Совет с чего начать:
Найди калькулятор калорий, по весу\росту\полу\возрасту определи количество калорий для поддержания веса, вычти из него 10-15%.
Разбей получившиеся калории на БЖУ (белки, жиры, углеводы) в пропорции 30-10-60, но упрости свои расчеты до того что в куриной грудке - только белок, а в гречке - только углеводы, иначе пропорции будут немного другие.
Составь рацион себе на выходной день, когда ты знаешь, что тебе не нужно никуда ехать, купи продукты, приготовь их сам. Не гонись за разнообразием, у тебя будет 5 приемов пищи равными порциями каждые 3 часа, можешь есть одно и тоже, это всего лишь топливо твоего тела. Последний прием не менее чем за 3 часа до сна. Учти, если ты рассчитал все правильно, то к следующему приему пищи у тебя должен быть легкий голод. Пей воду и ничего больше, в день 2-3 литра воды, но если вода холодная, то до и после приема пищи нужно некоторое время ждать.

Баланс нутриентов:
30% Белки (4 кал/г): Белок - строительный материал. Различают животные и растительные. По большей части хорошо усваиваются животные белки, т.к. ближе по аминокислотному составу человеку, но разнообразие полезно.
60% Углеводы (4 кал/г): Углевод - энергия. Различают простые и сложные. Нам нужны только сложные углеводы, они медленно расщепляются на сахариды, не вызывают скачка инсулина.
10% Жиры (9 кал/г): Жир - энергия+структура. Жиры различают насыщенные и ненасыщенные, а так же омега. По большей части нам нужно специально употреблять именно омега-3/6/9, т.к. первые два представлены в других продуктах вместе с белками и углеводами.

Короткий список полезной еды:
Белки: Грудка курицы без кожи, яичный белок, обезжиренные творог и кефир
Углеводы: Овсянка, гречка, макароны из твердых сортов или Группа пшеницы "А" (найди без наеба, они могут быть недешевыми)
Жиры: Льняное или оливковое масло

Краткий список приоритетов худеющего жиробаса:
Важно:
1. Дефицит калорий
2. Разогнанный метаболизм
3. Отсутствие скачков инсулина
4. Баланс нутриентов (БЖУ)
5. Готовить и брать с собой еду

Нужно:
1. Сон
2. Соль
3. Вода
4. Витамины
5. Клетчатка
6. Корректировка по результатам

Можно:
1. Сахарозаменитель
2. Диуретики

Не нужно:
1. Диета
2. Тренировки
3. Спортивное питание
4. Курение
5. Сила воли
6. Много денег

Нельзя:
1. Продукты с высоким гликемическим индексом
2. Junk food
3. Этиловый спирт
4. Усилители вкуса
5. Чит мил

Биохимия предательства:
Похудение тем, кто предрасположен к накоплению подкожного жира, в первую очередь, следует начинать не с программы тренировок, а с изучения собственного тела. К примеру, знаете ли вы как влияет сладкое на поджелудочную железу, какие гормоны имеют липолитическую способность, т.е. способность расщеплять жировые клетки.
Резкий скачок сахара в крови, когда человек употребил простой/быстрый углевод или другой продукт с высоким гликемическим индексом, который очень быстро расщепился на моносахариды, вызывает скачок инсулина, потому что телу нужно срочно избавиться от лишнего сахара в крови. Поджелудочная железа начинает, как бешеная, вырабатывать гормон инсулин, который хватает сахар и тащит его в печень и мышцы. И вы скажете это хорошо, мол будет больше энергии в мышцах, вот только запас в печени и мышцах ограничен, поэтому все излишки устремляются сразу в жировые складки. Помимо просто липогенеза (процесса образования жировых клеток), тело понимает, что излишняя энергия ему не нужна и прекращает добычу энергии из жировых клеток.

Этапы жиросжигания:
1. Липолиз - это процесс расщипления клетки жира.
2. Транспортировка - доставка жирных кислот в место использования.
3. Окисление - непосредственное превращение жирной кислоты в энергию (АТФ) в митохондриях клеткок.

Сигналы организма:
Недостаток жира: нарушение работы мозга, расстройство памяти, депрессия, снижение выработки тестостерона.
Недостаток белка: плохое заживление ран, шелушащаяся кожа.
Недостаток углеводов: сонливость, вялость, подтупливание.
Недостаток клетчатки: проблемы со стулом, пищевые расстройства.

