгнул на 10 что ли?
Да. А сегодня решил провериться так сказать навесил блинов и сделал 3 круга по 5 повторений. То есть перескочил даже не с недели а просто с 1 тренировки. Я дебил знаю но хочется побыстрее вот это вот все на силу заниматься. Ла и хотелось проверить как утомлюсь при 5 повторах. Ну опять после приседа утомился сильно. Хотя вес детский 27,5кг. Раньше занимался фулбоди и дико уставал. Видимо большая нагрузка для меня. Потом занимался просто вешая каждую треню блины и увеличивая повторы. Присел 37,5/10х4. Потом 40/6х4 на след. трене пытался 40/8х4 итд. Дохожу до /10х4 и добавлял 2,5кг. Утомлялся хотя вроде поменьше. Но это был типа день ног чередовал верх/низ. Сейчас решил присед каждую треню делать тк работа сидячая да и силенок нет надо силу. Ну в общем снова фулбоди занимаюсь. И веса смешные но видимо большой объем много повторов и типа утомляюсь. Но утомляюсь конкретно после приседов.
Дохуя вопросов, анон, прочти всё-таки книгу, не заставляй меня её тут пересказывать.
Я прочитал. Как раз вот эти вопросы и остались особенно про цикл аа и нагрузку в ней. Остальное все в целом онятно
Как ты читал что ты не знаешь про тренировочные параметры АА и занимаешься с буфером 5-10 повторений? Зачем ты скачешь с 20 повторов на 10, а потом на 5, нарушая принцип прогрессивной перегрузки, да еще и посреди недели меняешь нагрузку, когда Бомпа буквально пишет что так не надо делать? Ты реально читал или тупо пробежался по диагонали?
>посреди недели меняешь нагрузку
Уточню, что посреди недели можно и даже желательно менять нагрузку, но в определённых пределах, а не как ты.
С чего ты вообще взял что для жима лёжа должен быть какой-то пререквизит?
Реально читал.
>Как ты читал что ты не знаешь про тренировочные параметры АА и занимаешься с буфером 5-10 повторений?
Потому что опять же говорю я не могу заниматься по ощущениям. Мне на цифры легче ориентироваться на конкретные значения а не свои ощущения. А потом от цифр уже можно отталкиваться типа если легко еще накинуть кг и посмотреть как повторения даются и если столько же сделал но тяжело очень то минус 1-2 повтора. Я хочу знать сколько %пм в низкой средней высокой нагрузке. Насколько помню в аа нагрузка от 30 до 50 мб 60 % И как сделать буфер в 1-2 повтора при нагрузке от 30 до 50 %пм я не понимаю. Потому что там получается много повторений и непонятно когда наступит отказ непонятно когда будет этот буфер в 2 повтора а тут еще дыхалки не хватает. Я приседал те же 20 повторов 30% пм и во 2 круге словил судорогу но все равно мог сделать еще.
>Зачем ты скачешь с 20 повторов на 10, а потом на 5
Потому что раньше я каждую треню занимался 4х10 с 70-80%пм поэтому логично что с меньшей нагрузкой я смогу сделать 10 повторений и тем более 5 повторений
И кстати нагрузка от 2 до 5% на 1 пикче это про цикл силы. Это я точно помню.
>Потому что опять же говорю я не могу заниматься по ощущениям.
Никто и не предлагает. Вешаешь вес, делаешь до отказа, например ты сделал 20, на 21 фейл, значит ты можешь делать этот вес на 20 повторений с буфером 0.
>Я хочу знать сколько %пм в низкой средней высокой нагрузке.
Еще раз говорю: нет четких значений, нагрузка относительна и измеряется обьемом И интенсивностью. Если ты оставишь %ПМ такой же, но увеличишь обьем, ты всё равно поднимешь нагрузку. Если указано что микроцикл тяжелый, то он должен быть самым тяжелым в макроцикле по нагрузке, а насколько конкретно зависит от тебя.
>Насколько помню в аа нагрузка от 30 до 50 мб 60 %
Нижний предел сколько угодно низкий, кто-то и на 20% не может 20 повторений сделать, а кто-то с 50% на 15 раз хуярит изи, верхний предел до 60%-70%, в зависимости от того какую фазу ты планируешь после АА. Если в гипертрофию, то подходишь к 60% и переходишь на гипертрофию, которая идёт от 60 до 80, если МкС то подводишь к 70%, ибо она только с 70 и начинается.
>Я приседал те же 20 повторов 30% пм и во 2 круге словил судорогу но все равно мог сделать еще.
Значит надо было навешивать, очевидно же, если ты поставил цель в 20 повторений с буфером 0-1 и нахуярил их и понял что можешь дальше хуярить, то очевидно что вес слишком низкий.
>>1857742
>И кстати нагрузка от 2 до 5% на 1 пикче это про цикл силы. Это я точно помню.
Ну кстати да, тем не менее в фазе АА есть конкретный буфер вместо конкретных значений ПМ, он тебе ограничит прыжок в интенсивности. Скажем если ты делаешь 100кг на 20 повторений с буфером в 0, я сомневаюсь что ты сможешь накинуть 50 кг и хуярить на 17 не подыхая на следующей неделе. Но по моему опыту шаг между неделями в АА больше 10% не бывает.
Да хуй его знает, не вижу смысла жать 45x8 3 подхода, полная хуйня как по мне.
А почему именно такой вес и повторения? И в чём проблема с этим набором? Почему хуйня?
