Итак, меня заебало все это говно, что находится вокруг темы похудения и понижения процента жира в организме и я решил выкатить САМЫЕ БЛЯТЬ ОСНОВЫ ОСНОВ, следуя которым похудеет любая свинья. Дело не в метаболизме.
1. Основополагающий принцип - дефицит входящей энергии. Это если тебе похудеть. Чтоб набрать – профицит.
2. Считай калории и белки/жиры/углеводы (КБЖУ). Это не сложно. И не долго.
3. Не знаешь, как посчитать – всё уже придумано. Используй приложения, например - Yazio, и будет тебе счастье. Посчитается почти само.⠀
4. Отслеживай прогресс и вноси коррективы. Следи не только за весом – посмотри на замеры. Если они тоже не спешат, подрежь калории.
5. Ешь достаточно белка (1,6-2 г на кг веса – хороший универсальный ориентир для большинства).⠀
6. Оставь распределение углеводов и жиров случаю. Ни одни, ни другие не являются злом, оба несут важные и полезные функции. Пусть лучше они просто соответствуют твоим предпочтениям.
7. Не падай ниже 1,5 г белка на 1 кг веса в день, это не здорово.⠀
8. Не падай ниже 100 г углеводов в день. Это не здорово, особенно если ты активно тренируешься.⠀
9. Не падай НАДОЛГО ниже 0,7 г жира на 1 кг веса в день. Это не здорово, особенно женщинам.
10. Если вес стоит, а есть меньше не хочется – больше двигайся. Расходы растут непропорционально аппетиту, а скука быстро приводит к холодильнику.
11. Если вес и/ИЛИ(!) замеры движутся вниз, ничего не трогай! Трогай себя и отмечай, что стало поупруже.
12. Помни про клетчатку. Помидор, огурец, зелень. Много. Очень много. И сытно. Без них не здорово.
13. Не забывай про фрукты. Столько, сколько вмещается в планку. Без них не здорово.
14. Пей достаточно воды.
15. Вес – это один из показателей. Терять полкило в неделю – это хорошо. Терять кило в неделю – это прекрасно! Не терять в весе вообще – может быть лучше первых двух вариантов. Рекомпозиция – это лучший исход! (п.11)
16. Не запрещай себе отдельные виды пищи. Нет плохих продуктов, есть их бесконтрольное потребление)
17. Какие продукты нужно избегать? Для формы – никакие. Для здоровья – трансжиры, но их, к счастью, уже ограничили законодательно. Ну и поменьше бухла!))))
18. Нет НИКАКОЙ необходимости придерживаться строгогой ЗОЖно-ППшной хуйни в питании. Но имеет смысл поставить в основу рациона сытное и питательное .
19. Не бойся углеводов. По поводу их в фитнес-индустрии больше всего ненужного информационного говна!!!!
20. Не бойся есть на ночь. В том числе углеводы.
21. Кардио – не обязательно для похудения. Голодное кардио – дважды не обязательно.
22. Тренируйся. Как минимум так, как нравится. Как оптимум – с железом.
23. Если тренируешься с железом, не налегай на сплиты. Важно, чтобы каждая мышечная группа получала нагрузку минимум дважды в неделю. Можно трижды!
24. Работать надо тяжело. Тяжело – значит сделать все возможные повторения с заданным весом и желательно на одно больше, чем в прошлый раз, ну шаришь.
25. Не торопись, но и не стесняйся менять упражнения. Многосуставные – раз в 8-12 недель, изолирующие – каждые 4-6.
26. Не пренебрегай базовыми и иными многосуставными упражнениями. Особенно если тренишь 2-3 раза в неделю. Не пренебрегай изолирующими упражнениями: бицепс не в курсе, работает он в подтягивании или изолированно поднимает гантель!
27. Забудь о том, что мало повторений – это на массу, а много – на рельеф. Это так не работает. Стимулируем мышцу – она растёт, не трогаем – она медленно откатывает.
28. Постоянно отслеживай прогресс. К любому уровню нагрузки наступит адаптация. Стоишь на месте – на самом деле откатываешься.
29. ВСЕГДА помни о Progressive Overload и старайся увеличивать веса на снаряде с самым минимальным шагом.
