========Тренировки на силу и гипертрофию мышц
1. Тренировка длиться 60-80 минут, не больше. Затянем тренировку - организм начнет сжигать мышцы.
2. Не бегаем, не прыгаем. Эти упражнения называються кардионагрузкой. Кардионагрузка хорошо сжигает каллории,
развивает выносливость и при разумном подходе полезна для здоровья. НО кардионагрузка не растит мышцы. Дважды
подумайте, прежде чем включать в тренировку кардио, ибо если вы потратите много каллорий, организм начнет
катаболизм ( Преобразование мышц в энерги ). Так что если не горит - не бегаем.
3. Как часто тренироваться ? 1-4 Дня в неделю если вы новичок. Оптимально - 3 (Понедельник, среда, пятница).
Поскольку силовые тренировки нагружают мускулатуру, мы дожны давать ей отдых. Оптимальное время отдыха, которое
мы можем дать мышцам - 1-2 дня. Из этого и следует классический "трехдневный" тренировочный план.
4. Дожны ли мы чувствовать боль/усталость мышц после тренировки? Необязательно. Главное - не получить перетренированность (далее - перетрен). Главное правило, на которое ориентируемся (!!!) - в каждый следующий деньвы должны делать больше подходов, либо брать больший вес. Если вы перетренируетесь, вы прежде всего понизите
эффективность вашего прогресса.
5. Тренировка: будем рассматривать фулбади fullbody тренировку. По моему мнению она лучше всего подходит для
развития силы и набора мышечной массы. Каждый день - одни и те же упражнения. Очередность упражнений важна.
Список упражнений:
1) Жим лежа.
2) Приседания со штангой.
3) Подтягивания (Если не можете подтянуться за раз более 6 раз - подтягивайтесь с резиной.
4) Армейский жим (Жим стоя).
5) Тяга нижнего блока.
6) Гиперэкстензия.
Все упражнения делаються по 3 подхода, повторений должно быть от 4 до 10. (Меньше - опасно. Больше - хуже развивает мышцы.)
Жимы и приседания нужно делать после разогрева с малым весом.
Каждое из этих упражнений нужно делать с правильной техникой, или вместо результатов будут травмы, так что
попросите тренера поставить вам технику. После перерыва в занятиях вы, вероятно забудете технику, и, надо будет
ставить ее заново.
Отдых между подходами составляет 3 минуты в среднем ( У нас 6 упражнений, каждое по 3 подхода, 6х3=18 подходов за тренировку, в таком случае, делая средний перерыв в 3 минуты, мы уложимся в час ).
=========Питание================================================================================================
1. Для набора мышц мы должны съедать больше калорий, чем мы тратим. Это золотое правило.
2. Каллории деляться на белки, жиры и углеводы. Все они одинаково необходимы для набора мышц. В идеале их считать, но вам это делать нудно, понимаю, так что далее приведу несколько простых советов
1. Каждый прием пищи должен состоять из белков ( Птица, рыба, яйца, молоко, кисломолочка ) и углеводов ( Каши,
макароны, хлеб, фрукты в идеале, иногда можно позволить себе печенье, шоколад, сок ). Допустим вы обычно привыкли завтракать яичницой из 4 яиц, правда ведь не сложно съесть их с хлебом или парой бананов, или двумя стаканами сока? Так к белкам добавились углеводы. Так вы будете дольше сыты, и ваш организм получит комплексное питание. Решили приговить кашу? Запейте ее 2 стаканами молока, либо добавьте в кашу яйца, рыбу, птицу. Тут случай обратный. Если бы вы съели одну кашу - получили бы лишь углеводы, но добавив белки мы сделали блюдо намного более полезным.
2. Поганые продукты. Замените сосиски, колбасу, сало, жирное мясо. Да, они вкусные, но вредные, к тому же дорогие. Замените эти продукты птицей, рыбой, яйцами.
3. Арахис и семечки. Немногие знают о том, насколько полезны эти продукты. В их составе много белка и жиров, полезных жиров. Это идеальные источники растительных жиров, а семечки к тому же и - кладезь нутриенов ( Например магний, минерал, нехватка которого есть у большинства ). Но аккуратно - это сверхкалорийные продукты, чуть переберете - и пойдут в жир. Проще всего есть в пачках (Семечки покупайте только чищенные) по 30-70 грамм в день. Это идеальный перекус - дешевый, не надо готовить, не испачкаетесь, крайне полезный и сытный.