ну блять я не хочу делать 60x4 3 подхода делать, хочу чуть больше повторений, хуй знает как прогрессировать
>> ну блять я не хочу делать
Молодец. Будешь, как великий Нехочуха.
https://www.youtube.com/watch?v=hdlJZvaTI0c
Вообще не понял твоей проблемы. Почему у тебя какие-то хотелки в плане поворений? Почитай Бомпу, сможешь себе составить годовой план что у тебя там будут фазы с разным числом повторений, хоть от 100 до 1.
Вместо того чтобы пытаться троллить, напиши что лучше сделать. Я месяца 3 тренил 3-6 повторений с бОльшим весом, решил сделать побольше повторений
>у тебя какие-то хотелки в плане поворений? Почитай Бомпу, сможешь себе составить годовой план что у тебя там будут фазы с разным числом повторений, хоть от 100 до 1.
хуй знает, недавно от обычного пистолетика на 32 повторения устал больше, чем за дефолтные приседания со штангой с тем же кол-вом повторений, только за несколько подходов
да нет, на самом деле понимаю, что хуйню написал, и что не обязательно чувствовать крепатуру после тренировок, но хуй знает, как лучше заниматься
Ну сперва с целью определись, потом читни Бомпу, составь себе тренировочный план и ебашь.
12x2 12x3 12x3 12x2 10x3 10x3 10x2 8x3 8x3 8x2
Я все равно долблюсь в мозг и не могу понять где именно увеличивается интенсивность в этой последовательности. Можешь подсказать, обвести на скрине или полужирным выделить в каких неделях повышается именно интенсивность?
Я вижу, что на второй увеличивается объем, но вес остается прежним же? На третьей неделе увеличивается вес, четвертая разгрузочная, а дальше я запутался.
12x2 - втягивающая, нужна чтобы тело просто привыкло к нагрузкам в принципе, я её вставляю совсем новичкам
12x3 - такая же интенсивность, но обьем вырастает до 3 подходов
12x3 - повторяется
12x2 - снижаю обьем чтобы ты восстановился, интенсивность та же
10x3 - повышается интенсивность, уменьшаются повторения
10x3 - повтор
10x2 - восстановление
8x3 - повышение интенсивности
8x3 - повтор
8x2 - восстановление
О, спасибо, получается, что ты предусмотрел повышение нагрузки раз в две недели, а я то думал, что там постоянно увеличивается вес.
Правильно ли я понимаю, что в конце, после недели, где 8х2, начинается фаза гипертрофии?
Дальше уже как ты захочешь. Можно вкатиться в гипертрофию, можно в максимальную силу, а можно и АА по новой пойти с новыми весами, большим числом повторений, более сложными макроциклами.
На русском нету?
Есть, но перевод как по мне неочень
https://libgen.is/book/index.php?md5=B2CB329AFDEB1A52862D5915F7C4DE5A
>нет четких значений, нагрузка относительна и измеряется обьемом И интенсивностью
Какая для примера интенсивность в низкой средней высокой нагрузке?)
В принципе я кажется понял. Еще раз внимательно прочитал. Походу от 2,5 до 5% нагрузка меняется от недели к недели. То есть занимаемся 60-62,5-65% соответственно низкая средняя высокая нагрузка? Хотя в книге это указано только в силовом цикле и соответственно от 70% нагрузка начинается но я так понимаю можно и к другим циклам применить шаг 2,5%?
Вот там допустим про гипертрофию тоже пишут низкая средняя высокая но не указан пм. Только чтобы до отказа те же 12 повторов например. Но судя по параметрам цикла нагрузка от 60 до 80%. Я так понимаю можно начать с 60-62,5-65 в первый месяц и это будет соответственно низкая средняя высокая нагрузка считаться? А во втором макроцикле низкая нагрузка уже будет начинаться с 65%? Я кстати по калькулятору взял 60% нагрузку и поднял ее на бицухи только 12 раз 13 уже был косячно.
Еще вопрос. А можно заниматься на силу без тестов на пм? Просто в рамках своего текущего пм заниматься по 2,5% к нагрузке просто чтобы вкатиться привыкнуть? 2-3 месяца позаниматься или дойти до 95%пм и потом уже нормально делать с тестами и все такое.
МОжно ли с помощью этих силовых тренировок похудеть? Не быстро адекватно скажем минус полкило-1кг в месяц но именно жирка на долгосрочную перспективу.
>Значит надо было навешивать, очевидно же, если ты поставил цель в 20 повторений с буфером 0-1 и нахуярил их и понял что можешь дальше хуярить, то очевидно что вес слишком низкий.
Да сделать смогу но проблема в том что я очень сильно утомляюсь. Потом очень плохо чувствую себя.
И последний вопрос. Там в примерах в циклах гипертрофии идет 2 недели низкой нагрузки. Они тоже идут одинаковой интенсивности? Просто разгрузочные как отдых в цикле силы?
>Какая для примера интенсивность в низкой средней высокой нагрузке?)
Еще раз прочти, она может повышаться, а может и стоять на месте, если растёт обьем. 40-50-60 или 40-40-40, и оба могут быть низкая-средняя-высокая.
>можно и к другим циклам применить шаг 2,5%?
Можно, но ты слишком циклишься на интенсивности, в то время как у тебя есть еще обьем, повторения, буфер(резерв), темп, которые тоже крайне важно соблюсти для конкретной фазы. Если ты не соблюдаешь буфер для фазы АА ты можешь её бесполезно продрочить со слишком легкими весами, либо наоборот перегрузиться и сделать себе полугипертрофию; не соблюдая быстрый темп в фазе максимальной силы тебе потом будет тяжело конвертнуть её во взрывную, и так далее. Прекрати фиксироваться на процентах от ПМ и пойми что как минимум фаза АА и гипертрофии от ПМ не зависят. Еще осознай что твой ПМ постоянно двигается, он может и за неделю измениться, поэтому его тестируют в конце каждого макроцикла на силу, чтобы не хуярить месяцами вслепую, а точно знать куда ты движешься.
