Утро: 3 яйца варёных вкрутую или омлет, 1 помидора, 1 банан, 50г овсянки с сахаром и изюмом, шоколадка, кофе с молоком, творог с сахаром. Иногда яйца и салат Витаминка
10:00- йогурт, банан, яблоко
12:00- суп с курицей или свинина с гречкой
15:00- йогурт, апельсин, творог, яблоко, шоколадка
18:00-курица жареная с овощами, кофе с молоком, хлеб
21:00-кефир, творог, апельсин
2 раза в неделю ем рыбу копчёную/ мороженую: минтай, путассу, скумбрия, куски кальмара копчёного.
Так же добавляю омегу 3 от солгар, д3, аскорбиновая кислота. Перед едой за час пью Калия оротат 1 таблетку.
Перед тренировкой за час Милдронат 2х250мг
Утром зарядка, отжимания, приседания, скакалка.
Вечером отжимания, подтягивания, брусья, бег 3км, потом плаваю 50 метров в одну и 50 в другую сторону. Через день упражнения делаю.
ебать, это ж сколько денег улетает, чтоб тебя прокормить.
Ты забыл указать свой рост и вес, а так же что конкретно ты делаешь на тренировках. С виду та весишь килограм 50, видимо это слишком мало для набора мышечной массы при упражнениях с собственным весом. Либо ты делаешь слишком мало подходов, либо не технично, либо что наиболее вероятно вообще хаотичный подход - типа хуяк хуяк чот там поунжимался тяперь бегат круги, а ща ну брусьях хуяк-хуяк пару раз и заебись и так сойдёт.
>>250856633
>больше углеводов
Ну да, ну да, пусть вообще превратится в скиннифэта.
Блять при таком питании ты хуй че вообще наберешь.
185, 64
Ну да, хаотично. Плавание и бег только стабильно
Проиграл с ЗОЖника с распорядком. Нахуя так замарачиваться по поводу еды, что-то планировать, расписывать по часам? Жри два раза в день много мучного, приправляй солью и запивай пивом/газировкой без сахарозаменителя. Вот прямо нажирайся, до слабости. В течение дня можно ещё подтягивать какие-нибудь чипсы, конфеты. Разжиреешь в момент.
>>250856981
Удваиваю итт господина
Не превратится. Это не одномоментно происходит. Как увидел сто вес пошел - чуть сбавляешь и на небольшом дефиците растешь.
Я сам недавно с проблемой в массснаборе сталкивался - пока не начал есть грамм 600 крупы в день так и не рос.
Ну так ты получается и не жрёшь нихуя и нагрузок никаких, чо ты хотел-то? Я не спец, но даже невооруженным глазом вижно что ты делаешь всё не так.
Тебе нужна программа тренировок. Чтобы её составить обратись к профессионалу, возьми какие-нибудь гантели и ебаш строго придерживаясь программы. То есть ебаш ровно столько повторений сколько надо и делай ровно столько подходов сколько надо. Сначала рекомендую рассчитывать на веса поменьше, потом подкорректировать по ощущениям, но вообще я так понимаю надо стремиться к небольшому количеству подходов и повторений при максимальном весе при котором ты можешь технично выполнять упражнения.
> есть грамм 600 крупы
А если меньше, скажем, 550 грамм, то что будет?
Свиной эакулят. Три раза в день по столовой ложке после еды.
>пока не начал есть грамм 600 крупы в день так и не рос
Так он нихуя и упражнений то не делает, это ж видно. Если он ещё углеводы будет ебошить его разнесет на 15кг за месяц.
тренировка не чаще чем 2 раза в неделю, иначе ты всё сжигаешь в ноль
я никак не могу понять, почему кто-то стремится стать жирной свиньёй? Чтобы что? Чтобы видеть в зеркале жирную свинью?
Блин какое красивое тело, жаль что ты хочешь его испортить
Мимотян
>жиробас не в курсе что кроме жира, существует ещё мышечная масса
На начальном этапе пока ты дрыщ то ничего - рост всеравно активный будет. А через года три не доел ломоть хлеба - не пернкрыл дефицит по калорийности - сегодня не растешь. Особенно у эктоморфов критично.
> 1 банан, 50г овсянки с сахаром и изюмом, шоколадка, кофе с молоком, творог с сахаром
Лол, сахарная пидораха
2. Ешь больше каши, 100 гр авсянки, не 50.
3. Ешь куриную грудку и обезжиреный творог.
4. Ешь сало, до 50 гр в день
6. Ешь орехи(не арахис) и рыбу + омега3
5. Сдай анализы, возможно у тебя что-то с печенью
(Клинический анализ крови, не общий. Алт, аст на печень, на холестерин)
Кстати без силовых упражнений если ты наберешь массу, ты просто станешь жирным пидором.
Так что бегом в зал и жрать пельмени.
без пиваса не прёт масса. [/tgread]
Может плавание убрать. Все таки вода очень много забирает сил и хорошо сжигает калории, которых и так не много.
Скакалка тоже нахуй не нужна в данный момент.
Если с сахаром все норм то купи гейнер и протеин. В день тренировки протеин желательно до и после тренировки. Вне тренировок хотя бы раз в день.
И как бы в твоём расписании я не увидел прям тренировки. Просто какие то упражнения для разминки.
Пошел на турник. И ебашишь на турнике, разные виды подтягиваний.
Потом отдохнул несколько дней. Пошел на брусь. Ебашишь брусья, отжимания и пресс.
Отдохнул и по новой.
Прям МАССУ ты не наберёшь со своим весом, но мышцы и рельеф появятся 100%
Проиграл с дауна, холестерин в яйцах не вреден, давно доказанный факт.
Да и в целом жирная пища не так вредна, как ей приписывают, если говорить о животных жирах.