30. Не покупай ненужные БАДы и бесполезный спортпит. Они работают, ТОЛЬКО если тебе не хватает нутриентов из пищи!!!!!
31. Даже если очень хочется тренироваться, отдыхай 1-2 дня в неделю.
32. Даже если очень занят, тренируйся хотя бы дважды в неделю.
33. Не урезай соль. Это не здорово, особенно если ты тренируешься.
34. Найди тренера, который нормально выстроит процесс диеты и тренировок.
35. Найди тренера, который поставит тебе технику.
36. В идеале старайся наедать белок из полноценных источников 3-4 раза в день порциями от 25 г (белка, а не продукта). Больше – можно, забудь истории про «больше 30 г за раз не усвоится».
37. Не стесняйся есть в заведениях и спрашивать о калорийности блюд и размере порций. Они там начнут что-то подозревать, но тебе от этого только польза, хах
38. Сначала записывай, а потом ешь. Ну или сделай пару раз в обратном порядке и очень быстро всё поймёшь!
39. Вписывай в диету любимые продукты. Иначе будет срыв, зажор и откат.
40. Ешь столько раз в день, сколько комфортно, а не 6-8. Метаболизму похуй, а тебе важно быть сытым после приёмов пищи.
41. Помни, что вес падает нелинейно. Иногда он стоит на месте. Иногда растёт.
42. Порой, чтобы вес пошёл вниз, нужно не зажимать питание и усиливать тренировки, а наоборот: поесть, поспать и снизить нагрузку. Стресс спадёт, а вместе с ним и вес, который «задержка воды».
43. Если отекаешь, не стесняйся пить воду, солить и налегать на овощи. Адекватная гидратация и электролитный баланс очень важны. Возможно, организму не хватает: дашь нормальное количество, он и перестанет задерживать и отекать.
44. Помни, что гормональные нарушения в основном провоцируют именно отёк, а не ожирение. Но под этим отёком не видны успехи в жиросжигании. Если есть сомнения – к эндокринологу и на анализы.
45. Вместо чего угодно добавь хотя бы час сна, лучше – два. Ахуеешь от разницы...
Задавайте вопросы, буду отвечать
Еда это единственная моя радость кроме двача.
Но я не ем фастфуд, меня кормит мамка.
тем более, это еще проще тогда
>легко похудеть
>45 пунктов адового дроча
>ЛЕГКО
Не обманывай жириков, ОП.
Без фармы и запрещенных/рецептурных веществ типо кленбутерола/кетотифена природный максимум, до которого сможешь похудеть будучи обычным человеком который занимался только на турничках брусьях - до 12%. Если ебашил много лет в зале то тогда сможешь до 10%. Все. Тупо поймаешь плато на 10-12% и все. Дальше хоть усрись, если нет врожденной генетики, то сухие кубики и секущиеся бицепсы как у знаменитостей и блогеров не увидишь.
>20. Не бойся есть на ночь. В том числе углеводы.
Ой хуйню сморозил.
На похудении на ночь можно только белок и овощи.
А нахуй они нужны собственно, если ты не торгуешь еблом?
>КАК ЛЕГКО ПОХУДЕТЬ МОЖЕТ КАЖДЫЙ
Почти 50 пунктов
Поднять себе ЧСВ.
Посмотрел на себя в зеркало и сразу приятно.
Нихуя не ем, питаюсь дошираком и супом из пакетика - 59 кг
Питаюсь суперкалорийной пищей, пиццей, хрючевом из бургергинга и мака, дохуя сахара + лимонады и энергетики - 59 кг
Ладно, сократим пункты.
1. Дефицит калорий (не слишком большой но и не слишком маленький - около 500 ккал(посчитать базовый расход и отнять 10-15% от него).
2. Спать не менее 7 часов.
3. Потреблять 2 г белка на кг веса чтобы сохранить мышцы.
4. Исключить быстрые углеводы (сахара, фруктозу, лактозу).
5. На ужин не есть углеводы вообще.
6. Делать как силовые тренировки, так и кардио.
где ты увидел адовый дроч? в умещенной в 45 пунктов самой БАЗОВОЙ инфы без которой нельзя двигаться дальше?