ПМ в первую очередь удобен для сбора данных, при помощи него ты можешь вычислить обьем в тоннах или коэфицент обьема, что даст более полную картину нежели просто количество подьемов штанги(КПШ) и видеть росла ли у тебя нагрузка по месяцам или ты обьебался и в последний месяц написал себе нагрузку меньше чем в прошлый(у меня такое было) и поэтому не спрогрессировал. ПМ это твоя лакмусовая бумажка, ибо если он двигается вниз, то ты деградируешь и это повод задуматься почему - потому ли что тренировки недостаточно стимулирующие, или наоборот ты словил перетрен и не восстанавливаешься, ну или ты просто обьебался с расчётами? Если ПМ стоит на месте,то это может значит что ты слишком привык к тренировкам и пора вспомнить принцип вариативности и попробовать "удивить" организм новыми(или хорошо забытыми старыми) методами тренировкок, будь то плиометрика, изометрия, супрамаксимальные нагрузки на эксцентрику, фаза работы на взрывную силу или просто новые незнакомые упражнения.
ПМ важен как лакмусовая бумажка даже если ты не занимаешься строго на силу, например если даже твоя цель исключительно гипертрофия, то ты всё равно должен включать фазы работы на максимальную силу в годовой план хотя бы чисто вариативности ради, ибо если ты будешь дрочить одну и ту же фазу гипертрофии, то прогресс когда-то встанет. И по фазе максимальной силы ты по идее должен будешь видеть что ты бьешь всё новые рекорды за счёт того что в гипертрофии наращиваешь мышечную массу, а потом реализуешь её потенциал в фазе максимальной силы, просто не так сильно как например пауэрлифтеры, которые наоборот будут в основном делать упор на фазу максимальной силы, разбавляя её фазами гипертрофии и аа.
>Там в примерах в циклах гипертрофии идет 2 недели низкой нагрузки. Они тоже идут одинаковой интенсивности? Просто разгрузочные как отдых в цикле силы?
Если ты про пикрил, то нет, это не две восстановительные недели. Это кстати хороший пример относительности нагрузки, и что её надо рассматривать исключительно в пределах макроцикла. У тебя тут два макроцикла 3+1, то есть нагрузка повышается от малой до высокой с 1 по 3 неделю и 4 идёт восстановительная неделя. А потом идёт ровно такой же макроцикл, только там интенсивность должна повыситься, ибо если ты соблюдаешь параметры фазы гипертрофии и работаешь в отказ, то по всем законам логики ты должен делать вес на 8 больше чем на 10, ты должен подбирать вес так, чтобы отказ наступал в районе этих повторений.
А нельзя в 2 подходах остаться и увеличивать повторения?
А зачем подходы увеличивать? Почему не повторения? Это больший профит дает?
Смотря что для тебя профит. Вон для анона выше я расписал прогу для наращивания повторений в подтягиваниях, потому что у него цель повторения. А то вроде как программа для фазы АА, а фаза АА работает в пределах 12-20 повторений или 30-70 секунд времени под нагрузкой.
Помимо этого, есть мнение что 3 подхода это минимум, который необходим для достаточной стимуляции, на 2 подходах далеко не уехать.
Так-с, оправился я от болячек и начал МС. Ноябрь будет силовым и сейчас замечаю отчётливо как продолжительность тренировок выросла из-за отдыха между подходами. Так как веса не трёхзначные и только после становой время ускоряется, то я приноровился делать гиперы между подходами жима до самой тяги с пола. Без них не могу обойтись и в общем выходит делаю их для разогрева перед становой.
А если их делать по серьёзке, то у меня становится вопрос делать гиперы 15-20х3 в околоотказ в конце тренировки или как и когда их делать? Может в пустой день подобрать вес и делать 10-12 повторов? Не пойму для себя как надо это совмещать.
А можешь пояснить зачем ты делаешь гиперы между подходами вообще? Гиперы ты можешь делать в любом режиме, как на силу, так и на гипертрофию, так и АА. Вопрос только в том что если ты делаешь становую, то гиперы поверх в том же режиме могут быть перебором.
Я люблю гиперы делать в один день со становой и приседом в режиме АА, то есть на 12-20 повторений не до отказа. Тупо кровушку в спину загнать после становой или приседа, чтобы восстанавливалась лучше.
В фазе МС ты всё равно не должен иметь больше 5 основных упражнений, и я не вижу смысла туда пихать гиперы, только как дополнительные в стиле АА для поддержания.
Ок, буду делать их как обычно, как вспомогательное упражнение. Потом на другом цикле уже нормально качну их.
Сейчас вроде появились какие-то силы и хочу уже составить четкую программу тренировок для себя. Но дело в том, что у меня в целом хуевая генетика и я почему-то уверен в том, что уебу спину. Да и желание раскачиваться до вида типичного паурэлифтера у меня нет.
Что посоветуете почитать/посмотреть по такому?
>Можно ли составить программу занятий в зале, которая будет эффективна, полностью исключив становую
Можно, становая - это абсолютно бесполезная хуета для пауэршиттеров и эголифтеров, от нее только вред.
>Что посоветуете почитать/посмотреть по такому?
Читай гугол "workout routine without deadlifts"
>становая - это абсолютно бесполезная хуета для пауэршиттеров и эголифтеров, от нее только вред.