Он не вреден если в меру.
Если будешь брать каждый день по 10 яиц с желтками то холестерин поднимется
Как долго занимаешься?
Нихуя не поднимется, лпвп поднимется максимум, а он только на пользу.
Толстеют чаще от жиров а не углей. Главное содовую не пить. А этой нагрузки для его тельца хватит чтоб год расти без доп.весов. Главное регулярность и чтоб по кайфу было.
Потому что ты делаешь кардио, но не силовые. С чего вдруг у тебя мышечная масса расти будет?
Ты это моему врачу скажи. Есть высокой плотности и низкой плотности холестерин. Так вот если уровень высокой плотности ниже чем низкой, то это плохо очень. Ведет к развитию атеросклероза. Так что нужно ограничевать себя в колве красного мяса, яиц, сливыча, сметаны, жареной хуйни и тд.
> Толстеют чаще от жиров а не углей
Чушь, гугли гликолиз.
>Вечером отжимания, подтягивания, брусья, бег 3км
Это же даже не тренировка, это ебучая разминка на полчаса. 3 подхода на каждое упражнение по минуте, отдых между подходами ну пусть тоже по минуте, потом бег еще 10 минут. А тренируешься когда? Никогда?
алё будибилдер, ты в питании проебался, и не достаточно нагрузки
Лвнп поднимется. Ты все перепутал.
>делает зарядку для пенсионеров
>Почему я массу не могу набрать?
вот это для тебя идеал? Я вижу уродливую свинью, да и тянки вокруг тоже
Я тут уже рассказывал, что у меня так же было. Я ныл что не набираю массу, что-что со мной не так. А оказалось, что я просто не доедал.
С 193/64 вырос до 79 за 1.5 года. Да все ещё как дрыщ выгляжу, хотя, мне все говорят, что кабаном стал, но я хочу до своего нормально веса добить в 90кг.
На кардио забил. Только работа со штангой, и турники. Двигаюсь по минимуму. Появился не большой жирок на пузе, но как добью до 90, то можно и подсушится.
По рациону: 2 помидора и 2 столовых первого отжима оливкового масла, гречку и грудку утром. В обед обычно или макароны или опять же ту же самую гречку с говядиной или свининой с овощами. А вечером либо рыбу по типу скумбрии(если есть акция в перекрёстке, то беру лосося) и ем с овощами и до закидываю фисташками.
Полизал бы тебе сосочки.
>>Почему я массу не могу набрать?
пздц горит со здоровых троллей от природы. им нихуя не надо делать, и почти 100% победа в любом пиздилове. скоро начну носить травмат чтобы уравнивать шансы
Сколько грамм курицы? Йогурт какой, объем кол-во белка?
>не могу набрать вес
Ты и инфу не можешь написать нормально
Какой же ты дегенерат, маму твою ебал. Это всё равно, что в пример худобы привести пикрелейтед, например. Кроме крайностей в твоей тупой голове не существует ничего?
Ты перепутал все, высокой плотности это наоборот "хороший" холестерин, гугл в помощь.
Всё что угодно можно довести до абсурда но здоровое, сильное и красивое тело ещё никому не мешало.
"набрать массу" это "быть на массе" - тоесть быть жирным и при этом поднимать штангу со своим весом. Зачем? Это некрасиво, это затратно, в плюсе только продавцы гейгера
С хера ли он поднимется от яиц? Лпнп в печени вырабатывается в основном, учи матчасть. Либо если жрать говно типо тортов.
здоровое и красивое тело я вижу на оппике. А вот такие >>250857814
помирают в 40 лет
Да, но в яйцах низкой плостности
Ладно, ты просто тупой, закончили разговор.
"похудеть" и "быть худым" - то есть быть тощим, чтобы кости торчали, и быть неспособным поднять ложку. Зачем? Это некрасиво, это затратно, в плюсе только психиатры.
жирдяй на массе порвался
Бесполезно спорить, гугл в помощь.
У тебя устаревшее совковское представление о холестерине.
Потому что ты лох.
Если ты ещё не понял, я хуй хотел класть на то, что для тебя идеал.
а я хуй клал на твою мамку и на твой ротеш
> а я хуй клал на твою мамку и на твой ротеш
>Вечером отжимания, подтягивания, брусья, бег 3км, потом плаваю 50 метров в одну и 50 в другую сторону
Набрать это я не могу, 180 64 червепидор, делаю только 110 отжиманий по утрам. Почему у ты такой рыхлый, при всех твоих нагрузках вид хз, либо нагрузки хуевые, либо ты сильно распыляешься на разные группы.. Для тонуса хорошо, но для роста вряд-ли.
Ебаные дети, в твоем возрасте ешь достаточно и делай базу.
Просто что должно быть у человека в голове чтобы бегать прыгать приседать, та на турнике крутится и не понимать почему он массу не набирает. Ты что отсталый?
лучше бы прыщи пофиксил
> Тебе нужна программа тренировок. Чтобы её составить обратись к профессионалу, возьми какие-нибудь гантели и ебаш строго придерживаясь программы.
Итак, программа тренировок двачера
11:00 - проснуться, улыбнуться
11:02 - затянуться электронкой 5-6 раз, охуевать от никотиновой эйфории
11:06 - смачно перднуть бздехом на 3 секунды
11:07 - подняться с кровати
11:08 - выпить 250 мл минералочки
11:10 - приготовить себе 2 бутерброда на белом хлебе с двумя кусочками сервелата, 1 ломтиком мягкого сыра, обильно полить оливковым мазиком и подогреть в СВЧ-печи в течение 1-1.5 минут
11:12 - заварить растворимый макиато с 4 ложками рафинированного сахара и жирными сливками в 300 мл воды. Не забывать пердеть в процессе.