Совет тренировка жиробаса:
Тренировки жиробасу не нужны. Качаться и худеть однозначно не получится, потому что для того что бы накачаться требуется профицит калоража, да и жир съедает кучу твоего тестостерона. Лучше всего тренировки начать когда твой вес станет умеренным, т.е. процент жира будет составлять 15%. Если очень хочется можно начать тренировки раньше, то нужно понимать, что сразу приступить к тренировкам, которые помогают жиросжиганию не получится, сначала придется привести в тонус сердечно-сосудистую систему и подготовить её к большим нагрузкам. Для этого следует выбрать аэробное упражнение и по мере сил его выполнять. Но это не тренировка, к тренировкам приступай, если пройдешь функциональную пробу.

Функциональная проба:
1. Потупи три минуты и замерь пульс. (ЧСС_П)
2. После 20 глубоких приседаний за 30 секунд, опять замерь пульс. (ЧСС_Н)
3. Потупи 2 минуты, на третьей опять замерь пульс. (ЧСС_В)

ф1=((ЧСС_Н-ЧСС_П)/ЧСС_П)*100%
ф2=ЧСС_В-ЧСС_П
Если ф1 меньше 50, а ф2 меньше 4, то ты готов. Дальше можешь гуглить HIIT и Табату.

При жиросжигании паралельно будет идти процесс разрушения мышц, но если ты не тренировался с максимальными весами последнии 3 года, то твои мышцы сохранятся, потому что лишних мышц у тебя просто нет.

>>151746640
ешь много полезной пищи, прям дохуя

За месяц на 20 кг похудел я

>>151746840
ок

>>151747143
Ты не спросишь как?
Ну ладно

>>151746820
Ну а какой именно то?

>>151747589
Короткий список полезной еды:
Белки: Грудка курицы без кожи, яичный белок, обезжиренные творог и кефир
Углеводы: Овсянка, гречка, макароны из твердых сортов или Группа пшеницы "А" (найди без наеба, они могут быть недешевыми)
Жиры: Льняное или оливковое масло

А ты не охуел? На пике с 15% жира качек уже какой то. Ты хочешь сказать что любая жиробасина скинувшая до 15% будет так выглядеть без кача или турникменства? Да иди ты на хуй со своей пастой и такой методой!

>>151748014
кубики у всех есть, просто они под жиром

Про 3-4 % как на пике все кто в натураху могут забыть сразу.
Да и 6-7%тоже достижимо на очень ограниченный срок - пока ты ширяешься тестом и закидываешься кленом. В общем, 10-15% на пиках, это максимум чего можно достичь на своем тесте. Тащи свою пасту в физач отсюда.

>>151749715
мы тут худеем, а не качаемся, тренировки не нужны

>>151749747
Бля, тогда простите фотки не качков а узников бухенвальда!
Тащат фотки качков, но не качаются. Пиздец...

>>151749952
это не фотки качков, а таблица уровня жира в организме, что важнее чем рост\вес

>>151745081 (OP)
>поэтому к тренировкам эффективнее приступать уже после снижения процента жира в организме до приемлемого значения в 15%
Ебать, дебил!
Организм наращивает мышечную массу когда чувствует, что ресурсов для её поддержания более чем достаточно. Растить мышцы удобнее всего именно когда ты жирный. Худеть и качаться одновременно - самое ебанатское что только можно придумать. Тренировки во время снижения количества калорий нужны для поддержания имеющихся мышц, но никак не роста.

Дайте нормальный калькулятор калорий

>>151749952
Прощаем тебя, инвалида

>>151750025
Таблица уровня жира человека с мышцами. Для дрища она будет разительно отличаться.

>>151750063
ты не прав, сударь, жировая ткань серьезно снижает уровень тестостерона, который в большой степени отвечает за наращивание мышц, как и белок, который ты не сможешь получать в достаточном количестве когда худеешь, потому что для этого требуется дефицит калорий

>>151750086
FATSECRET

>>151750086
кроме калорий требуется считать баланс нутриентов (ну и их качество)

>>151750180
>как и белок, который ты не сможешь получать в достаточном количестве когда худеешь
То есть ты только что подтвердил как минимум половину моего тезиса.

>потому что для этого требуется дефицит калорий
"Для этого" чего? Переформулируй так, чтобы было более-менее понятно, о чём ты говоришь.

>>151750090
Ну закидывай свою фотку, мудило худеющее бля....

>>151750327
сначала худеешь, потом качаешься железом и ешь дохуя
если ты жирный - то это будет жиробилдинг

>>151750467
А вот иди ты на хуй. 15-25 повторений в базовых. Нестрогая диета, но без сахара и мучного, мин 30 бега средним темпом через день - гораздо веселее и полезнее для жиробасика чем унылое гавнище пасты опа.