толсто
Если твоя цель гипертрофия, то да, вполне. Бомпа не разделяет мнения о незаменимости базовых упражнений, он счиатет что если мышца стимулируется в нужном режиме, то она будет расти. Почитать можешь одну из его книг, ссылки в начале треда, в том числе есть одна конкретно для бодибилдеров, но она только на английском.
>становая - это абсолютно бесполезная хуета для пауэршиттеров и эголифтеров
С этим согласен, но полностью исключать все ее вариации, как хочет тот поц - это тоже тупо. Насколько конвенциональная становая или, упоси господь, сумо бестолковое упражнение для простого длясибятора в кочке, настолько же ахуенны ее вариации типа румынской тяги, без которой задние мышцы бедра ты заебешься качать сгибаниями на блоках
Большинство современных бб программ не включают в себя становую, более того, ее полностью исключили из тренировочных методологий для университетских борцов в США, хотя, казалось бы, это идеальное упражнение для них
>ее полностью исключили из тренировочных методологий для университетских борцов в США, хотя, казалось бы, это идеальное упражнение для них
Вот это реально идиотизм. Становая могла бы научить технике грамотного поднятия с пола, им всё равно нужно будет друг дружку швырять, убирая становую, они не убирают все те побочки которая она может иметь. Буквально только проиграли.
Был перерыв из-за травмы в 7 лет.
Жанр тренировок - силовые + изоляция, основной упор на массу.
Вчера была первая тренировка за семь лет, делал спину.
После ничего не болело, сегодня адски болит всё, даже грудные, видимо тяга блока сказалась. Это нормально, или я чёто делаю не так? Может, ем мало, поэтому не восстановилось нифига?
Или после перерывов это сразу перетрен? Или просто атрофированные мускулы охуели, но всё в порядке?
Как правильно восстанавливаться после перерывов?.
Прошу советов мудрых.
Трудно сказать, мы не знаем что ты там делал, вполне мог и перегрузиться, но может быть и так что за 7 лет нихуянеделанья тело прихуело. Поэтому Бомпа предлагает начинать с фазы АА где ты работаешь с низкой интенсивностью на 12-20 повторений с резервом в 1-2 повторения и потихоньку увеличиваешь интенсивность, чтобы плавно выйти на большие веса.
Становую, блок сверху, блок горизонтальный, тяга гантелей в наклоне, шраги. Весь процесс занял часа полтора, тело ушло в отказ, мышцы не слушались.
Семь лет назад становая была под 200, за это время я сбросил 20 кг мускулов (во мне всегда был примерно 1% жира) и теперь становая 85х3. Может, я зря сразу какой-то вес стал брать, нужно прям по 40 кг дёргать, но как-то не чувствуется.
Почитаю вашего маэстро, поучусь уму-разуму, спасибо.
Жопа просто отваливается, завтра жим делать, надорвусь ещё, уу сука.
Ну если ты делал 85 на 3 и в отказ, то да, ты ебанулся, ты считай ебашил с 80%+ПМ в отказ, снихуя так делать это глупо, можно и травму получить.
> Был перерыв в 7 лет.
> из-за травмы
> первая тренировка за семь лет,
> становая 85х3.
Долбоеб, жизнь ничему не учит.
Ёпт, там была разминка, и десять подходов с постепенным увеличением веса.
Это пять лет назад я на спор сотку тянул без разогрева.
Алсо, сегодня жим делал, максимальный вес - ебучие 60х3, расстроился. Ну хотя чего ещё ждать, если на грудь нагрузки никакой не было всё это время. Присед должен бы получше пойти.
Тоже очень быстро забилось всё, стало ватным, а завтра придёт боль. Сложно вкатываться психологически, вон весь тред жмёт по дохуя и выглядит заебись. А я как обоссаный ньюфаг жму гриф с огрызками по 5-10кг.А ведь когда-то.. эх
Ну ничего, путь к грыжам в тысячу ли начинается с этого.
травма была не по поводу ТА или дебилдинга. В драке наломал кучу суставов, колени, локти + выбили пару позвонков. Порезы и прочее это хуйня, но вот суставы - это было оч стрёмно. Врач сказал, що больше никаких нагрузок. Но прошло достаточно времени, чтобы напрячься и вернуть себе тело.
Ебать, не жизнь , а приключения. Ну значит кураж, это твой способ жизни. Взлеты и падения. Давай, ебошь 100 сразу, хуле.
смысл рофла был в том, что девушка-тренер давала ему упражнения, которые сама использует(а она тренирует только жопу), вот он и словил перетрен жопы
Поэтому не следующий месяц я написал выпады со своим весом на 20 повторений по 3 подхода. Буду их делать пока правая коленка не почусвтвует себя также уверенно как левая.
Но чтобы не терять время, я написал для жима, жима стоя и тяге к груди прогрессию в фазе максимальной силы.
Но походу до конца года приседы и становую я уже не поделаю, а жаль.
Кмк одно упражнение 20х3 слишком малообъемная работа. Нужно делать нудные полные приседания спокойно по полчаса минимум каждый день или крутить педали часами. Говорю на вскидку. Какие комплексы движений для ног рекомендуются для восстановления коленей ни разу не смотрел. У меня трабл был не с коленом, а с плечем и я оправился, делая только реабилитацию на него с резиной из 5 лёгких упражнений 20х4 в круговом режиме. Вери скучная кровегонялка на чёт около 40 минут.
Я ориентируюсь на тренировочные параметры, предложенные Бомпой, а именно 12-20 повторений, либо 30-70 секунд с упором на эксцентрическую часть движения. Это по идее запускает процесс коллагеногенеза и выработку гормона роста.