4. Молоко. В литре нежирного молока пищевая ценность, равная 5 яйцам и 70 грамм гречки ( порция в кафе ). Так что можете взять себе за привычку дополнять приемы пищи распитием молочных напитков. Так же хороши ряжанка и кефир
5. Творог. Берите нежирный. Хороший белковый перекус.
Теперь о ценах. Многие говорят, что правильное питание - дорого, что набирать мышцы дорого, но это абсолютно не так. Правильное питание не стоит дорого, если составлять режим с умом. Допустим ваш вес - 70 кг, вы ведете довольно сидячий образ жизни, и 3 раза тренируетесь в зале. Чтобы набирать мышечную массу, вам нужно потреблять 3000 калорий. Просыпаетесь вы в 8, а ложитесь в 00. Я опишу вариант рациона
Завтрак 8:30 100 грамм овсянки, 25 грамм варенья, 150 грамм творога = 560 ккал, 20 гривен 35 грамм белка
Перекус 12:00 2 Банана, 70 грамм арахиса = 640 ккал, 15 гривен 25 грамм белка
Перекус 14:00 500 мл молока нежирного = 225 ккал, 16 гривен 15 грамм белка
Обед 17:00 Яичница из 3 яиц, 150 грамм макароны, соус = 800 ккал, 15 гривен 40 грамм белка
Ужин 21:00 Рис 140 грамм, жаренное куриное филе 100 грамм = 600 ккал 20 гривен 35 грамм белка
3000 ккал 86 гривен 150 грамм белка
Итак, оценим
Вкус: это вкусный рацион, в котором каждый прием пищи приятен, через силу запихивать не придеться. Разнообразие.
Польза: очень много белка - 150 грамм, это даже больше, чем надо для набора мышц. Идеальное соотношение жиров и углеводов.
Удобство: готовить легко, рацион подходит даже, если вы на работе, овсянка готовиться за 5 минут, яйца и филе за 10, рис и макароны за 15.
Цена: дешевле обеда в забегаловке.
========Сон================================================
Спать 8 Часов ибо плохой сон вредит мышцам через гормоналку.
Вопросы ? discord Amadeus#2736
Я бтв ем за 1 дееь : 4 яйца, литр молока, рис/гркчка/макароны 2 раза, хлеб и курицу (чаще всего по 8 ножек в день съедаю либо филе 300грамм+-) и тп
Ну и хуле я не набираю массу?(
Ес че я не пытаюсь ее набрать но ем даже больше чем у тебя написано
Сам то накачался по своим гайдам?
Хуйня вообще все полная.
Дрочево для дебилов.
Я занимаюсь боксом, поднимаю 60 кг на 30 раз, что значит у меня хорошая мышечная выносливость, но и это не имеет значения, мой удар - пушка. Сколько бы ты не качался, сколько вкусной жратвы не жрал, сколько витаминок себе в очко не сувал - ты улетишь в нокаут.
>Я занимаюсь боксом
прямо сейчас ты занимаешься пиздаболией на дваче. боксеры обычно спокойные, а ты чета подгорел на ровном месте. у тебя комплексы какие то?
Поскольку знаю об этой теме не понаслышке, изучал немало исследований на этому, могу сделать вывод, что ОП - красавчик. Всё написано правильно, каждый постулат здесь имеет научное подтверждение (в основном исследования проводятся учеными США). Можете смело следовать данной методике.
Общее согласие вопрос >>240030660
Сам 140кг туша. Заебало так жить.
Хуйня вообще все полная.
Дрочево для дебилов.
Я занимаюсь тактической стрельбой, выбиваю 10 из 10 за 15 секунд, что значит у меня хорошая меткость, но и это не имеет значения, мой выстрел - смерть. Сколько бы ты не занимался боксом, сколько бы не бил грушу, сколько бы не отправлял в нокаут - ты улетишь на вписку к Аиду еще до того, как что-либо поймешь.
Почему омежки так любят сетоваь на пестики?
Омежкам невдомек, что все передряги на улице в 90% случаев - это драка. Если ты применишь оружие первым делом что сделают этим же оружием тебя и порешают.
Хуйня вообще все полная.
Дрочево для дебилов.