Так ты эктоморф видимо, тебе тяжело набрать хоть какой-то вес.
У эндомофов все наоборот.
Ну так поднимай чем-нибудь другим, епт
Тупое уебище, что-нибудь новое мог принести, или у тебя только жидкий пердёж от фитнесо-цыган?
Не падать ниже 1.5 г белка на кг веса в день, ору нахуй. Большинство людей меньше 0.3 г на кг в день потребляют.
Вот я 194см, 110 кг, мне 220 г белка в день надо переварить, тупое ты уебище? Сколько прота мне выпить, блять, чтобы столько получить, учитывая, что из него усвоится только около 2/3 его заявленной пищевой ценности? А с обычным хавчиком, где производители тупо пиздят про пищевую ценность?
Если не хотите посадить себе почки, то не слушайте этого долбоёба, который тупо скопировал высер типичного "фитнес"- блогера. Гораздо безопаснее колоть себе фарму в меньших количествах, чем пытаться в себя закинуть полторы сотни грамм белка, как пишут такие мудаки. Ваши почки это просто не вытянут, и вы будете дристать от белкового отравления.
находись в дефиците калорий, считай все, что ты кушаешь за день с помощью специальных приложений на мобилку. Есть можешь все, главное, не превышать свою дневную норму на дефиците. Если увидишь на весах +0.5 кг, не расстраивайся, главное результат на дистанции, а не вот эти скачки
>4. Исключить быстрые углеводы (сахара, фруктозу, лактозу)
Витамины типо в аптеке покупать что ли?
1) Как физиологически работает накачка мышц? Почему регулярное напряжениее заставляет их расти?
2) Что делать если нет энергии на упражнения? Углей жру достаточно.
так оно и есть, да и опускаться ниже 10 процентов не имеет смысла обычному человеку, потому что уже наблюдается спад настроения и прочего говна, если кратко - ты будешь чувствовать себя дерьмово, не смотря на свои 6 кубиков и нереальные вены
для здоровья, ожирение провокатор многих заболеваний
Не понял.
а ты попробуй считать ВСЕ БЛЯТЬ. каждый продукт взвешивай и вноси в приложение и посмотри на то, сколько выходит калорий в день у тебя, а потом посчитай норму ккал для своего роста/веса и поймешь многое
Не будет иметь смысла.
Да, можно отрыть бизнес, получить кандидата наук, стать уважаемым спецом в своей профессии но... какой во всем этом смысл, если ты выглядишь заплывшим куском говна?
если ты не можешь осилить почти 50 пунктов базовой инфы, которая поможет тебе привести свое состояние как физическое, так и психическое в норму (осиление которых займет ну пол часа максимум), то это пиздец
Какой рост?
>Вот я 194см, 110 кг, мне 220 г белка в день надо переварить, тупое ты уебище?
Да.
какой же ты долбаеб промытый... ты еще. наверное, веришь в то, что выше 30г белка не усваиваются за прием?
>почти 50 пунктов базовой инфы
Достаточно и 6 пунктов >>253498964 , это самая БАЗА.
> Этот говняный перевод
Опять какая-то паста с ркддита?
1) мышца от напряжения испытывает микротравмы, организм понимает, что для того, чтобы осилить данный вес, нужно залечить микротравмы в мышце и нарастить больше мяса, это если просто, остальное можешь найти на паб меде
2) дело не ограничивается одними углями, на это много чего влияет. Я уверен, что ты не отдыхаешь достаточно и у тебя слишком много тренировочной активности в неделю, мышцы просто не успевают восстановиться
Только нажо почки проверить для начала
К чему эта простыня текста, если единственный секрет в том, что нужно есть меньше, чем тратишь?
Нахуя?
еще дополню первый пункт. главное - прогрессия нагрузок, тебе должно быть ТЯЖЕЛО сделать более чем 10 повторений с этим весом, чтобы мышца росла. если через время чувствуешь, что уже можешь с этим весом делать больше чем 10 спокойно, то повышай и еще раз повышай.
А какие сахара оставить? Пиздос фруктам всем что ли.