Плюс я делаю выпады вместо приседаний, ибо при помощи них я прорабатываю движение колена в немного бОльшей амплитуде чем в приседах, работаю над мышцами-стабилизаторами за счёт того что упражнение унилатеральное, ну и бонусом это одновременно работа на мобильность-растяжку, как минимум внутренние мышцы бедра норм тянутся по ощущениям.
Лучше забудь о Бомпе, если только у него нет инфы про реабилитацию, где он может что-то и поясняет по восстановлению после травм. Не помню что там у него в книге вообще об этом, но
выработка гормонов при травме достигается объемной продолжительной работой в комфортном диапазоне. И лучше не думай о побочках выпадов типа стабилизации и растяжки. Если плотно займешься коленом то через месяц вернёшься к полноценным тренировкам, а если нет, то через месяц так и будешь опять думать что делать с болью в нём.
Ну ок, ты мне предлагаешь не верить Бомпе, а верить... кому?
Пиздишь, он бы обязательно сказал делать приседы в неполную амплитуду
В начале этой недели присел 70% и подумал ну его нах, надо дать им ещё пару дней. Это неделя должна быть с тестом ПМ, а я вот только пробежался легко 5км и сгибатели ощутимо утомились. Хз теперь, когда приседать и тянуть на Макс.
Две недели разгружаться это дохуя, делай в конце недели тест ПМ, например в пятницу, только завтра хотя бы с 50% присядь, чтобы совсем не расслабиться. И не занимайся хуетой типа внезапной пробежки 5 км. Лайтово бегай трусцой по 1-2 км максимум если есть желание. А за день до теста вообще прилини к дивану и медитируй.
Нах эти тесты? Порваться хочешь? 4-х или 5-и повторный макс сделай и в формулу кинь.
Рвутся не от тестов, а от абуза стероидов и игнора работы на мобильность, растяжку и укрепление сухожилий
Как работать на мобильность, растяжку и укрепление сухожилий?
>мобильность
Динамическая и баллистическая растяжка
>растяжку
Статическая растяжка
>укрепление сухожилий
Анатомическая Адаптация по Бомпе
А можно это применить к отжиманиям?
Занимаюсь дома. Ничего тяжелее хуя в руке никогда не держал. Дома от брата осталась штанга и блины, суммарно 100кг весь инвентарь. Он это все с табуретов тягал, жал, приседал. Хочу также.
Какое-то время я тоже так начал заниматься. Я даже смог приседать 50кг на раз, но постепенно я как будто словил хроническую усталость, да такую, что теперь для меня 20кг присесть очень тяжело. А после чипирования, я словно вернулся к изначальному состоянию. Тяжелее мышки ничего поднять не могу.
За какое время можно присесть 100кг на раз, если принять, что человек физически слабый жиродрищ 60кг? С чего начать?
Можно ли во время адаптации делать приседания с гантелями по 1кг каждая?)) Просто я занимался как попало, видимо с неправильной техникой, что теперь болит спина и шея.
Сейчас я планирую начать все сначала, и правильно, как надо. Начал отжимания делать, не торопясь, с паузой, оставляя напряжение в мышцах, если они у меня есть, кек. В итоге 10 отжиманий по 2 подхода, и я падаю на грудь) Раньше мог и по 20, но там понятно, как попало делал.
Хочу приседания на каждой тренировке делать. Слышал, что от этого кровь гоняется, и тесто растет. Или это только от 200кг весов? В любом случае, приседания хочу делать всегда. Есть ли толк от меленьких весов? И как тогда включить именно тренировку на силу, если этой силы нет? Сейчас даже 30кг в приседе даются тяжело, и я не могу даже 10 раз присесть.
Вот говорят, что новичкам нужно делать базовые упражнения. Как их делать, если веса очень маленькие? Есть ли смысл от таких весов? Все же начинают с 50кг и больше. Я же планирую с гантелек начать, потому что тяжело.
Есть ли смысл в изоляции? Типа укрепить мышцу, связь с мозгом настроить и технику поставить. Поможет ли это в дальнейшем увеличить веса в базе?
Почитай Бомпу, анон, крайне рекомендую. Но в общем да, смысл даже со своим весом заниматься есть, база от изоляции отличается в основном тем что тренирует сразу кучу мышц, а не одну, ну и плюс она тренирует не просто мышцу, а движения, которые потом хорошо конвертируются в спортивный навык или повседневные движения.
Пока читаешь Бомпу, вот тебе простой набор упражнений со своим весом:
Приседы(если легко, делай выпады)
Отжимания
Подьемы таза
Подтягивания(если нет турника, поставь рядом два стула и делай австралийские подтягивания)
Гиперэкстензии
Пресс
3 тренировки в неделю, а недели делай следующим образом:
12x2 12x3 12x4 12x2
Этого тебе хватит на месяц, за это время прочитай Бомпу и составь себе новую программу. То что я тебе написал это несложная программа, которая просто приведёт тебя в тонус.
Делай хуйню для немощей со своим весом. Хотя бы 3 недели каждый день. Комплексы для спины лёжа на полу, комплексы с резиной. Если подумать, то тебе надо где-то неделю на подобрать материалец и потестить его. Потом вкатишься дисциплинированно на пару недель. Как пример, вот не полные отжимания нахуй на 2х10 в твоём случае до усеру, а отжимания с колен 3х20, чтобы был только памп и чистое исполнение или полные отжимания, но 5х4 и больше сетов. Лучше посмотри комплексы для занятий только бери самые лайтовые где статики нет или она минимальна и не сильно утомляет мышцу. В тех же отжиманиях спина статична и напряжена, что хуево для тех у кого они слабая и больная.