11:13 - съесть бутеры и выпить кофе
11:14 - ещё раз перднуть
11:16 - попердывая сходить в туалет, обосраться 307 г катях и обоссаться 250 мл мочи.
12:00 - налить 500 мл газировки, взять 400 г конфет и проследовать за пекарню
12:01-16:00 - зайти на двач. Создать 1 ЕОТ-тред, 2 бугурт-треда. Ответить 20 раз "проиграл", "удваиваю", ">пук". Не забывать пердеть.
16:01 - заказать большую 40см пиццу с мясом и пепперони на традиционном тесте. В ожидании заполнять внутреннию пустоту картофельными чипсами и 1 л пива.
16:40 - забрать пиццу, поставить возле кудахтера
16:42 - 21:40 - зайти в /po/ раздел. За этот промежуток времени нужно создать 1 антикоммунизм-тред, 1 коммунизм-тред. Запостить 50 ответов с гринтекстом и боевой картинкой.
21:41 - 21:45 - зайти в /fap/. Дрочить хуй и кончить на двух трапов.
21:46 - 23:40 - листать двачи в режиме read only.
23:42 - заварить 250 мл кофе и сделать бутеров аналогично утреннему.
23:49 - смачно перднуть.
23:50 - 03:50 - пройти 20 экранов "бесконечного лета"
23:51 - выпить 120 мл минералочки
03:53 - включить майнер доге-коинов на компе и попердывая проследовать спать.
Ох ты и аутист)
Не лень было это говно расписывать?
Но вот этот пунк вообще кайфовый
>11:02 - затянуться электронкой 5-6 раз, охуевать от никотиновой эйфории
Тупа лежишь как король и балдеешь
>Проиграл с дауна, холестерин в яйцах не вреден, давно доказанный факт.
Мне два врача советовали не больше 2х яиц в день. Надеюсь ты хороший врач, если знаешь больше.
>>250858501
От никотина нет кайфа, чмошникик. Онанизм расслабляет сосуды которые сам и зажимает из-за зависимости.
мимо курил 10 лет
> Ох ты и аутист)
> Не лень было это говно расписывать?
Конечно же лень, поэтому под конец я слился.
Какую же ты хуйню несешь
Когда ты курить постоянно, то нет. Но если ты девочка, которая выкуривает сигаретку раз в полную луну, то ощущается она очень мощно и всем телом.
мимо курю 12 лет
Как же хочется ричика. Пососать ему.
Пошел вон, зумер.
Ох, анончик, я тебе со всей ответственностью говорю - уж лучше быть тощим, чем жирным.
мимо_120кг_жизньболь
Мне 33
Чмондель пиздец
Пиздец блядь, питается как телочка которая хочет похудеть и спрашивает а чо это он вес он яблок с кефиром не набирает, где ж вас таких тупых рожают?
Фоткай жопу
Ты долбоёб? У тебя всё нормально. За каким хуем тебе набирать, чтоб стать жиропориджем?
Беда.
Я сам дрыщ 176/55
Но из за занятий на турнике и брусьях у меня вроде хоть какие то мышцы есть.
По тебе вообще не видно, что ты занимаешься. Нахуй тебе это плавание, скакалка. Дойди на турнике хотя бы до 15 - 20 раз за 1 подход. На брусьях за 1 подход раз 30. Отжимания за 1 подход 50.
И потом уже можешь в качалку идти. Там вес набирают.
Он дряблый, рыхлый и тощий.
Мне норм
Так ведь согнать жир проще, чем набрать массу
>на небольшом дефиците растешь
нихуя на дваче волшебники, уже на дефиците набирают
жрать пельмени и чипсы, запивать пивом - что может быть проще и приятнее. А вот обратный процесс - тебе постоянно надо испытывать голод
> От никотина нет кайфа, чмошникик.
> мимо курил 10 лет
По сколько пачек в день выкуривал, хуила?
От утренней затяжки я стабильно получаю бодрость духа и приподнятое настроение. Иногда, когда долго не курил до этого - может приятно кружиться голова и как бы вдавливать в кровать. До вейпа курил до 7 сижек в день.
Да ну? А как тебе постоянный нервяк от голода днем, бессонные ночи от того же чувства постоянного голода? При этом вероятность срыва при любой неудачи или стрессовой ситуации крайне высока. Причем я не говорю про настоящие голодовки, это происходит даже при снижении калорийности рациона до 2к.
> Пососать ему.
Фасолину? Не думаю что она там большая
Это же тян?
3 литра пива со сметаной и чипсами жри каждый день и попрет вес.
Мимо с 50кг дошел до 87.
>срыв
>чтобы сожрать
Сука, какие же вы убогие, жировыблядки)))
Инб4: РЯЯ НИИТ ЭТА КУНЧИК РИЧИК
Я эктоморф и я могу жрать хоть каждый день пельмени, фастфуд, пить колу и т.д.
И набрать НОЛЬ. Скорее быстрее откинусь от того, что поджелудочная и желчная откажут, но не наберу.
Так что кому как.
Симпатичный. Пресс можно чуть подкачать.
На небольшом дефиците в 300-500 калорий где-то при избытке белка и прогрессивных силовых нагрузках вполне себе можно. Очень медленно, но можно. Вот тут список исследований, которые это подтверждают.
https://sci-fit.net/bulking-deficit-gaining/#Overview_of_Studies
Это не хуже наркомании по зависимости. Убожество, конечно же, слабоволие. Ты даже не представляешь, как я сейчас хотел бы целый чертов торт заточить за один присест, почувствовал бы облегчение, но нет, начал пытаться в очередной раз сбрасывать, теперь только мечты о тогтиках.