>>151750180
Дрочить перестань для начала, жир ему тестостерон понижает, ахуеть.

>>151750732
15-25? Ты долбоеб? Лучше вес побольше и 8-12. Еще раз гугли влияние жира на уровень тестостерона и его роль в наращивании мышц.

>>151750737
уже перестал, кстати, тебе тоже советую

>>151750732
Таки да. В плане сброса жира пизже кардиотренировок ничего нет. Тут важна именно интенсивность в течение продолжительного участка времени.
10кг. так за месяц ебанул, просто бегая 6 дней в неделю и умеренно питаясь.

>>151750420
Закинул тебе за щеку, проверяй

>>151750819
Долбоеб здесь ты походу. Тебе сказали 15-25 повторений в базе для жиробасика, значит делай и не отсвечивай. Будет 15 % жира можно будет и 8-12, и 5-1. Всё.

>>151750944
>10кг. так за месяц ебанул, просто бегая 6 дней в неделю и умеренно питаясь.
долбоеб скинул 5 кг воды, не давал организму восстанавливаться, хз как питался
При беге придется поддерживать аэробный уровень пульса (это относится к любой аэробной нагрузке), жир начинает сжигаться через 40 минут просто или 15 минут натощак в связи с уровнем сахара (глюкозы, гликогена) в организме

>>151751121
на чем основывается твое мнение, петушок?

>>151751153
Ванга в треде. Ну охуеть теперь. Анус себе дёрни, пёс.

>>151751183
Мань, утрись и под шконарь. Рыба ебаная....
А чем и твое гавно про 8-12 повторов?
У тебя даже мозгов не хватает понять что 12-15 повторов практически одно тоже. В общем - ты теперь Маня.

>>151751541
http://ferrum-body.ru/kolichestvo-podhodov-i-povtoreniy-chast-2.html
почитай

Опять эти охуительные истории про наращивание мышц при похудении. Чтобы отрастить мышцу, нужен избыток калорий, чтобы похудеть - недостаток. Максимум что ты сможешь сделать в качалке - это привести их в тонус, больше нихуя.

>>151751678
Сука ты ОП-пост читал? Сюда просто долбоебы понабежали, а я от них отбиваюсь.

>>151751153
Еще один пидр начитался журналов....
А блядь чего 39 минут не начнет сжигаться жир?
А через 35? Откуда такие долбоеб лезут только.... Начитаются дерьма и тащат сюда.

Что хуже, быть дрыщом или жирняком?

>>151751789
это среднее значение, все индивидуально, маленькая девочка, как там и написано "в связи с уровнем сахара (глюкозы, гликогена) в организме"

>>151751872
дрищем, скорее всего. но если оба ленивые долбаебы, у дрища хотя бы метаболизм быстрый

>>151745081 (OP)
Палю годноту быдлу
https://youtu.be/MVTip51vIDk

>>151751677
Ну так ты ответишь про принципиальную разницу между 12 , 15 и 20 повторами? Или ссылками сыпать теперь будешь?

>>151752092
для разных целей - разное количество повторений, понятно что веса экстремальные, подробнее по ссылке, маня, изучай

>>151745188
>Можно
>Диуретики
А зачем они нужны, если при похудении нужно наоборот напиваться, чтобы липолиз шёл эффективнее?
>>151751724
Вообще, я пересмотрел твой (если это твой) пост >>151750063 - ты не понял ОПа, он имеет в виду, что 15% жирноты это нормач и уже можно начинать качаться, а не скидывать.
>>151751872
Если бы меня поставили перед таким выбором, то я бы выбрал быть врождённым жиробасом-эндоморфом - есть мощный скелет и быстрый набор мышечной массы.

>>151745188
Курение как-то мешает?

>>151752320
Курение просто вредно, никотин даже немного помогает в разгоне метаболизма, но стимуляция симпатического отдела нервной системы не лучшее действие, там стресс, хуже усваиваются полезные вещества и т.п.

>>151751874
У меня на залупе знаешь что написано?
Сука, я же говорю начитались дерьма всякого, никакого личного опыта.
У меня стопка журналов качковых с тебя ростом, лет за 20 лежит, чего только там не писали за это время. Уже по нескольку раз сами себя, опровергли, а ты как мудак - читай что пишут, читай что пишут...
Тошнит от тебя.

>>151752312
Под диуретиками я имел ввиду ВЕСЬ ЧАЙ И КОФЕ, их можно пить, но после этого потребуется дополнительное количество воды.

>>151752458
здесь тред жиробасов, а не качков, свали откуда пришел