Двачую, белка в моем рационе вообще нет почти, я почти вегетарианец, жру разве что творог раз в пару дней да по пол литра молока в день. за несколько месяцев катания на велике ноги сами по себе накачались БЕЗ ВСЯКИХ ДИЕТ
А нет способа побыстрее миркотравмировавть все мышцы? Обязательно часами железки дрочить? А растяжка тоже травмирует и ведет к росту мышц?
А про сон правда, но я нервный, не выходит высыпаться.
не обязательно к хуям все исключать, особенно обычному двачеру, который хочет просто сжечь 5-10 кг на весах, это приведет к срывам и зажорам. обычному человеку, который не хочет связать свою жизнь с бодибилдингом, а просто выглядеть нормально, главное при похудении испытывать ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ комфорт. поэтому не стоит демонизировать сахар и прочее, главное - считать калории и не превышать норму на дефиците.
Да ты можешь жрать что угодно, просто жри не больше чем твой базовый расход и все. вместе с физической активностью у тебя там будет 500-600 ккал дефицита. будешь по кило в неделю скидывать
Тут все что нужно
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
ты пойми, что ноги твои так отреагировали потому что ты раньше нихуя не делал/забросил это, поэтому похуй на белок, если ты хочешь расти ДАЛЬШЕ, то нужно корректировать питание и не бояться что почки откажут от 150г белка в день.
Добра
А теперь такую же инструкцию, как набрать вес без вреда для здоровья.
>150г белка в день.
Это совет уровня втирать зубной налет в рану, чтобы быстрее зажила?
Покупаешь вкусную еду и ешь ее. С профицитом в 500ккал. Чего тут сложного?
железки часами прям дрочить не обязательно, ходи в зал 3 раза в неделю, тренируйся по программе фулбади, 3-4 подхода по 8-10 повторений в упражнении, главное чтобы тебе было тяжело. С таким подходом будет уходить час с небольшим на тренировку.
соблюдаешь ПРОФИЦИТ калорий в 300-500ккал (так ты не заплывешь жиром, его прибавка будет минимальна), корректируешь рацион с упором на белок и достаточное кол-во углеводов (1.5г белка на кг веса), ходишь на силовые тренировки 3 раза в неделю (8-10 повторений 3-4 подхода за тренировку на упражнение), СПИШЬ 8 ЧАСОВ В ДЕНЬ
молодец, у тебя все получится! главное - не останавливайся
ты же понимаешь, что я назвал 150 г белка в день условно и каждому нужно опираться на свою норму
1)Хватит жрать говно
2)Хватит жрать алкашку
3)Хватит курить
4)Сон
5)Пей воду
6)Ебашь качал очку если хочешь
7)Хочешь похудеть - жри меньше сука, хочешь набрать массу - жри больше сука
Ешь когда и сколько удобно, ешь то, что нравится тебе. Нахуя вся эта ебля с белками и жирами если через неделю ты забьешь хуй.
В принципе всё правильно, белка только так много не нужно, 1,5 г на кг вполне достаточно если тренируешься, 2 г на кг это очень много.
Вот ещё информация о здоровом питании:
https://food-guide.canada.ca/en/
https://norden.diva-portal.org/smash/get/diva2:704251/FULLTEXT01.pdf
Nordic Nutrition Recommendations скоро выйдет новая редакция 2022 года.
И простой, хороший научпоп про желудок и питание:
Мой лучший друг - желудок. Елена Мотова.
Очаровательный кишечник. Эндерс Джулия.
Больше ничего знать обычному человеку и не надо, ознакомитесь с этой информацией и до конца жизни у вас будет здоровое, и полноценное питание.
все правильно, свои первые шаги в похудении я так же делал, жрал что угодно и когда удобно, главное вписываться в норму.
сажи
конечно, чем больше белка ешь, тем лучше рост мышц, но плато наступает на уровне 1,5 - 1.7 для большинства, дальше процентный рост будет ничтожный
Больше 30г белка только твоя мать за раз усваивает от таджиков с соседней стройки
Какой же ты клоун, пиздец
Плато наступает из-за концентрации теста в организме, а не из-за твоих 20 граммов белка, мудило гороховое
КАК ЛЕГКО ПОХУДЕТЬ
@
СОРОК ПЯТЬ ЕБАНУТЫХ УСЛОВИЙ
Вот мой совет, от деда-похудея. Малютки, придерживайтесь Диеты - стол №5 и высыпайтесь. Всё, таким образом без физических упражнений вы сбалансируете свой вес за две недели. Проверено совками и современниками во всех клиниках для элит.