Если тебе нет 25, то это временно. Молодые все эктоморфы, потом это пройдет.
А так это очень хорошо - можно хоть каждый день жрать торты и обжираться без последствий
>эктоморф
Не существует твоя хуета а то что ты два бутерброда в день съедаешь и не толстеешь это не значит что 8ГЕНЕТИКА НЕ ПОЗВОЛЯЕТ*
Ну вообще есть последствия.
Из за того, что ты будешь дохуя жрать сладкого, мучного и прочего может вес и не наберёшь,, но вот твои органы пищеварения просто ахуеют.
только на самом начальном этапе, если человек совсем не тренирован, и плюс он жиробас. в противном случае это невозможно.
>перегонишь вес в мышцы
жирно
Хуй знает откуда там бодрость и приподнятое настроение. Я лично с утра вообще курить не могу, сразу апатия и нихуя делать не хочется, настроение в нулину и ходишь потом весь день как овощ.
Далбаеб, такие большие перерывы надо делать, когда ты ебашишь в зале и тягаешь железо так, что у тебя потом тело болит несколько дней. После турничков же даже боли никакой не будет, мышцам тупо не надо восстанавливаться 3 дня.
Плацебо, лол. А потом зависимость никотиновая утоляется, невроз уходит и ощущается блаженство спокойной башки.
120 кг ты? Какой рост? Никто не заставляет тебя голодать, просто увеличь количество овощей и воды в рационе, по-началу будет желание въебать пару тонн пельметосов, но это быстро проходит
После турников надо тоже хорошо отдыхать.
Либо заниматься так, чтобы задействовать разные группы мышц.
Но новичку очень сложно будет это делать
Ну хз, голод (да и то не сильный) испытывается где-то пару дней-неделю максимум, потом нормально входишь в питание
Хуй Скока?
Пчел, фикси пищевые привычки, без этого никуда
Вообще я предлагаю слушать не всезнающих двачеров, а мастеров спорта по бодибилдингу, например, Станислав Линдовер - у него много статей со ссылками на научные труды и видосов для тунеядцев на Ютубе
17 на 14,5
1. Извини, но ПОХУЙ НА ДИЕТУ. Считай каллории. Жри тупо около 3к калорий.
2. Силовые упражнения. Плавание бег и всё вот это заебись, но для гипертрофии мышц нужна более серьёзная нагрузка. Она возможна только при работе с железом.
Это крайне абстрактные, но действенные советы. Если хочешь более подробные- гуляй в качалку и там тебе всё подробно расскажут. За денюшку.
3к калорий это мало. И еще нужно много белка, очень много.
Ля какие уродливые ноги
Вся твоя проблема в том что у тебя слишком дохуя свободного времени. Когда дел столько что еле успеваешь лайтово перекусить проблема решается сама собой.
Я бы тебе отсосал
3к калорий достаточно для роста мышц.
Больше 3к нормальный организм не сможет чисто физически все это переваривать.
Единственные кто могут жрать больше и все это переваривать это те, кто сидит на фарме. У тех совершенно другой обмен веществ.
Поначалу не сможет, но со временем привыкнет.
>отжимания, приседания, скакалка, подтягивания, брусья, бег 3км, потом плаваю
Так ты ж легкой атлетикой занимаешься, дебил, схуяли ты набрать то должен? Хочешь набрать - тягай железки в зале. И при этом надо пить протеин, иначе даже так не наберешь, если ты эктоморф.
такой совет дан для того чей организм есть сам себя , любые молекулы которые попадают в тело , поэтому люди худые а не потому что мало едят, погугли эктоморф- мезаморф, метаболизм разный, а если ещё турники добавить то телу будет не хватать энергии дЛ роста, нужно минимум 2000 каллорий в день . что никогда такие дрыщи не потянут, ибо проблемы с жкт
>отжимания, приседания, скакалка, подтягивания, брусья, бег 3км, потом плаваю
Так ты ж легкой атлетикой занимаешься, дебил, схуяли ты набрать то должен? Хочешь набрать - тягай железки в зале. И при этом надо пить протеин, иначе даже так не наберешь, если ты эктоморф.
Ну нужно к этому привыкать, кишечник охуеет. Будешь пердеть, как чёрт ебаный. Раскатисто, залпами по секунд 5 длинной.
Говорят надо жрать творог на ночь, что бы не было ночного катаболизма. Творог бустит инсулин в крови сильно. Соответственно ночью будет больше инсулина, что помешает гармону роста. И вот тут 2 стула гармон роста ночью или не сжигание мышц. На какой стул сам сядешь? И ещё по творогу, какой жрать, максимально жирный или обезжиренный, поясните прлфиты того и другого. Я сам дрищ и поэтому всегда брал, где жира больше, потому что там и белка больше и в целом калорийность. Алсо хочу набрать вес до нормы, но у меня сколиоз и мне ваши кочалки противопоказаны, поэтому я вообще хуй знает что делать.
190/60
Чтоблядь? 2к калорий нужно тем кто весь день в носу ковыряет сидя за компом, если ты тренируешься и хочет набирать вес 3к калорий это минимум.
Пиздеж
Дрищ 31
2к калорий? Ребенок, тебе сколько лет блять?
>ночного катаболизма
Не существует.
>у меня сколиоз и мне ваши кочалки противопоказаны
Даже блядь инвалиды с загнутым морским конем позвоночником бодибилдерам становятся, хватит слушать тупорылых совковых врачей.
>Ночной катаболизм
Значит пиздеж? Можно не жрать эту хуйню на ночь, что бы гармон лучше вырабатывался? Есть пруфы какие ни будь? не я конечно сам погуглю, но может у тебя под рукой имеется
>Инвалиды
Нахуй мне это надо? Что бы к 40 меня скрбяило нахуй и были адские боли, которые никакими обезболивающими не снимаются. Я ж не враг себе, кочалку должна быть для здоровья, а не во вред.