>>1872400
Я такая же хуйня. Только я 80 кг вешу при росте 182. В школе и универе немного занимался, в зале, на турниках и бжж. Несколько лет вообще как амеба живу, работа на удаленке из дома неделями не выходил. Решил 1-2 месяца просто в кайф физрой позаниматься, пока читаю неспешно Бомпу. Сначала вообще стал каждый день гулять по 30 минут и делать разминку, на недели несколько раз, просто спорадически, из эпл фитнес какую-нибудь тренировку на кор делаю или тренировку, которую сам придумал разминка + отжимания 8x4, подтягивания широким хватом 3x4, машу гирей 8 кг нагружаю спину, приседал еще с этой гирей 12x4, но без этого сейчас, у меня колено хрустит уже годами, а сейчас ещё болеть начало. Тоже отжимания тяжело делать, последние повторения тяжело очень. После этой подготовки все равно буду фазу АА делать, для такого как я думаю все равно будет нужна. Не знаю, на правильном ли я пути или нет.
>читаю неспешно Бомпу
>буду фазу АА делать
>Не знаю, на правильном ли я пути или нет.
На правильном. Насчёт колена делай вот это минимум раз в день:
https://www.youtube.com/watch?v=5rHpp1QIOQg
Можешь купить эластичный бинт простой в аптеке
Нашёл несколько программ, подойдут?
https://youtu.be/xrhMpzhz0s4
https://youtu.be/PfSoC-IZMOI
https://youtu.be/rXPLkz0cVoI
Лень смотреть видосы. Но если тебе тупо вес скинуть, то просто ходи/бегай трусцой по 1-2 часа в день.
Идёт вторая неделя миксованной фазы, где я тренирую верх тела в фазе Максимальной силы, и отдельно пытаюсь укрепить своё правое колено выпадами с малым весом.
Тренировки помимо выпадов включают жим лёжа, тягу к груди, жим стоя, гиперы и пресс. Тренировка получилась короткой, но для фазы максимальной силы больше и не обязательно, рекомендуется иметь не больше 5 основных и 2 дополнительных.
Без становых и приседов тренировки кажутся уж совсем легкими, без ощущения усталости в ногах и спине кажется что и не поработал толком, даже не смотря на 5 подходов в жиме с 72%ПМ и по 4 в тяге и жиме стоя.
Однако правое колено чувствует себя лучше с каждым днём, помимо выпадов я юзаю компрессионную терапию, массажи, контрастные души и еще просто лежу ногами вверх - я читал что элевация ног улучшает кровообращение в суставах, так что чому бы и нет.
Болей в правом колене нет, но в определённых положениях в нём появляются неприятные ощущения и иногда даже похрустывания, например когда спускаюсь со ступеньки, если ступенька высокая то в момент когда колено сгибается чтобы я опустился вниз могут начаться неприятные ощущения и похрустывания, у левого колена такого нет, оно свободно сгибается на любую глубину.
Считаю что пока правое колено не будет себя чувствовать также как левое, то смысла возвращаться к тяжелым приседам нет - будет просто ретравматизация и возврат к старту, как уже случалось до этого.
Поддерживаю, хилься до полного восстановления. Почитывай про реабилитацию коленей и делай заметочки на будущее, чтоб в случае чего поменять тактику лечения. К определенному моменту у тебя тогда уже будет осознанное понимание какого-никакого нового подхода если нынешний не поможет.
>Почитывай про реабилитацию коленей
Прогугливаю иногда, там в основном то что я уже делаю, либо пишут свяжитесь с физитерапевтом или спортивным врачом чтобы он прописал вам специальную тренировку, а что входит в такую тренировку хз. Если у тебя есть чё почитать скидывай.
Почитать не имею. У меня только Ютуб в помощниках остался так как там всё наглядно и я уже привык по видеоформату разбираться + обычно есть комментарии от ведущего, который поясняет моменты.
Как пример канал с которого можно брать инфу: https://youtube.com/c/PhysiofitnessAu
От себя могу сказать, что составлял прогу, смотря у этого мужика автора канала Тима часовой семинар по рехабу плеч. Он там в зале перед аудиторией за всё пояснял. Збс, дядька топ. Иногда чекаю его видео. Там есть плейлисты разные и по травмам колен и их восстановлению есть материал. Может и большой семинар лежит, можно изучать потихоньку и выписывать, но есть подводные всего этого и они очень просты. Ты не знаешь что конкретно из упражнений нужно тебе и за тебя никто не решит специфику, кроме как на реальном приеме у эксперта по реабилитации.
>Но если тебе тупо вес скинуть, то просто ходи/бегай трусцой по 1-2 часа в день.
Эт чет дохуя для меня. Мне какой-то ВИТ дома поделать минут 30 или с резинками.
ВИТ без подготовки с лишним весом это плохая идея. Лучше тогда легкая фуллбади тренировка с низкой интенсивностью, меть на 12-20 повторений с запасом в 1-2.
>приходит борцуха, в кривоватой технике приседает 200×2
>даёт совет: "ты просто раз в неделю приседай свой максимальный вес и добавляй по 5 килограм каждую тренировку"
>"буду делать 220 через месяц"
Блядь, в пизду ваше железо.
>занимаешься по LMS
А занимался бы по Бомпе, таких проблем бы не имел.