Если коротко это отказ от жаренного, алкоголя, сладостей, сахара и соли в кристаллическом виде, газированных напитков.
2 г белка - это много - такие цифры продаигают продавцы спортивного питания. Норма - это примерно БЖУ 1, 1, 4 на кг веса, или вот, например: https://en.m.wikipedia.org/wiki/Reference_Daily_Intake
Худеть лучше за счёт дефицита жиров. При дефиците углеводов организм будет использовать белок в качестве топлива, что нерационально, дорого и вредно для организма. Мозг работает на глюкозе, и организм постоянно поддерживает определённый уровень глюкозы в крови, и если он опустится, наступает гипогликемическая кома. Из жира организм делать глюкозу не может - только изьуглеводов или белков. Поэтому нельзя создавать дефицит за счёт углеводов. И за счёт белков тоже нельзя.
Физические нагрузки почти никак не влияют на жиросжигание. Механизм окисления жиров, который работает при низкоинтенсивных нагрузках, очень эффективный, экономичный - жира расходуется очень мало.
А при высокоинтенсивных нагрузках тратится гликоген - углевод, а не жир.
Но заниматься нужно для здоровья. И лучшая форма физкультуры - это качалка, а не бег.
У меня кость широкая и вообще ем 50 грамм в неделю и прибавляю при этом по 5кг.
>3. Потреблять 2 г белка на кг веса чтобы сохранить мышцы.
>4. Исключить быстрые углеводы (сахара, фруктозу, лактозу).
>5. На ужин не есть углеводы вообще.
Чушь полная.
Ты чё, ёпта, умный дохуя? Тут тебе фитнес-гуру двача говорят по пацански, что съедай по 10 г белка на кг и станешь как Шварцнеггер, а ты тут какие-то ссылки приводишь, дефициты какие-то, поехавший
>Физические нагрузки почти никак не влияют на жиросжигание.
>БЖУ 1, 1, 4 на кг веса
Сухого. Рассчитать можно по этому калькулятору: http://www.webcalcsolutions.com/Fitness-Calculators/Body-Fat-Navy.asp?AcctNum=3
Если бегать марафоны каждый день, то влияет.
Долбоёб, по твоему он каждый день рульками с жареной картошкой питается, а потом сжигает всё во время бега?
Он такой в первую очередь благодаря питанию
>>253500045
Как определить базовый.
Никакие.
Жри овощи, там витаминов и клетчатки не меньше.
Если цель подсушиться до 12% хотя бы то это обязательно нужно.
Марафонцы на кето-диете сидят поголовно.
Ты скозал?
Лучше кето-диета.
>ты будешь чувствовать себя дерьмово, не смотря на свои 6 кубиков и нереальные вены
Зато толстяки всегда веселые и полны сил.
Да.
Интуитивное питание называется.
Под работает что ты подразумеваешь?
>моя радость кроме двача
Ебанутый чтоли? Или дупорваный хохол-пидарас?
Нет.
У толстяков желудок расширенный + гормоналка в пизде, поэтому им чтобы насытиться нужно есть объем еды многократно превышающий их норму.
Пизда
Фу, какой ты невпоспитанный.
Если я 188см и 98кг, то у меня пиздец расширенный? У меня всегда был вес от 90 до 100.
Можно ещё есть мясной пирог для похудения
В норму вес можно свести при этом?
ты на 10кг похудел за 3 недели потому что ты изначально жиробасина и любая активность и малейший дефицит ккал будет твои жиры топить, точнее не жиры, а выводить воду, первончально
пиздец вы такие долбаебы что пишут про 45 пунктов... если вам их тяжело осилить, то лучше в окно выйдите нахуй
что бы похудеть нужно вылечить заболевание которое приводит к полноте. так как полнота это симптом а не причина. это всё равно что жрать обезболивающие вместо лечения. здоровый человек не может быть толстым ибо здоровье это красота.
Какая у тебя мерзкая манера письма, пиздец просто. Умри, душнила.