Всё это говно (отжимания, подтягивания, и т.д.) делай с дополнительным весом, постепенно увеличивая, если легко становится. С увеличением рабочего веса начнешь и массу понемногу набирать.
50г сухой овсянки? Ты что в освенциме? Ебани 100 грамм, братан.
А вообще, ты ж нихуя не жрёшь блять, добавь больше медленных углей в рацион.
Мимо-89кгдва года назад был 60
>Был
Твой рацион в студию + тренировки.
Много ешь и поднимаешь тяжелые вещи, потом опуская их обратно.
Не благодари.
>Увеличение веса
Что делать, если мышцы изи тянут вес, а вот суставы и позвоночник в ахуе?
Дрищ
А нахуя такие изъёбства, если с железом тупо проще достигнуть того, что хочет ОП?
Годно, спасибо анон
Молодец хорошо пошутил.жпг
Конкретно распиши. То что жрать и кочаться надо - все знают.
Так это надо в зал ездить, время тратить. Мне после работы, вообще вражду ещё 2 часа тратить на дорогу + зад ещё час. Ну охуеть 3 часа ради того, что бы железки с плотными мужиками потягать. Я ж не пидор.
А ты думаешь есть какая-то секретная техника?
Нет, все просто как дверь от сарая. Если хочешь набрать вес - ешь много калорий, много белка и поднимай тяжести. Если хочешь похудеть - ешь мало калорий, много белка и поднимай тяжести.
>надо в зал ездить
Так то гантели со штангой и скамейкой можно и дома юзать, не?
Видимо есть, оп расписал нихуевый такой рацион на 3кк, а его итт хуеми положили, что он мало есть.
А кроме груди что ни будь качать будем?
Нет у него там 3к калорий даже близко. Женщины едят такой рацион когда хотят похудеть.
>>250860294
Просто жрал по 2900 кКал в день (60% углей, 25% белка и 15% жиры примерно в таких пропорциях).
Завтрак овсяка 100грамм (сухого), два банана, мёд, молоко стакан
Обед медленные угли (гречка, макароны, рис) грамм сухого, куриная грудка (или стейк минутка) 150грамм примерно
Потом какие-нибудь перекусы (мюсли с молоком, пряники, фруктовый салат, тосты с сыром)
На ужин медленные угли и снова мясо (или если норму по белку набрал, то просто на молоке с сахаром)
На ночь какую-нибудь молочку ел
Позволял себе пожрать фастфуд, например, без всяких угрызений совести
В зале пол года занимался по фулбади (ну как всегда когда снова вкатываешься в зал). Потом чередовал по дням по группе мыщц (расписывать не буду, потому что диванные лифтеры обоссут), я часть упражнений делать не могу из-за травм, поэтому приходилось немного фантазировать.
Я тебе так скажу, вся эта хуйня (жратва и тренировки) это про твои ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ. Поэтому слушай своё тело и себя и всё будет пучком.
>100 отжиманий, 100 упражнений на пресс, 100 приседаний и 10-километровая пробежка
>ем кашку и кефир раз в неделю
>ря где вес
Двачеры долбоебы или это бототред?
Потому что, ты даун, для набора бери в расчёт 2-3 грамма белка*(на кг), и от 3 до 5 грамм углеводов. И от 40 граммов жиров в целом
Что значит в ахуе? Для начала чекни нет ли у тебя вообще каких-то заболеваний позвоночника и суставов. Если есть, то хуй знает чё тебе посоветовать, я не доктор — тут нужно серьезно и индивидуально под тебя всё выстраивать. А так в целом обычно хватает следить за техникой выполнения, делать движения очень плавно и без рывков, правильно питаться, высыпаться — тогда суставы будут крепче, и меньше ахуевать. Но стопроцентной гарантии, что ты что-то в себе не разъебёшь, тебе никто не может дать. Главное, что нужно сделать — научиться свой организм слушать, и делать всё максимально аккуратно.
Турник повесь
Очень важно качественно жрать, считая калории. Я за 40 дней набрал 4-5 кг жиромышц (Было максимум 84 стало 88, рост 194) на такой диете:
На завтрак овсянка на молоке с сушеной клюквой, калорий 350-400
После тренировки гейнер True Mass 1200 половину порции, 600 калорий
На обед куриное филе (грудка или бедра) в соусе по рецептам Грилькова с ютаба 300г, столько же риса или гречки, салат из пары огурцов и 1 помидора, калорий 700-800 выходит
Между обедом и ужином 300г творога 5% с вареньем, 400 калорий
На ужин та же курица с рисом или гречкой, на 5 дней сразу готовлю в двух разных соусах, чтобы не заебывало, салат по желанию, 700-800 калорий
А, ну на запивку в обед и ужин либо сок, либо квас, тупо сахар, но наверное до 3к добиваю.
Да, это пиздец сложно поначалу, ходишь как раздутый шар с говном, но привыкаешь, а главное результат видишь.
Занимаюсь круговой калистеникой по программе SOTKA, рост прям заметный, окружающие говорят маладца, хотя их никто не спрашивает, у меня такое впервые за 17 лет попыток накачаться.
>Заболевания
Сколиоз, я вообще в ахуе, как вы там свои железки тягаете.
Я в душе не ебу, как мне мышцы укрепить, и при этом не поломаться весь. Отжиматься как не хуй делать, только кисть болит. Подтянуться - изи. Как же заебись, всяким жирничам, который поели и сразу в массу, пару тренировок и зуяк уже форма. А у меня хуй. В бассейн ходил 6 лет. Вообще похуй. Заебало быть дрищем я не могу уже. Жира никогда в жизни не было. Мантры про доживи до 30 и жир попрет -хуита. Я уже перевалил за 30. Глисты? Хуисты, проверялся все ок.