Я работаю на заводе, отрабатываю по 14 часов шесть дней в неделю за 15 тысяч в месяц, что значит у меня есть деньги чтобы не сдохнуть с голоду, но и это не имеет значения, моя жизнь - бесконечный отчаянный бег белки в колесе. Сколько бы ты не занимался стрельбой, сколько бы не выбивал яблочек в тире, сколько бы не отправлял к Аиду - ты улетишь на жопной тяге в космос от собственного бессилия при столкновении со мной, ведь я уже давно мертв внутри и этими дешевыми понтами меня не взять.
Ты педик что-ли?
Он двач-нейросеть.
Прикиньте, сказать человеку прошлого что есть чуваки, которые тратят большое количество денег, сил, свободного времени чтобы потягать тяжести. Особенно прикиньте как охуеет человек тяжёлого физического труда, когда это услышит.
>сказать человеку прошлого что есть чуваки, которые тратят большое количество денег, сил, свободного времени чтобы потягать тяжести.
>Особенно ... охуеет человек тяжёлого физического труда, когда это услышит.
Ну, человек прошлого вряд ли удивится, ведь в его мире есть такие персонажи как дворяне, которые еще недавно по лесам ватаги водили, и которые совсем не дураки силушку продемонстрировать.
СОДОМИТ, ЧТО Ж ТЫ ДЕЛАЕШЬ???
Блять очевидно, что инстинкт доминантности, чем лучше твоя тушка - тем больше ты чувствуешь доминантность, мотай на ус, зумерок.
>магний
>минерал
Шкалу прогуливал, да? Понятно, что в большую часть своего высера ты свято веришь, и переубеждать тебя бесполезно, но хоть очевидные фактические ошибки поправь.
Алсо, почти в любой каше белка будет побольше, чем в стакане молока.
Вспомнил своего деда шахтёра, после твоего поста. Рассказывали что когда он возвращался с работы весь чёрный и уставший, у него не было сил даже помыться и его мыла его жена, в то время пока он спал в ванной.
При этом он считал любых спортсменов паразитами, ведь вместо того чтобы обратить свои силы и возможности для общего блага и развития, они занимаются хуйнёй, находятся на гособеспечении и ещё плачутся о том как тяжела их доля
>накачался
>почуял себя доминантно
>обдрочился от счастья
>сдулся
>колесо сансары дало оборот
Суета.
Угу, ага. Чёт я не вижу среди лидеров и руководителей всех мастей качков. Интересно почему ?!
А с чего ради ты их выставил как пик доминантности???
Стремиться к доминантности - это желание каждого, даже в играх как зумеры вроде тебя бомбят, а бомбят оттого, что доминантность ущемили.
А кокочалка это самый естественный способ повысить доминатность, качаются чтобы иметь тушку больше и иметь больше шанс на возможность понюхать пизду, в природе вообще от тушки очень многое зависит.
Приведи пример, мил человек
Ты Путлера без костюма видел? Он ниибаца кочка тащемто.
А очень просто, тупая ты ебень. Для руководства группой ты должен их превосходить в совокупности качеств. А раз превосходишь, стало быть ты лидер или как нравится гомику вроде тебя - доминант
Да тупой ты выблядок омежной собаки.
Доминантность - это инстинкт характерный для каждого, не в том локальном плане как это видишь ты, ебаная тупая малолетняя хуета.
Фильмов блять пездюк пересмотрел ебучий.
Да блять очевидно же.
Тебя выебывали в игре? Выебывали? В дотке? В варкрафте? Ты бомбил? Чем обусловлен бомбеж на самом деле? А тем что тебя попустили, это удар по доминантности, ты чувствуешь себя хуево потому что опустили в борьбе за доминатность.
Так же очевидный пример на фотках, для чего расставляют руки шире? Ответь на вопрос? А для того чтобы занять больше пространства, чем больше ты занимаешь пространства - тем более ты доминантная особь.
>Не бегаем, не прыгаем
>НО кардионагрузка не растит мышцы
Сразу нахуй. Без дыхалки задроты не потянут интенсивную тренировку. Их ебучее сердце будет колотится в 130 ударов не смотря на перерывы, а потом дропнется до 60 ударов после 15 минуты и они либо сядут тупо и будут задыхаться и домой пойдут.
>>240032687
>>240032282
Хуйня вообще все полная.
Дрочево для дебилов.