>таких проблем бы не имел
Каких "таких"? Что пока пыхтишь с периодизацией, кто-то тупо растёт на банальных линейных раскладках с субмаксимальными весами каждую тренировку, на которые сам некогда бездарно проебал кучу времени и, казалось бы, забыл как страшный сон?
Векатываюсь в бодибилдинг.
185 рост. /97 вес.
Скидываю вес, на небольшом дефиците колорий.
Хожу в зал , по сути от балды. Делаю присед, жим , становую на прямых ногах.
Подскажите фулбадии для новичка, для 3 разового тренинга.
Сколько повторов, сколько подходов?
>> Подскажите фулбадии для новичка, для 3 разового тренинга.
А сами вы найти не можете?
Ты же ничего не знаешь про того борцуху, у него может фарм-поддержка имеется, с чего ты решил что у кого-то там тупо что-то выходит?
>>1878684
Классика, читай Бомпу, у него есть даже книга спецом для дилдеров. Ссылки в оппосте
>у него может фарм-поддержка имеется
Так это ещё хуже тогда, обычно химари без грамотных тренировок накачивают себе только лысину да килограмы воды и прыщей, а затем даже те незначительные прибавки к силовым сливают в минус, я таких персонажей тоже неоднократно наблюдал в нашем колхозе.
Если он каждую неделю будет добавлять +5кг на гриф и приседать новый вес на 1-2 раза, то за полгода по такой логике присядет 300кг. Будет легендой ёмана. На раскладках смолова по приседу люди прибавляют лишь по 10 кг к штанге в конце цикла занимаясь с большим объемом, а тут 20-ка и надо лишь делать еженедельно 2х1, 2х2 с Макс весом?
Борьба - это очень нихуевая силовая работа, если что, особенно если борцуха твой, например, занимается греко-римской. Борцы, например, могут жать 150+ кг, никогда в жизни не жав. Так что не факт, что сила у него выросла от приседаний на 1 раз. При этом борьбой для минимального успеха надо заниматься с раннего детства, так что борцуха твой, скорее всего, в жизни тренировался намного больше и намного тяжелей, чем ты.
На шуткаче не заметить нытья ну хз хз. Так это не чистый рофлянский же. Я прогу собираюсь делать вскоре на похожем принципе. Куча синглов, частые тренировки и околомаксимальные веса. Пм небольшой поэтому проблем не будет
>При этом борьбой для минимального успеха надо заниматься с раннего детства
не правда
Да нихуевая,но помимо борьбы борцы дохуя бегают,канат,гири после тренировок,есть дни когда отдельно чисто качаются,так что если борцуха какой-нить сходу хорошо тянет к примеру,ничего удивительного. Я сам занимался хоккеем ,потом борьбой,и там и там на неплохом уровне,и скажу так,что ни один качок столько не качается ,сколько могут качаться те же борцы,хоккеисты,легкоатлеты и прочие. То есть база считай везде одна,просто специфика у каждого вида спорта своя. А так соглашусь,база заложенная с детства многое дает,потому что с этой базой ты можешь стартовать в других видах спортах спокойно в взрослом возрасте. Есть знакомые один борец был,другой хоккеист. Так вот до борец после 18 ушел в ТА,стал МС за 4 года. Хоккеист ушел в боевое самбо,тоже быстро результаты пошли. Оно все равно заебывает заниматься одним и тем же,потому я считаю правильным когда спортсмен меняет профиль,почему бы и нет.
>>1882214 читай это
Тут 50/50,зависит от спортивного бэкграунда человека в целом. Без спортивной базы и опыта каких либо соревнований(только не шахматы) - сложно очень,ну максимум длясебяторский уровень.
Просто полная абсолютная хуйня, особенно для натурала и практически новичка(наверняка с не очень высокими силовыми).
Собрана вся платина химических программ, абсолютно не подходящих для натурального тренинга.
-дикое количество упражнений (3 упражнения на группу мышц уже дохуя, особенно если делать с нормальной интенсивностью, а не дрочить пустой гриф).
-изолирующие упражнения до многосуставных
-ничтожные периоды отдыха
-готов спорить на любую сумму денег, что эта программа не была составлена под тебя, а твой тренер просто взял рандомную хуйню с американского сайта. Сколько бы ты за неё ни заплатил, это было слишком много
Двачну анона выше >>1883206 единственный плюс этой проги что диапазон повторений 12-20, как минимум травму скорее всего не словишь. Но частота, обьем и количество упражнений на МГ для новичка запредельные, ты заебёшься на отличненько - может на это и рассчёт, ибо у некоторых обывателей обычно так и меряется программа - если заебался в край, то значит охуенная прога(нет).
Закон 1: развивай мобильность суставов
Прочитав это в 16 лет я бы подумал что это какая-то хуита, но теперь, когда мне пришлось полностью прекратить тренировки на присед из-за боли в надколенном сухожилии я до конца осознал важность мобильности суставов. Гибкий сустав имеет меньший риск травмы, именно поэтому в начальных стадиях годового плана так важно выполнять упражнения на максимально возможную амплитуду и не лениться и выделять время в заминке и даже отдельные тренировки для растяжки.
Крайне важно не упустить момент в детстве и подростковом возрасте - именно тогда и нужно максимально развить гибкость, чтобы потом просто поддерживать её на уровне.
Но даже если момент упущен, то регулярные тренировки на растяжку, особенно статическая растяжка при помощи партнёра и миофасциальный релиз помогут достичь нужной гибкости.
Так что анон, не ленись и работай над гибкостью и мобильностью суставов.