Братец, не надо. Если ты ради тянок качаешься, то не стоит. Мусклесов любят только Наташки с деревни васюринской, либо тухлые дырки, с которыми говорить не о чем.
Все веселые и более-менее умные девчата почему-то предпочитают обычных худых парней, а нередко встречаются и те, кому похуй будет даже на то, что у тебя пивной пузан. Главное чтоб ты был не тупым и веселым
Почему у него блины, вместо кубиков?
Приведу пример, как жру и занимаюсь я.
Мои ттх:
198см рост, 90кг вес
Завтрак:
Яйца - 150-200г
Шампиньоны обжаренные - 70-100г
Перец болгарский - 200г
Помидоры - 100г
Огурцы - 100г
Хлеб чёрный / из отрубей / с семечками / любой - 50г
Молоко 1.5% - 200мл
Кофе
Обед:
Куриная грудка - 150г / лосось - 200г
Чечевица - 150г
Брокколи - 100г
Цветная капуста - 150г
Цукини / кабачок / баклажаны - 200г
Лук красный - 100г (в том случае если стругаю салат из разных видов капусты, огурцов и помидоров)
Сыр - 30-50г
Можно какой-то соус 20-30г, но желательно с небольшим содержанием сахара
Ужин:
Творог 0.5% - 300г / творог 9% - 200г
Яблоко - 150г / клубника - 200г / черника - 200г / банан - 150г / любой другой фрукт или ягода, чисто чтоб творог вкуснее залетал
Орехи - 40г (грецкие, миндаль, бразильские, кешью, любые кроме арахиса беспонтового)
После тренировки:
Протеиновый шейк - 30г, залитый водой
В итоге выходит ~170г белка, ~180г углеводов, ~100г жиров, ~2100ккал (на текущий момент я на маленьком дефиците, т.к. сушусь чутка, потом начну набирать с ~2600ккал)
Тренируюсь сплитом. Если ты вообще новичок, можешь ебашить фуллбади первые полгода, но я особого смысла не вижу.
Понедельник:
Разминка
Ноги (3-4 упражнения), 8-10 повторений в подходе, сперва разминочный вес 2-3 подхода, потом рабочий вес 4 подхода, последний подход в отказ (когда больше не можешь сделать ни разу). Схема с подходами такая же и в другие тренировочные дни.
Растяжки
Вторник:
Разминка
Грудные (2-3 упражнения)
Передняя дельта (1-2 упражнения)
Растяжки
Среда:
Отдых
Четверг:
Разминка
Спина (3-4 упражнения)
Задняя лельта (1 упражнение)
Растяжки
Пятница:
Разминка
Трицепс (2 упражнения)
Бицепс (1-2 упражнения)
Средняя дельта (2 упражнения)
Растяжки
Суббота:
Отдых
Воскресение:
Отдых
В дни отдыха делаю растяжки, упражнения на пресс, лёгкое кардио.
Собственно, это всё. Упражнения периодически меняй, раз в пару месяцев, для того, чтобы организм сильно не привыкал. Т.е. делал вот ты становую тягу на спину, а потом бум и начал делать румынскую вместо неё.
Может бег и плавание оставить? Чтоб выносливость была.
По этой схеме не накачаться невозможно. Единственное, что жри с профицитом, а не с дифицитом, как я сейчас. Нужное кол-во калорий посчитай в калькуляторе. А, ну и ещё спи побольше, по 8 часов минимум, меньше стрессуй. Витамины никакие нахуй не пей, было доказано, что пользы никакой от них нет.
Самое важное - считай калории и систематически выполняй упражнения. Если питаться на глаз и тренироваться рандомно, то никакого результата не будет
Если без дополнительного веса нормально упражнения идут, то начинай понемногу вес добавлять. Но ты убедись сначала, что с техникой не проёбываешься — это очень важно. И тебе придется смириться с тем, что быстрого результата (без анаболиков) у тебя не будет. Будет медленно и тяжело, большим кочкой не станешь т.к изначально дрыщ. Но зато тело будет эстетически приятно выглядеть, постепенно окрепнет, в т.ч. кости и суставы. Ты главное сразу не тягай большие веса — добавляй понемногу, и только если уже действительно чувствуешь, что с текущим весом стало легко. Хуй знает от чего у тебя кисть болит — это не норма. Вообще когда что-то начинает болеть, лучше блять остановись, и убедись, что ты всё делаешь правильно. Иначе можно пизда как всё усугубить, потом будешь жалеть. А ещё лучше в таком случае будет с врачом проконсультироваться.
Качаться ради баб само собой тупость. Физухой нужно заниматься ради своего здоровья, ощущения силы / выносливости / функциональности, ради хорошего настроения, т.к. мозг тебе вхуяривает эндорфинов после годной тренировки, ради того, чтоб не рассыпаться в 35, ради того, чтоб чувствовать в себе животное начало, ради физического превосходства над другими и т.д.
Саморазвиваться в любом направлении ради тянок - это бля худшая мотивация, т.к. ненадёжна по времени + тянки на раз-два выкупают тех, кто что-то делает ради внимания баб
Кисть болит из-за того, что связки не развиты. Перед тренировкой нужно разминаться и разогреваться, а после тренировки делать растяжки. Ну и медленно прогрессировать с весами. Кисти первое время у многих болят
Спасибо Анон. Кисть болит хз почему, думаю травма в детстве была. Я себе выбрал такой план:
Делаю всё возможные упражнения со собственным весом по 6 повторный в 3 подхода. Если идёт легко, усложняю упражнение. Отжимания на пример, уже руки ставлю иди ноги на возвышенность. Сейчас отжимают от стенки на одной руке на пример лол. Присед, как усложнить без доп веса я хз. Доп вес тоже не желател при больной спине. Прес как себе забит бирже не представляю, любое сложное упражнение могу минуту дрочить с правильной техникой. Забивал прес только 8 минутными упражнениям,и ну там пизда как все болит. Думаю все же надо увеличивать повторения. Только не понятно от количества повторений будут расти мышцы или нет. Все говорят, что надо делать 5-7 повторений, если можешь больше, значит вес надо добавлять. Подтягивания усложнять можно тоже серьезно без веса.