Я сижу на дваче, хохочу с бугурт тредов и китайской автозамены, не пропустил ни одного гета и вина, что значит у меня есть дохуя свободного времени, потому что я нолайфер, но и это не имеет значения, мой конек - невылезаторство. Сколько бы ты не занимался боксом, сколько бы не бил грушу, сколько бы не пытался со мной на улице встретиться - ты встретишь меня только тут, я как обычно обоссу тебе ебало, и ты пойдешь на улицу пиздить слесарей и стрелков.
Ну ты тупой, дядя, я хуею. Во первых, это нихуя не инстинкт. Во вторых, если ты видишь зависимость между выпирающими мышцами и продолжением рода а именно в этом и проявляется такая вещь как доминантность то почему на улицах не ходят качки сплошь и рядом ? А я тебе отвечу. Потому, что это бессмысленная и ненужная херня.
Да, бывают сильные и одарённые в физическом плане люди. Вот только их используют в своих интересах, совершенно обычные люди, совершенно обычного телосложения
Додик, причём здесь твой ебаный варкрафт ?
Я понимаю что ты дрочер-ноулайфер и думаешь что записавшись в зал станешь победителем в жизни. Нооо, нет, нихуя, ты всё так же останешься дрочилой пиздаболом, коим и являешься.
Имбецил малолетний, это инстинкт доминантности, каждый хочет выебываться, даже то что ты тут выебываешься - это твое животное стремление. Все олени бодаются рогами как ты сейчас бодаешься со мной.
>Их использают в сваих интересах
Бля пожалуйста, просто скажи сколько тебе лет? Ну ты же реально пиздюк, это по риторике чувствуется.
Ну реально ну просто школьник.
Блять тупорылый малолетний выблядок, сука я твою мать в жопу сношал.
Это блять в качестве примера, тупой долбоеб сука, когда исполнится тебе хотя бы 22 - приходи и пизди, малолетнее ебланище.
Просто эталонный имбецил, я хуею. А причём здесь возраст, мань ?
Тупому долбаёбу говорят что качалка и спорт - пустая трата времени, а он копротивляется. Ты сам являешься лучшим доказательством моих тезисов, шавка.
При том что ты малолетний хуесос и это чувствуется за версту.
Видно же блять что ты школьник залетный, ебланище блять
Просто мозг у тебя еще полностью не сформировался вот и физически понять не можешь.
Все иди нахуй, лет через 5-8 приходи сюда, дитя блять.
Чот ты пиздишь, у шахтёров душевые испокон веков, санпропускники. Как он в пыли то угольной до дому то доходил труся ей?
Никак, видно же наёбку с пропорциями от скульптора
Тупее высера не слышал
30-е годы, шахта Гродовская, восточная Украина.
Нам рабсиянам большие мышцы невыгодны, без должного питания даже не успеют вырасти. А вот выносливость топчик, всегда хватит сил для выживания.
>Дважды подумайте, прежде чем включать в тренировку кардио
Лол, так вот почему кочки дерутся как говно.
Тип возраст у тебя является показателем ума или что ты хотел сказать ? Желаю тебе поскорее освоить грамоту и научиться доступно и понятно выражать свои детские мысли.
Когда играю в игры, всегда качаю ловкость и выносливость, после чего легко даю пососать мудням которые качали силу
Блять ну как же от тебя отдает пездюком, при чем блять я даже начинаю думать что тебе и 18 нет, сколько лет то тебе?
Просто юношеский максимализм, имитация так и прет.
Ясень нефритовый стержень что возраст является критерием интеллекта, видно же что ты ребенок ебаный еще.
Все вырастит. Иди покупай горох и жри его, на одном горохе можно вырасти.
Ясно, тогда да - влзможно мылся на дому
>КаЛЛории
>ни в коем случае не кардио, а то мышцы сгорят
Ясно с тобой всё, шпарцмен.
О_о Видно ты душевнобольной. Зачем ты проецируешь на меня свои болезни ? Это же ты тут говоришь что чем шире расставишь руки тем ты доминантнее
О_ооо_ о_ОО
Сколько
Тебе
Лет?
Мой возраст тождественнен количеству твоих половых партнёров
Тогда тебя не существует
Да кому ты пиздишь тебя же имеют сотни мужиков
Слушай, а ты сам то в кончалку то ходишь ?