Как вы могли уже догадаться, эти законы работают на долгосрочную перспективу. Да, можно весьма быстро вкатиться и сразу начать работать с тяжелыми весами и пожинать результаты, но в долгосрочной перспективе такой подход приведёт к травмам сухожилий и связок - просто потому что связки и сухожилия не успевают восстанавливаться также быстро как мышцы.
Именно поэтому так важно уделять несколько месяцев в году на фазу АА, даже если руки чешутся идти на тяжелые веса - это того стоит, потому что ты с меньшей вероятностью в будущем упрёшся в ограничение в виде твоих слабых связок, которые будут болеть иттравмироваться по кд, или еще хуже - просто порвутся.
Руки и ноги сильны лишь настолько, насколько им позволяют мышцы туловища. Слабые мышцы туловища предоставляют плохую поддержку для мышц ног и рук. Поэтому хорошая силовая программа будет нацелена на укрепление мышц туловища в первую очередь.
Но даже если вы не тренируетесь на силу, очень много людей жалуются на боль в спине - это результат слабых мышц туловища(не только спины). В то же самое время тренировка мышц кора превратилась в мем и зачастую можно увидеть как для их тренировки предлагают бесполезные или даже вредные упражнения. Поэтому излишняя концентрация на тренировку мышц кора это плохая идея.
Важно понимать что у многих атлетов идёт сильный перекос в сторону мышц спины, поэтому им не помешает изолированная тренировка мышц пресса - для этого надо убедится что не работают ягодичные мышцы, как например в позиции лёжа на спине с согнутыми коленями.
Не надо забывать и про иррадиацию - как уже было сказано, мышцы туловища предоставляют поддержку мышцам конечностей при работе, и сокращаются при выполнении многих упражнений и когда это случается подобный эффект и называется иррадиацией.
Наиболее заметный эффект иррадации наблюдается при выполнении таких базовых упражнений как присед с весом, становая, тяга к штанге к груди стоя, прыжки, бег, и так далее.
В отдельности хочется упомянуть тягу штанги к груди стоя - в этом упражнении мышцы туловища в особенности напрягаются чтобы стабилизировать тело, напряженые мышц туловища в данном упражнении может быть выше чем во многих упражнения на пресс и спину со своим весом.
Также очень хорошо иррадиация происходит в становых и приседах и особенно в приседах на четверть амплитуды(в особенности потому что атлеты могут выполнять работу в этом упражнении с весом в 3-4 раза больше их собственного).
Таким образом специфичные упражнения на мышцы туловища могут быть ограничены всего несколькими подходами необходимого упражнения на всю тренировочную сессию.
Крупные мышцы очень хорошо и быстро растут как в размере, так и силе. Но если забывать про стабилизаторы, то в будущем они могут стать препятствием к прогрессу из-за своей слабости, что может привести к травме.
Но это опять же не значит что нужно упарываться и бежать приседать на доске, балансируя на резиновом шаре.
Достаточно в фазу АА делать предпочтение унилатеральным упражнениям и отдельно добавлять упражнения на мелкие мышцы-стабилизаторы типа ротатора плеча или малые ягодичные мышцы.
Для того кто занимается спортом это очевидно, специфичность прежде всего. Но я готов спорить что даже для бодибилдера это может быть неплохой идеей, ибо очень много успешных бодибилдеров получилось из бывших пауэрлифтеров и я думаю секрет в базовых упражнениях, в которых легче прогрессировать и наращивать интенсивность за счёт того что там работают сразу несколько МГ.
Информационное пространство переполнено новыми модными методиками, будь то тренировка баланса или тренировка мышц кора, о которых говорилось выше.
Однако многие из них могут быть бесполезными или даже вредными, поэтому подходить к ним стоит весьма скептично. Основа пока остаётся неизменной: тренировка основных мышц, участвующих в специфичном движении при помощи максимально специфичных движений. Если для спортивного движения требуются сильные мышцы ног - то старые добрые приседания всегда будут лучшим вариантом.
Повторюсь, не стоит начинать тренировки с тяжелых весов, в надежде увидеть скорый результат. Лучше смотреть в долгосрочную перспективу и не подходить к большим весам, не подготовив связки, сухожилия и, что важнее - хорошую технику выполнения упражнений.
Если вы даже не выступаете и не планируете, то всё равно имеет смысл продумать как минимум последовательность тренировочных фаз на несколько месяцев вперёд, расписывая подробно только по макроциклу за раз.
>Если у вас есть прогрессия то вы будете стабильно расти.
Лол, с точки зрения логики это же тавтология. X = X
"Если вы стабильно растете то вы будете стабильно расти"
Или вот это "Смысл периодизации очень сильно раздут". Качки смешные.
Я хочу сделать неделю на которой проверю свои силовые. Я так понимаю, что до этой недели надо сделать делоад. С другой стороны на неделе проверки силовых получится большая нагрузка, получается и после неё надо сделать делоад?
Как правило делается делоад неделя и в её конце делается проходка. Бомпа в своей книге не предлагал отдыхать после проходки впрочем и не запрещал, кхе-кхе, но в одном из интервью его ученик говорил что у него был опыт делоад недели после проходки когда он работал с пауэрлифтерами и он говорил что это показывало отличные результаты. Так что мой совет - попробуй оба варианта и посмотри какой даст лучше результат.
Составьте программу для стритлифтинга, брусья/подтягивания с весом.
Цель - нарастить мяса на корпус и вторично силовые.
Щас подягиваюсь 10 раз на макс, с гирей 8 кг только что 5 раз подтянулся на кольцах.
Фазу АА мне можно пропустить, да?
Осторожно предположу, что изолирующие расположены первыми для так называемого предварительного утомления. Но это не отменяет дерьмовости программы