Как спину качать дома я вообще не понимаю. Гиперэкстензия говорят, годно но для этого надо себе тренажёр купить в кой то веке. Кочком никогда не хотел быть, хочу просто привести мышцы в тонус и набрать массу до нормы. Все упирается в сколиоз и ч не могу делать базовые эффективные упражнения. Так бы дрочил тупо базу и все.
Про 5-7 забудь. Смело ебашь вплоть до каких 13 повторов, а такие упражнения, как на пресс ебашь хоть по 20. Подбери такой вес или сложность упражнения, чтобы тебе хватало, к примеру, максимум на 14 повторений, но первые 2-3 подхода делай 12 раз, чтобы в запасе оставалось 1-2 раза. Последний подход ебашь в отказ, чтоб больше сделать не мог ни разу. Ни в коем случае не ломай технику и не занимайся читингом. Он имеет смысл толтко для профи уже. На счёт пресса чё-то я не верю тебе. Скорее всего делаешь упражнения не с правильной техникой. К примеру скручивания на прлу нужно делать так:
Подогнул колени -> плотно прижал поясницу к полу (еслиона у тебя изгибается, то ты уже включаешь другие мышцы, а не пресс) -> поднимаешь верхнюю часть корпуса на ~ 30% градусов, не отрывая и не прогинаясь в пояснице, задерживаешься на секунду-две и плавно опускаешься. Если так делать, то блять, пресс забивается спустя 20-30 повторений даже у тех, кто его полжизни качает
>Подогнул колени -> плотно прижал поясницу к полу (еслиона у тебя изгибается, то ты уже включаешь другие мышцы, а не пресс) -> поднимаешь верхнюю часть корпуса на ~ 30% градусов, не отрывая и не прогинаясь в пояснице, задерживаешься на секунду-две и плавно опускаешься. Если так делать, то блять, пресс забивается спустя 20-30 повторений даже у тех, кто его полжизни качает
Изи, бпзарю я прес вообще изи делаю. Забивал его по программе 8 минут пока в день. Вот там реально пиздец. Все остальные упражнения мне кажутся простыми. При этом кубиков нет, но пока твердый. Я и так как ты написал делал, и ноги поднимал вытянутые и совмещал, и задирал ноги и тянулся к ним и только чего не делал. Прес реально заебешьсч забивать. Может это связано с тем, что я в детстве ака ебанутый прес качал, мне это нравилось.
Ебать деанон, откуда?
Добавлю. Главное перед тренировкой пресса потратить пару тройку минут на растяжку мышц пресса. И после тренировки. Нахуя? Что бы на следующий день тебе двигаться было реально. Если без разогрева заебашитб 2 тренировки поднят годных. На 3 день тебе пизда. С кровати встать не сможешь.
Кушаешь в макдаке бигтестя с биг газюхой. Вкачиваешь спину, а дальше отправляешься тягать люто тяжёлое железо в спортзале. У тебя хуета какая-то направленная на то, чтобы дрищём стать.
Братишка, посмотри ещё видосы Шреддера на ютубе. По технике он всё грамотно советует. Сам дрыщ, сейчас по его советам занимаюсь, прогресс есть, брат жив.
Нет там 57гр белка, пиздят
До этого я тоже страдал дефицитом веса. И теперь я нашел свой рацион питания для 186см.
В 11:00 Турники - 5 подтягиваний перед трапезой.
В 12:00 Доширак с булочкой.
В 19:00 Шашлык грамм 400 и чай пол литра.
В 23:00 и до 03:00 3-4 литра пива, но можно заменить иногда колой.
не курить.
И так каждый день.
5 июня был 72 - 15 июля 83.5. Чувствую себя машиной и живота нет.
Как мерил?
Двачую. Сам с 196/68 вырос до 89кг за 8 месяцев. Кроме советов анона жрал аминокислоты и протеин, убрал кардио и занимался силовыми онли. Рельефа нет, но масса появилась.
>Утром зарядка, отжимания, приседания, скакалка.
Вечером отжимания, подтягивания, брусья, бег 3км, потом плаваю 50 метров в одну и 50 в другую сторону. Через день упражнения делаю.
Чувак на кардио и сушке не понимает почему не может набрать массу)))) Толсто, очень толсто.
Уменьши объем тренировок. Оставь 2-3 тренировки в неделю по 30-40 минут с большими весами.
Например,
Пн. Грудь + бицепс (Жим + ПШНБ)
Ср. Ноги + плечи (Присед+Жим стоя)
Пт. Спина + трицепс (Подтягивания с весом + брусья с весом)
По питанию. Белка хватит 1.6 гр на кг веса. Где-то 110 гр белка в день в твоем случае. Большую часть калорий нужно брать из углеводов. Итого около 2800 ккал в день.
Из белка 110x4=440
Из углеводов 450x4=1800
Из жиров 62x9=558
Белок бери из яиц, кисломолочки, мяса и рыбы.
Углеводы - крупы, макароны + быстрые углеводы из сладкого
Жиры из молочки, масел, орехов
>10:00- йогурт, банан, яблоко
>12:00- суп с курицей
>15:00- йогурт, апельсин, творог, яблоко, шоколадка
>21:00-кефир, творог, апельсин
Тут твои ошибки, надо именно есть, а не поглощать снэки с быстрыми углеродами и фрукты, они не дают калорий, чтобы удовлетворить твой ежедневный рацион по калориям за день, быстрые углеводы - быстро превращаются в коричневую массу, тебе нужны медленные углеводы, что будут перевариваться достаточно дольше до следующего приёма пищи, идеально если ешь понемного через каждые 3 часа, разбив свои суточные калории на каждый приём пищи.
Ты долбаеб? Твой подтягивания и отжимания массу тебе не нарастят, нахуй тебе скакалка с бегом при наборе массы я вообще понять не могу. Забудь про бег и иди в зал тягать железо, чтобы максимум 10 повторений в 1 подходе получалось сделать, только так набрать сможешь.
И вообще, нахуй тебе массу набирать? Сбрось весь жир и ходи рельефным дрищем, тянкам нравится, а лучше забей хуй на все это и сиди на жопе ровно, все равно из тебя ничего путного не получится.
бля двачую
мне вешу 50кг при росте 177, сука 50кг яебал
че я только не ел и месяцами в маке ел и тд
прикол, что за сутки, если плохо поем, то изи могу 1кг потерять
ротебал
Во-первых, по продуктам в принципе нормально, соотношение БЖУ сойдет, хотя поменьше шоколадок ешь и йогуртов. Самое основное - каллории. У тебя ДОЛЖЕН быть профицит каллорий минимум в 500 от стандартного твоего сейчас. Там невозможно будет не набрать. Да, их надо считать в твоем случае. Если проблема с набором - не доедаешь, это факт. Тебе кажется, но да, ты много ешь сахаров и салатиков, они желудок забивают и насыщение такое получается, а толку мало. Просто запомни, почаще курицу ешь, попробуй кстати протеиновые коктейли, мне помогает. И профицит каллорий, без него никак. Измеряешь на весах и записываешь в дневник питания.
Во-вторых нахуй скакалку сразу, бег, плавания, это все кардио. Какая тебе масса, ты делаешь все, чтобы тот профицит каллорий сжечь. 3 раза в неделю качалочка, 3 большие и 3 малые мыш.группы, по 4 подхода на 10-12 повторений (последние 2 до отказа), ни кардио, ни бассейна. СИЛОВЫЕ. Нужны силовые и 3 раза в неделю, не чаще. Чаще - не успеешь расти.
>че я только не ел и месяцами в маке ел и тд
>мам я съел чизбургер и детскую картошку, чего это я вес не набираю
Ниггер, ты не представляешь сколько нужно есть чтобы набирать вес, пикрелейтед это то что человек ест каждый день чтобы набрать а не твои морковные палочки с детской колой.
Оставить это. Можешь добавить сыра.
>>10:00- йогурт, банан, яблоко
Говно без задач.
>>12:00- суп с курицей или свинина с гречкой
Суп говно без задач.
>>15:00- йогурт, апельсин, творог, яблоко, шоколадка
Говно без задач.
>>18:00-курица жареная с овощами, кофе с молоком, хлеб
Все говно без задач, кроме курицы.
>>21:00-кефир, творог, апельсин
Говно без задач.
По итогу ты нихуя не ешь.
Тред.
>Почему я массу не могу набрать?
>отжимания, подтягивания, брусья, бег 3км, потом плаваю 50 метров в одну и 50 в другую сторону.
Действительно, почему
это кому как я ем 300гр мяса 2 лепёшки пита салат из помидор с огур. и зеленью .
Внимание в день.
пиздец идеал, такая форма достигается обычным бегом за 1 месяц, лол
И весишь 45кг?
Покажи тело.
80кг 173см сейчас вес не падает почти.
дойдёт до 75 и будет плато. так каждый год
немного на спорте летом на досочках катаю.
ну наберёшь ты 5 кг, что ты от этого щасливий станешь? просто продолжай тренироваться и лет через 3-5 будешь выглядеть пиздато. а годам к 30 начнёт и масса набираться.
Это не здоровый вид для мужчины должно быть немного жира на животе.
У него явно проблемы со здоровьем если нет то будут.
Ух, сколько тут анавара.
>185, 64
лол сам такой комплекции. 2 года качался турник и брусья с доп весом, жим лёжа и становая... жрал гейнеры и 4 раза в день обычную жратву большими порциями, довился можно сказать. набрал с 62 до 66 кг.
а как ты хотел? хорошо набирают вес только толстяки склонные к этому и химики которые ломаю эндокринную систему.
Двачую
Ещё можно на ночь гейнер
/треад
красава! кто то должен был его скинуть
неужели кто то в серьёз думает что можно так распухнуть на правильном питании и тренинге?
У него рост 140 см или это фотошоп? Хуле все таким огромным выглядит?
>Почему я массу не могу набрать?
Потому что не считаешь каллории. 3000 ккал в день и тебя разнесет.
Нет, это действительно в районе 4кг еды в день.
Да ты взгляни на яйца с кулак, банан с предплечье, этот гигантский хлеб че за хуйня вообще? Он как будто в дом великана попал.
>Как жить с таким телом то?
Живи и радуйся. Я в свое время так же ныл с 13 до 21 года, весил около 60 при росте 183, потом на фоне стрессов и всякой мозгоебли начал заедать всё это дело в итоге под 100 весил, ох ебать как же тяжело сгонять это пиздец, щас 70 вешу и ебал я рот эту массу, комфортно быть дрищем
жри макдональдс а не йогурты если хочешь массу набрать
В дни когда взял перерыв от физ нагрузок потребление белка остаётся прежним или можно даже хуй забить?